通過養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣、保持積極的心態(tài)、營造健康的社會環(huán)境等多方面措施，可降低厭食癥發(fā)生的風(fēng)險。
厭食癥是一種復(fù)雜的心理障礙性疾病，其發(fā)生受生物、心理、社會文化等多種因素影響。以下是降低厭食癥發(fā)生風(fēng)險的具體方法：
一、養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣
- 規(guī)律進(jìn)餐：每天盡量在相同時間吃飯，一般早餐可安排在 6:30-8:30，午餐 11:30-13:30，晚餐 18:00-20:00 ，讓身體形成穩(wěn)定生物鐘，促進(jìn)消化液正常分泌，利于食物消化吸收。兩餐間隔建議 4-6 小時，避免間隔過長使胃排空過度導(dǎo)致胃酸刺激胃黏膜影響食欲，或間隔過短食物未消化又進(jìn)食加重胃腸負(fù)擔(dān)。
- 合理搭配食物：保證各類營養(yǎng)素攝入，不同食物所含營養(yǎng)成分不同，多樣化飲食才能滿足身體需求。
- 碳水化合物：是身體主要供能物質(zhì)，可從全谷物（如燕麥、糙米、全麥面包）、薯類（如紅薯、土豆）、雜豆類（如紅豆、綠豆）等獲取，它們富含膳食纖維，消化吸收相對緩慢，能提供持久飽腹感且升糖指數(shù)低。
- 蛋白質(zhì)：對身體組織修復(fù)、免疫功能維持等至關(guān)重要，可多吃瘦肉（如豬瘦肉、牛肉、羊肉）、魚類（如鱸魚、鯽魚、三文魚）、蛋類（如雞蛋、鴨蛋）、豆類（如黃豆、黑豆）及豆制品（如豆腐、豆?jié){）、奶制品（如牛奶、酸奶）等。
- 脂肪：選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、魚油等，堅果（如杏仁、核桃、巴旦木）也富含優(yōu)質(zhì)脂肪，但要注意控制量，因其熱量較高。減少動物油及油炸食品、糕點中反式脂肪酸的攝入。
- 維生素和礦物質(zhì)：多吃新鮮蔬菜和水果，如菠菜、西蘭花、胡蘿卜、橙子、蘋果、香蕉等，它們富含多種維生素（如維生素 C、維生素 B 族、維生素 E 等）和礦物質(zhì)（如鈣、鐵、鋅、鎂等）。
- 各類食物搭配比例參考 “中國居民平衡膳食寶塔”，以每天攝入 2000 千卡熱量為例，谷類食物 200-300 克，其中全谷物和雜豆類 50-150 克，薯類 50-100 克；蔬菜 300-500 克，水果 200-350 克；畜禽肉 40-75 克，水產(chǎn)品 40-75 克，蛋類 40-50 克；奶及奶制品 300-500 克，大豆及堅果類 25-35 克；油 25-30 克，鹽不超過 5 克。
- 控制食量：每餐七八分飽為宜，吃到感覺還能再吃一點，但已不太餓時停下?？墒褂幂^小餐具控制食物分量，避免食物擺放過多引發(fā)過量進(jìn)食。
- 避免不良飲食習(xí)慣：少吃高糖、高鹽、高脂肪及辛辣、刺激性食物，如糖果、油炸食品、咸菜、辣椒等，這些食物可能刺激胃腸道，影響食欲或?qū)е挛改c功能紊亂。不要邊吃飯邊看電視、玩手機或看書，以免分散注意力，導(dǎo)致進(jìn)食過量或進(jìn)食不專注影響消化。
二、保持積極的心態(tài)
- 樹立正確的自我認(rèn)知：每個人都有獨特之處，不要過分關(guān)注外貌，更不要與他人盲目攀比身材。認(rèn)識到健康才是美，接納自己的體型和體重，認(rèn)可自身價值，避免因?qū)ι聿牟粷M而采取過度節(jié)食等不良行為。
- 培養(yǎng)積極的情緒：學(xué)習(xí)情緒管理技巧，如感到焦慮、壓力大時，通過運動、聽音樂、看電影、與朋友聊天等方式緩解情緒，避免將負(fù)面情緒轉(zhuǎn)化為對食物的抗拒或過度依賴。保持樂觀心態(tài)，遇到困難和挫折時積極應(yīng)對，而非借控制飲食逃避問題。
- 增強心理調(diào)適能力：生活中難免遇到各種壓力，如學(xué)業(yè)壓力、工作壓力、人際關(guān)系壓力等，學(xué)會運用正確方式調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，如通過冥想、深呼吸訓(xùn)練、時間管理等方法提升心理韌性，降低因壓力引發(fā)厭食癥的風(fēng)險。
三、營造健康的社會環(huán)境
- 家庭方面：家長應(yīng)與孩子保持良好溝通，關(guān)注孩子心理需求，給予足夠情感支持，避免過度關(guān)注孩子體型外貌或采用高壓、控制型教養(yǎng)方式。營造和諧家庭氛圍，減少家庭沖突，避免讓孩子在緊張、壓抑環(huán)境中成長。例如，家長自己不挑食、不節(jié)食，為孩子樹立良好飲食榜樣；吃飯時與孩子愉快交流，不將吃飯變成批評教育時間。
- 學(xué)校方面：加強心理健康教育，開設(shè)相關(guān)課程或講座，引導(dǎo)學(xué)生樹立正確自我認(rèn)知和價值觀，提高心理調(diào)適能力，幫助他們正確應(yīng)對學(xué)業(yè)和生活壓力。關(guān)注學(xué)生飲食和心理狀態(tài)，對有厭食傾向?qū)W生及時發(fā)現(xiàn)并給予幫助和引導(dǎo)。如組織心理健康主題班會，讓學(xué)生分享應(yīng)對壓力和情緒的經(jīng)驗；設(shè)立心理咨詢室，配備專業(yè)心理咨詢師為學(xué)生服務(wù)。
- 社會層面：媒體應(yīng)倡導(dǎo)多元化審美觀念，減少對 “瘦美” 單一標(biāo)準(zhǔn)的宣揚，避免傳播過度追求苗條身材的不良信息。例如，時尚雜志多展示不同體型的健康美，廣告中減少使用過度瘦削模特形象。社會可開展健康教育活動，普及厭食癥相關(guān)知識，提高公眾對厭食癥危害的認(rèn)識，營造重視心理健康和健康生活方式的社會氛圍。
降低厭食癥發(fā)生風(fēng)險需從個人飲食習(xí)慣、心理狀態(tài)及所處社會環(huán)境多方面入手，長期堅持健康生活方式，關(guān)注自身及身邊人身心狀態(tài)，才能有效預(yù)防厭食癥。