首選非藥物療法，特別是失眠認知行為治療（CBT-I）。
在江蘇蘇州，要有效防止睡眠障礙，關(guān)鍵在于采取綜合性策略，結(jié)合科學的生活習慣、優(yōu)化的睡眠環(huán)境以及必要的專業(yè)醫(yī)療干預(yù)。蘇州的醫(yī)療機構(gòu)和專家普遍強調(diào)，預(yù)防和治療睡眠障礙應(yīng)從源頭抓起，通過調(diào)整個人行為、改善生活細節(jié)，并在需要時尋求正規(guī)醫(yī)療機構(gòu)的幫助，利用如失眠認知行為治療（CBT-I）等循證醫(yī)學方法，實現(xiàn)對睡眠問題的長期、有效管理。
一、 采用核心非藥物干預(yù)方法 非藥物干預(yù)是防止睡眠障礙的基石，尤其以失眠認知行為治療（CBT-I）被廣泛認為是慢性失眠的首選治療方法。
失眠認知行為治療（CBT-I） 這是一種結(jié)構(gòu)化的、目標導(dǎo)向的心理治療方法，旨在改變導(dǎo)致失眠的負面思維和行為模式。蘇州多家醫(yī)院，如蘇州高新區(qū)人民醫(yī)院，已將CBT-I作為重要的治療手段 。研究表明，CBT-I能有效縮短入睡時間、增加總睡眠時間、提升睡眠效率 。
- 刺激控制療法：建立床與睡眠之間的強關(guān)聯(lián)，只在有睡意時才上床，避免在床上進行與睡眠無關(guān)的活動（如看手機、看電視）。
- 睡眠限制療法：通過暫時縮短在床時間來提高睡眠效率，隨著睡眠質(zhì)量改善再逐步延長在床時間。
- 認知療法：識別并糾正關(guān)于睡眠的錯誤信念和焦慮，例如“我必須睡夠8小時”。
- 放松訓(xùn)練：包括漸進式肌肉放松、腹式呼吸、冥想等，幫助緩解因壓力和緊張導(dǎo)致的生理喚醒 。
規(guī)律作息與睡眠衛(wèi)生 建立并堅持規(guī)律的睡眠-覺醒節(jié)律至關(guān)重要。每天盡量在同一時間上床和起床，即使在周末也應(yīng)保持一致，這有助于穩(wěn)定體內(nèi)的生物鐘 。遵循良好的睡眠衛(wèi)生習慣，如蘇州大學附屬第四醫(yī)院所建議的，包括規(guī)律作息、適當運動、改善睡眠環(huán)境和健康飲食 。
專業(yè)心理與行為治療資源 蘇州擁有豐富的專業(yè)醫(yī)療資源。蘇州高新區(qū)人民醫(yī)院設(shè)有專門的睡眠醫(yī)學中心，提供包括CBT-I在內(nèi)的多種非藥物治療 。蘇州大學附屬第二醫(yī)院是示范神經(jīng)睡眠醫(yī)學中心，也提供專業(yè)的睡眠障礙診療服務(wù) ?；颊呖汕巴@些機構(gòu)的睡眠障礙專病門診尋求專業(yè)評估和治療 。
二、 優(yōu)化睡眠內(nèi)外部環(huán)境 一個舒適、安靜的睡眠環(huán)境能顯著減少外界干擾，促進快速入睡和深度睡眠。
物理環(huán)境調(diào)控 臥室的光線、噪音和溫度是影響睡眠的關(guān)鍵物理因素。應(yīng)確保臥室足夠黑暗，可以使用遮光窗簾；盡量減少噪音，必要時可使用耳塞或白噪音機器；保持適宜的溫度，一般建議在18-22℃之間，濕度過高或過低都可能影響睡眠 。
臥室布置與寢具選擇 臥室應(yīng)主要作為睡眠和性生活的場所，避免成為工作或娛樂的空間。選擇能夠提供良好支撐的床墊和枕頭，有助于保持身體放松，減少夜間因不適而醒來的情況 。
環(huán)境因素對比表 以下表格對比了不同睡眠環(huán)境因素對睡眠質(zhì)量的影響及改善建議：
環(huán)境因素
不良影響
理想狀態(tài)
改善建議
光線
抑制褪黑素分泌，延遲入睡
完全黑暗或微弱夜燈
使用遮光窗簾，睡前關(guān)閉強光，避免睡前使用電子設(shè)備
噪音
導(dǎo)致覺醒、淺睡增多，降低睡眠效率
安靜或穩(wěn)定白噪音
遠離噪音源，使用隔音窗、耳塞，或開啟白噪音機
溫度
過熱或過冷都會干擾睡眠周期
18-22℃，濕度40%-60%
使用空調(diào)、風扇或加濕器調(diào)節(jié)，選擇透氣寢具
寢具
不合適的床墊或枕頭引發(fā)身體疼痛
良好支撐，符合人體工學
選擇記憶棉等舒適材質(zhì)，定期更換老舊寢具
三、 調(diào)整日間生活習慣 白天的活動和習慣會深刻影響夜間的睡眠質(zhì)量。
科學飲食管理 晚餐不宜過飽或過晚，避免食用辛辣、油膩等刺激性食物，以免加重胃腸負擔，影響入睡 。可以適量攝入富含色氨酸的食物（如牛奶、香蕉），有助于合成褪黑素。應(yīng)限制咖啡因和酒精的攝入，尤其是在下午和晚上，因為它們會干擾睡眠結(jié)構(gòu) 。
規(guī)律體育鍛煉 定期進行適度的體育鍛煉，如散步、慢跑、瑜伽等，有助于緩解壓力、焦慮，并加深睡眠。但應(yīng)注意避免在睡前2-3小時內(nèi)進行劇烈運動，以免身體過于興奮而難以入睡 。
- 管理壓力與情緒工作節(jié)奏快、精神過度緊張是導(dǎo)致失眠的常見心理問題 。學習有效的壓力管理技巧，如正念冥想、深呼吸練習，或通過與朋友家人交流來釋放情緒，對于維持良好的心理狀態(tài)和睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。蘇州的醫(yī)療機構(gòu)也提供心理評估和治療服務(wù)，幫助處理與焦慮、抑郁等相關(guān)的睡眠障礙 。
在江蘇蘇州，防止睡眠障礙是一個系統(tǒng)工程，需要個人、家庭和專業(yè)醫(yī)療力量的共同參與。通過堅持規(guī)律作息、營造理想的睡眠環(huán)境、踐行健康的日間習慣，并積極利用本地優(yōu)質(zhì)的醫(yī)療資源，特別是接受如失眠認知行為治療（CBT-I）這樣的科學療法，市民可以有效預(yù)防和改善睡眠問題，從而獲得更高質(zhì)量的休息，提升整體健康水平和生活幸福感。