保持規(guī)律生活、管理壓力、定期評(píng)估心理狀態(tài)等措施，有助于降低雙相情感障礙發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
雙相情感障礙是一種復(fù)雜的精神疾病，其發(fā)病機(jī)制尚未完全明確，但研究表明，遺傳因素、神經(jīng)生化因素、心理社會(huì)因素等都可能對(duì)發(fā)病產(chǎn)生影響。雖然無(wú)法完全預(yù)防雙相情感障礙，但通過(guò)采取一系列綜合措施，可以降低發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，或減少癥狀發(fā)作的頻率和嚴(yán)重程度。
一、保持健康生活方式
1. 規(guī)律作息
維持穩(wěn)定的睡眠周期有助于調(diào)節(jié)生物鐘，減少情緒波動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。建議每天盡量在相同時(shí)間入睡和起床，一般成年人保證 7-8 小時(shí)的高質(zhì)量睡眠 。睡眠不足或過(guò)度，都可能誘發(fā)躁狂或抑郁發(fā)作，尤其對(duì)于有家族史的高危人群。例如，長(zhǎng)期熬夜會(huì)干擾大腦神經(jīng)遞質(zhì)的正常分泌和調(diào)節(jié)，影響情緒穩(wěn)定。
2. 健康飲食
合理的飲食結(jié)構(gòu)能夠?yàn)樯眢w提供充足養(yǎng)分，有助于保持情緒穩(wěn)定。應(yīng)多攝入富含營(yíng)養(yǎng)的食物，具體如下表：
| 食物種類 | 舉例 | 對(duì)情緒的作用 |
|---|---|---|
| 蔬菜、水果 | 菠菜、橙子等 | 富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，增強(qiáng)身體免疫力，促進(jìn)大腦正常代謝 |
| 全谷物 | 燕麥、糙米等 | 提供穩(wěn)定的能量，有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)正常功能 |
| 魚類 | 三文魚、鱈魚等 | 含有豐富的 Omega-3 脂肪酸，對(duì)大腦發(fā)育和功能有積極影響，改善情緒 |
| 堅(jiān)果 | 杏仁、核桃等 | 富含蛋白質(zhì)、維生素 E 和 B 族維生素等，具有抗氧化和保護(hù)神經(jīng)的作用 |
要減少高糖、高脂肪、高鹽和刺激性食物的攝入，這些食物可能導(dǎo)致血糖波動(dòng)、體重增加，進(jìn)而影響情緒和心理健康。例如，過(guò)量攝入高糖食物，可能使血糖快速上升后又迅速下降，引發(fā)情緒的不穩(wěn)定。
3. 適度運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒，減輕壓力和焦慮感。每周至少進(jìn)行 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳；或者 75 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，像跑步。也可將有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練相結(jié)合，如進(jìn)行簡(jiǎn)單的啞鈴練習(xí)。但要注意避免劇烈運(yùn)動(dòng)誘發(fā)躁狂，運(yùn)動(dòng)不僅能預(yù)防雙相情感障礙，還能提高身體抗壓能力，增強(qiáng)心理韌性。
二、管理壓力與情緒
1. 應(yīng)對(duì)壓力
