成年人7-8小時，老年人6-7小時
科學(xué)預(yù)防睡眠障礙需結(jié)合生物節(jié)律調(diào)節(jié)、心理壓力管理及生活習(xí)慣優(yōu)化，尤其在高海拔、晝夜溫差大的青海海南地區(qū)，需針對性調(diào)整環(huán)境與健康干預(yù)措施，降低失眠、早醒等風(fēng)險。
一、調(diào)整生物節(jié)律與睡眠時長
- 遵循年齡化睡眠時長標(biāo)準(zhǔn)
青海海南地區(qū)居民可參考全國愛衛(wèi)辦發(fā)布的睡眠健康標(biāo)準(zhǔn)（見表1），結(jié)合高原光照特點，適當(dāng)提前入睡時間，減少晝夜節(jié)律紊亂。
| 年齡段 | 推薦睡眠時長 | 本地化建議 |
|---|---|---|
| 成年人（18-64歲） | 7-8小時 | 晚10-11時入睡，早6-7時起床 |
| 老年人（65歲以上） | 6-7小時 | 晚10-11時入睡，早5-6時起床 |
| 青少年（13-17歲） | 8-10小時 | 減少電子屏幕使用，保證深度睡眠質(zhì)量 |
- 強(qiáng)化光照與褪黑素分泌管理
高原紫外線較強(qiáng)，建議白天增加戶外活動促進(jìn)血清素合成，夜間避免強(qiáng)光暴露，維持褪黑素分泌節(jié)律。
二、心理壓力與生活習(xí)慣干預(yù)
情緒調(diào)節(jié)與社交支持
- 針對焦慮型失眠，可通過正念冥想、心理咨詢緩解壓力；
- 鼓勵參與社區(qū)活動，建立社會支持網(wǎng)絡(luò)，減少孤獨感。
飲食與運動方案
- 避免夜間攝入咖啡因、高脂食物，優(yōu)先選擇富含色氨酸的食材（如牛奶、堅果）；
- 每日進(jìn)行30分鐘有氧運動（如快走、瑜伽），但睡前3小時避免劇烈活動。
三、環(huán)境優(yōu)化與醫(yī)療輔助
睡眠環(huán)境改造
- 保持臥室溫度15-20℃，使用遮光窗簾減少光污染；
- 高原地區(qū)可配備加濕器，防止干燥引發(fā)的夜間覺醒。
中西醫(yī)結(jié)合干預(yù)
- 短期失眠可短期使用非苯二氮?類藥物，長期調(diào)理推薦中成藥（如安神補(bǔ)腦液）；
- 定期監(jiān)測血氧飽和度，預(yù)防高原缺氧導(dǎo)致的睡眠呼吸暫停。
通過規(guī)律作息、心理調(diào)適及環(huán)境適配，青海海南地區(qū)居民可顯著降低睡眠障礙風(fēng)險。尤其需關(guān)注高原特殊氣候?qū)?strong>生物鐘的影響，結(jié)合個體差異制定個性化預(yù)防策略，必要時尋求專業(yè)醫(yī)療支持，確保睡眠質(zhì)量與整體健康水平。
