保持規(guī)律生活、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、改善心理狀態(tài)、營(yíng)造良好環(huán)境、治療基礎(chǔ)疾病
睡眠障礙會(huì)影響人們的生活質(zhì)量和身體健康，在遼寧錦州預(yù)防睡眠障礙可以從多個(gè)方面入手。保持規(guī)律的生活作息、進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)、改善心理狀態(tài)、營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境以及積極治療基礎(chǔ)疾病等，都有助于降低睡眠障礙的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
一、生活作息調(diào)整
1. 規(guī)律睡眠
養(yǎng)成固定的睡覺和起床時(shí)間，即使在周末也盡量保持一致，形成良好的生物鐘。例如，晚上10點(diǎn)半左右上床睡覺，早上6點(diǎn)半左右起床。避免在床上進(jìn)行看電視、看書、玩游戲等與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，只有在有睡意時(shí)才上床睡覺，建立床與睡眠之間的條件反射。
2. 合理飲食
飲食上盡量多吃有助于睡眠的食物，如牛奶、香蕉等，盡量避免吃刺激性比較大的食物，晚上不要喝濃茶、濃咖啡等刺激性的飲品。晚餐要適量，不宜過(guò)飽，且睡前3小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食。
| 飲食建議 | 具體內(nèi)容 |
|---|---|
| 適宜食物 | 牛奶、香蕉、燕麥等 |
| 禁忌食物 | 辛辣食物、油膩食物、濃茶、咖啡等 |
二、運(yùn)動(dòng)鍛煉
適當(dāng)進(jìn)行體育鍛煉，如散步、跑步、游泳等，運(yùn)動(dòng)可增加大腦供血，放松身心，提高免疫力，改善睡眠。但睡前兩小時(shí)不宜劇烈運(yùn)動(dòng)，以免影響入睡?？梢赃x擇在下午或傍晚進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，每周運(yùn)動(dòng)3 - 5次。
三、心理調(diào)節(jié)
1. 釋放壓力
正確對(duì)待工作和學(xué)習(xí)，學(xué)會(huì)釋放壓力，如聽舒緩的音樂、泡熱水澡、適度休假旅游等。遇到困難和問(wèn)題，多與他人交流，避免長(zhǎng)期處于焦慮、抑郁狀態(tài)。
2. 放松心情
及時(shí)緩解生活和工作中的各種不愉快事件造成的焦慮、抑郁、緊張等不良情緒。睡前避免劇烈的腦力和體力活動(dòng)，以及一些刺激性事件，以防大腦處于持續(xù)興奮狀態(tài)，難以入眠。
四、睡眠環(huán)境改善
改善居住環(huán)境，避免居住在環(huán)境嘈雜、空氣污濁的環(huán)境。臥室可進(jìn)行隔音、避光處理，保持室內(nèi)溫度適宜，一般在20 - 25攝氏度左右，濕度在40% - 60%左右。
五、基礎(chǔ)疾病治療
積極治療軀體疾病，如心血管疾病、前列腺增生、慢性支氣管炎、慢性腸炎、高血壓、抑郁癥等，這些疾病會(huì)引起生理上的疼痛或心理上的不適，影響睡眠質(zhì)量，積極治療能有效預(yù)防睡眠障礙。
預(yù)防睡眠障礙是一個(gè)綜合性的過(guò)程，需要從生活作息、運(yùn)動(dòng)鍛煉、心理調(diào)節(jié)、睡眠環(huán)境以及基礎(chǔ)疾病治療等多個(gè)方面入手。遼寧錦州的居民通過(guò)采取這些有效的對(duì)策，可以更好地維護(hù)自己的睡眠健康，提高生活質(zhì)量。
