雙相情感障礙無法完全避免，但可通過多種措施降低發(fā)病風險。
雙相情感障礙是一種既有躁狂或輕躁狂發(fā)作，又有抑郁發(fā)作的精神疾病。盡管無法做到絕對預防，但采取一系列綜合措施，能在很大程度上降低其發(fā)病幾率。這些措施涵蓋生活習慣、心理調(diào)節(jié)、社會支持以及醫(yī)療干預等多個層面，對維護心理健康意義重大。
一、養(yǎng)成健康生活習慣
1. 規(guī)律作息
保持規(guī)律的作息時間至關(guān)重要。每日盡量在相同時間入睡和起床，一般成年人需保證 7-9 小時的高質(zhì)量睡眠 ，青少年則需要 9-11 小時 。良好的睡眠有助于穩(wěn)定情緒，減少情緒波動，而熬夜、日夜顛倒等不良睡眠習慣會擾亂生物鐘，增加雙相情感障礙的發(fā)病風險。可參考以下作息示例：
| 人群 | 入睡時間 | 起床時間 | 睡眠時間 |
|---|---|---|---|
| 成年人 | 22:00-23:00 | 6:00-7:00 | 7-9 小時 |
| 青少年 | 21:00-22:00 | 7:00-8:00 | 9-11 小時 |
2. 均衡飲食
合理的飲食結(jié)構(gòu)能為身體提供充足營養(yǎng)，維持大腦正常功能。應均衡攝入各類營養(yǎng)素，多食用蔬菜、水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶類） 。減少高糖、高脂肪、高鹽食物的攝取，避免過度依賴咖啡因或糖分來提神，因為它們可能導致血糖波動，影響情緒穩(wěn)定。例如，可適當增加富含 Omega-3 脂肪酸的食物，如深海魚類，有助于改善大腦健康。
3. 適度運動
定期進行有氧運動，如每周 3-5 次，每次 30 分鐘以上的散步、跑步、游泳、騎自行車等，能促進身體分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，有助于釋放壓力、提升心情，增強心理韌性。運動還能改善睡眠質(zhì)量，進一步維護身心健康。
二、加強心理調(diào)適
1. 情緒監(jiān)測
學會關(guān)注自身情緒變化，可通過寫情緒日記等方式，記錄每天的情緒狀態(tài)、誘因以及持續(xù)時間等。一旦發(fā)現(xiàn)情緒波動超出正常范圍，如情緒低落或高漲持續(xù)時間較長、程度較重，應及時采取措施調(diào)整，比如增加運動量、調(diào)整作息或?qū)で笏藥椭?/p>
2. 學習放松技巧
嘗試冥想、深呼吸、漸進性肌肉松弛、瑜伽等放松技巧，幫助自己在面對壓力時保持冷靜。每天花 15-30 分鐘進行練習，長期堅持能有效緩解緊張情緒，提升心理抗壓能力。例如，深呼吸時，可慢慢地吸氣，使腹部膨脹，然后緩慢地呼氣，重復幾次，感受身心的放松。
3. 培養(yǎng)積極思維
日常注重培養(yǎng)樂觀的心態(tài)，遇到問題時嘗試從積極的角度看待，多關(guān)注生活中的美好事物?？赏ㄟ^積極的自我對話，鼓勵自己，增強自信心，避免陷入消極、悲觀的思維模式。
三、構(gòu)建良好社會支持體系
1. 維護人際關(guān)系
與家人、朋友保持密切且良好的溝通交流，積極參與社交活動，拓展社交圈子。良好的人際關(guān)系能為我們提供情感支持，在遇到困難或情緒不佳時，可從他人那里獲得理解、鼓勵和幫助，減輕心理負擔。
2. 尋求專業(yè)支持
若感覺自身情緒問題較為嚴重，通過自我調(diào)節(jié)難以緩解，應及時尋求專業(yè)精神科醫(yī)生、心理咨詢師的幫助。他們能夠進行專業(yè)評估，提供準確的診斷和個性化的治療方案，指導患者及其家人更好地管理情緒和應對心理問題。
四、規(guī)避不良因素
1. 避免物質(zhì)濫用
盡量避免飲酒、吸煙，遠離毒品及其他成癮性物質(zhì)。這些物質(zhì)不僅會對身體造成損害，還可能干擾大腦神經(jīng)遞質(zhì)的平衡，影響情緒，增加雙相情感障礙的發(fā)病風險。
2. 減少應激事件影響
生活中盡量減少接觸可能引發(fā)強烈情緒反應的場景、信息等。當面臨不可避免的應激事件（如親人離世、重大生活變故等）時，學習運用正確的應對方式，如積極尋求社會支持、調(diào)整心態(tài)等，降低其對情緒和心理的負面影響。
雙相情感障礙的預防是一個長期且綜合的過程，需要從生活的各個方面入手。通過養(yǎng)成健康的生活習慣、加強心理調(diào)適、構(gòu)建良好的社會支持體系以及規(guī)避不良因素，可在一定程度上降低發(fā)病風險，維護心理健康。若發(fā)現(xiàn)自身或身邊人出現(xiàn)疑似雙相情感障礙的癥狀，務必及時就醫(yī)，以便早診斷、早治療 。
