不暴飲暴食，堅持規(guī)律飲食，每餐七八分飽即可 。
在甘肅天水地區(qū)，預(yù)防暴飲暴食是提升居民健康素養(yǎng)、防控慢性疾病的重要環(huán)節(jié) 。這需要結(jié)合當(dāng)?shù)鼐用竦?strong>飲食習(xí)慣與傳統(tǒng)文化，從個人行為、家庭環(huán)境到社會支持等多層面采取綜合性措施，通過倡導(dǎo)科學(xué)的飲食規(guī)律、優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)、加強(qiáng)健康教育和推廣適宜的體育鍛煉，有效控制因飲食不當(dāng)帶來的健康風(fēng)險 。
（一） 建立科學(xué)的飲食規(guī)律與行為模式
- 規(guī)律三餐，避免漏餐：保持每日進(jìn)食時間相對固定，按時吃早餐、午餐和晚餐，避免因饑餓導(dǎo)致下一餐過度進(jìn)食 。不規(guī)律的進(jìn)餐習(xí)慣是誘發(fā)暴飲暴食的常見原因。
- 踐行“七八分飽”原則：在進(jìn)食過程中注意感知身體的飽腹信號，主動在感覺“七八分飽”時停止進(jìn)食，避免吃到十分飽甚至撐脹 。這有助于控制總熱量攝入，減輕腸胃負(fù)擔(dān)。
- 放慢進(jìn)食速度：細(xì)嚼慢咽，每口食物充分咀嚼，延長用餐時間。這能給大腦足夠的時間接收飽腹信號，從而減少過量進(jìn)食的可能性。
（二） 優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)與食物選擇 合理的膳食結(jié)構(gòu)是預(yù)防暴飲暴食及其健康危害的物質(zhì)基礎(chǔ)。應(yīng)參照《中國居民膳食指南》建議，構(gòu)建均衡營養(yǎng)的飲食模式。
對比項 | 推薦選擇 | 應(yīng)限制或避免 | 說明 |
|---|---|---|---|
主食 | 糙米、燕麥、全麥面包、薯類 | 精制白米、白面及其制品 | 增加全谷物和雜豆攝入，提供更持久的飽腹感 。 |
蛋白質(zhì)來源 | 瘦肉、禽肉、魚蝦、蛋類、奶制品、大豆制品 | 肥肉、動物內(nèi)臟、加工肉制品 | 保證優(yōu)質(zhì)蛋白，控制飽和脂肪攝入 。 |
蔬菜水果 | 深色蔬菜（如菠菜、西蘭花）、新鮮水果（如蘋果、藍(lán)莓） | - | 大量攝入，富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，增加飽腹感 。 |
飲品 | 白開水、淡茶水 | 含糖飲料（如碳酸飲料、果汁飲料）、過量飲酒 | “不喝或少喝含糖飲料”是明確建議 。 |
烹飪方式 | 蒸、煮、燉、涼拌 | 煎、炸、紅燒（高油高糖） | 減少額外油脂和糖分的攝入 。 |
（三） 加強(qiáng)健康教育與社會支持
- 普及健康知識：政府及衛(wèi)生部門應(yīng)持續(xù)開展健康教育活動，提高居民對暴飲暴食危害的認(rèn)識，如其與高血糖、心腦血管疾病、肥胖等的關(guān)聯(lián) 。推廣“合理膳食”的核心信息 。
- 傳承與創(chuàng)新飲食文化：在保留天水“八大碗”等傳統(tǒng)美食文化的倡導(dǎo)健康改良版，減少油膩、高鹽、高糖的使用，將健康理念融入傳統(tǒng)節(jié)日和家庭聚餐中 。
- 營造健康環(huán)境：學(xué)校、單位食堂和餐飲企業(yè)應(yīng)提供營養(yǎng)均衡的餐食選擇，推廣“光盤行動”，引導(dǎo)顧客適量點餐，共同抵制餐飲浪費和過度飲食現(xiàn)象 。
綜合來看，預(yù)防暴飲暴食需要個人、家庭和全社會的共同努力。通過培養(yǎng)規(guī)律的飲食習(xí)慣，選擇健康的食物，并依托有效的健康教育和政策支持，天水市民能夠建立起更加科學(xué)、可持續(xù)的生活方式，從而有效維護(hù)自身健康，降低慢性病發(fā)生風(fēng)險，這與“健康中國行動”的目標(biāo)高度一致 。
