每日12種以上食物、三餐定時定量、食鹽≤6克/天、烹調(diào)油25-30克/天
攀枝花市通過制定地方標準、規(guī)范飲食行為、優(yōu)化食材選擇和推廣科學烹調(diào)方式，構建起預防暴飲暴食的綜合體系，核心在于引導公眾形成多樣化、定量、規(guī)律的飲食模式，結合本地食材特點實現(xiàn)營養(yǎng)均衡與健康防護的統(tǒng)一。
一、膳食結構標準化：以多樣化與定量攝入為核心
食材選擇的量化要求
- 每日攝入12種以上食物，每周≥25種，實現(xiàn)糧、豆、肉、菜、果等品類的同類互換（如大米與雜糧互換、瘦豬肉與禽肉互換）。
- 谷類每日250-400克（其中全谷物和雜豆類50-150克），深色蔬菜占每日蔬菜總量（300-500克）的1/2，水果200-350克/天，奶制品300克/天（或等量替代品）。
- 動物性食物總量控制在120-200克/天，其中魚類每周280-525克、畜禽肉280-525克、蛋類280-350克，優(yōu)先選擇魚和禽類，減少肥肉及腌制肉制品攝入。
關鍵營養(yǎng)素的限量標準
營養(yǎng)素 每日限量 控制措施 食鹽 ≤6克 使用限鹽勺，減少醬菜、醬油（20毫升醬油≈3克鹽） 烹調(diào)油 25-30克 采用控油壺定量，避免油炸，禁用動物性脂肪炒菜 添加糖 ≤50克（宜≤25克） 少喝甜飲料，選擇低糖包裝食品（鈉含量×2.5=食鹽量） 反式脂肪酸 ≤2克 減少加工零食、油炸食品攝入
二、飲食行為規(guī)范化：以定時與健康習慣為重點
三餐時間與節(jié)奏管理
- 早餐6:30-8:30（用時15-20分鐘），午餐11:30-13:30，晚餐18:00-20:00（午晚餐用時30分鐘），避免因過度饑餓導致暴飲暴食。
- 餐前可食用新鮮水果（柿子等除外），幫助控制正餐攝入量；餐后不宜立即進食零食，晚餐后3小時內(nèi)避免進食。
進食方式的科學引導
- 細嚼慢咽，每餐咀嚼次數(shù)≥20次/口，避免狼吞虎咽導致的過量攝入。
- 拒絕“光盤”強迫，剩余食物合理儲存，不因“避免浪費”而過量進食；家庭用餐使用小餐具，減少視覺上的食物量暗示。
三、烹調(diào)與環(huán)境干預：減少高風險飲食誘因
烹調(diào)方式的優(yōu)化
- 采用急火快炒、蒸、煮、燉等方式，避免油炸、紅燒等高油烹飪；蔬菜先洗后切，減少營養(yǎng)流失，保持食材飽腹感。
- 控制辛辣食品攝入，避免因味覺刺激導致食欲亢進；生豆?jié){需煮沸5分鐘以上，避免食物中毒影響飲食規(guī)律。
特殊人群的飲食調(diào)整
- 肥胖人群：選擇脫脂/低脂奶，增加豆制品（如豆腐、豆?jié){）替代部分肉類，餐前飲用200毫升溫水。
- 老年人與兒童：優(yōu)先選擇酸奶、切碎的深色蔬菜，保證蛋白質(zhì)與膳食纖維攝入，避免因咀嚼困難導致的飲食失衡。
通過將膳食指南轉化為可操作的日常行為規(guī)范，攀枝花市從食材選擇、定量攝入、烹調(diào)方式到進食節(jié)奏形成閉環(huán)管理，既尊重地域飲食文化，又通過科學量化指標幫助公眾建立“不餓不吃、餓了慢吃、吃則適量”的健康飲食觀，從源頭降低暴飲暴食風險，實現(xiàn)營養(yǎng)與健康的可持續(xù)平衡。