慢性壓力可能影響下丘腦 - 垂體 - 腎上腺軸功能，增加疾病發(fā)作概率。當(dāng)遇到壓力時(shí)，可通過(guò)正念冥想、有氧運(yùn)動(dòng)等方式緩解壓力。正念冥想時(shí)，專注于當(dāng)下的呼吸和感受，排除雜念，減輕焦慮。有氧運(yùn)動(dòng)能促使身體分泌內(nèi)啡肽，改善情緒。重大生活事件后，需特別關(guān)注情緒變化，必要時(shí)尋求心理咨詢。例如，遭遇失業(yè)、親人離世等重大打擊后，及時(shí)與專業(yè)心理咨詢師交流，有助于更好地應(yīng)對(duì)壓力，避免情緒過(guò)度低落或波動(dòng)。
2. 情緒調(diào)節(jié)
學(xué)會(huì)有效地管理情緒，可通過(guò)認(rèn)知行為療法或心理治療。認(rèn)知行為療法幫助患者識(shí)別和改變負(fù)面思維模式及行為習(xí)慣，從而調(diào)整情緒。例如，當(dāng)患者出現(xiàn) “我什么都做不好” 的負(fù)面想法時(shí)，通過(guò)認(rèn)知行為療法，引導(dǎo)其思考具體成功完成的事情，改變這種片面認(rèn)知。日常生活中，可通過(guò)寫日記等方式記錄情緒變化，分析情緒產(chǎn)生的原因，以便更好地掌握自身情緒特點(diǎn)，及時(shí)調(diào)整。
三、避免不良刺激
1. 控制酒精攝入
酒精可能干擾情緒穩(wěn)定劑的藥效并誘發(fā)癥狀波動(dòng)。建議男性每日飲酒不超過(guò) 25 克酒精當(dāng)量，女性不超過(guò) 15 克。有酗酒史者需完全戒斷，必要時(shí)接受戒酒治療。因?yàn)榫凭珪?huì)影響大腦神經(jīng)遞質(zhì)的平衡，長(zhǎng)期酗酒還可能加重焦慮、抑郁等情緒問(wèn)題，增加雙相情感障礙發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
2. 遠(yuǎn)離毒品及濫用藥物
毒品及某些藥物的濫用，可能會(huì)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)造成損害，干擾神經(jīng)遞質(zhì)的正常功能，進(jìn)而增加患雙相情感障礙的風(fēng)險(xiǎn)。例如，長(zhǎng)期濫用搖頭丸等毒品，會(huì)導(dǎo)致大腦中 5 - 羥色胺等神經(jīng)遞質(zhì)系統(tǒng)紊亂，引發(fā)情緒的劇烈波動(dòng)。
四、定期心理評(píng)估與早期干預(yù)
1. 定期心理評(píng)估
具有遺傳風(fēng)險(xiǎn)或前驅(qū)癥狀者應(yīng)每年進(jìn)行專業(yè)心理篩查，包括情緒量表評(píng)估和面談。早期識(shí)別輕躁狂或環(huán)性心境癥狀有助于及時(shí)干預(yù)，降低疾病進(jìn)展為典型雙相情感障礙的概率。例如，通過(guò)貝克抑郁自評(píng)量表等專業(yè)工具，定期對(duì)自身情緒狀態(tài)進(jìn)行評(píng)估，若發(fā)現(xiàn)情緒異常波動(dòng)等情況，及時(shí)咨詢專業(yè)心理醫(yī)生。
2. 早期干預(yù)治療
對(duì)于已出現(xiàn)前驅(qū)癥狀者，在精神科醫(yī)生指導(dǎo)下，低劑量心境穩(wěn)定劑如碳酸鋰緩釋片可能延緩疾病進(jìn)展。心理治療如認(rèn)知行為療法可幫助識(shí)別情緒波動(dòng)先兆，建立應(yīng)對(duì)策略。家庭成員應(yīng)學(xué)習(xí)疾病相關(guān)知識(shí)，發(fā)現(xiàn)情緒異常及時(shí)陪同就醫(yī)。比如，當(dāng)發(fā)現(xiàn)家人出現(xiàn)情緒持續(xù)高漲或低落、睡眠模式改變等異常時(shí)，及時(shí)督促其就診，以便早期診斷和治療。
雙相情感障礙的預(yù)防需要從生活的多個(gè)方面入手，通過(guò)保持健康的生活方式、有效地管理壓力和情緒、避免不良刺激以及定期進(jìn)行心理評(píng)估等措施，綜合起來(lái)降低患病風(fēng)險(xiǎn)。每個(gè)人都應(yīng)重視自身心理健康，在日常生活中積極踐行這些預(yù)防方法，守護(hù)心靈健康。
