雙相情感障礙無法完全預防，但可通過多種方式降低發(fā)病風險。
雙相情感障礙是一種復雜的精神障礙，其發(fā)病受遺傳、神經(jīng)生物學、心理及社會環(huán)境等多種因素綜合影響。雖然無法做到絕對預防，但采取一系列措施可在很大程度上降低發(fā)病幾率。
一、保持規(guī)律生活作息
規(guī)律的生活作息對維持身心平衡至關重要。人體有自身的生物鐘，遵循生物鐘安排生活，能使身體各項機能正常運轉(zhuǎn)。
- 睡眠管理：每天盡量在相同時間上床睡覺和起床。一般成年人需 7-8 小時高質(zhì)量睡眠，長期熬夜、睡眠不足或紊亂，會干擾大腦正常功能，影響神經(jīng)遞質(zhì)分泌與調(diào)節(jié)，增加患精神疾病風險。比如，長期凌晨后入睡的人，大腦無法得到充分休息，神經(jīng)遞質(zhì)失衡，易出現(xiàn)情緒問題。
- 避免過度勞累：合理安排工作和休息時間，避免長時間連續(xù)工作。給自己留出足夠放松和休息時間，讓身心得到充分恢復。如長時間高強度工作，身體和精神處于疲憊狀態(tài)，易引發(fā)情緒波動。
二、堅持健康飲食
合理飲食結(jié)構能為身體提供充足養(yǎng)分，有助于保持情緒穩(wěn)定。
| 食物類型 | 推薦食物 | 益處 | 避免食物 | 不良影響 |
|---|---|---|---|---|
| 富含營養(yǎng)食物 | 新鮮蔬菜、水果、全谷物、魚類、堅果等 | 蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，增強免疫力，促進大腦正常代謝；魚類中豐富的 Omega-3 脂肪酸，對大腦發(fā)育和功能有積極影響，改善情緒；堅果富含蛋白質(zhì)、維生素 E 和 B 族維生素等，抗氧化和保護神經(jīng) | 高糖、高脂肪、高鹽和刺激性食物 | 導致血糖波動、體重增加，進而影響情緒和心理健康 |
三、適度運動鍛煉
運動不僅強身健體，還對心理健康有積極促進作用。
- 運動促進神經(jīng)遞質(zhì)分泌：運動可促進大腦分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒，減輕壓力和焦慮感，讓人產(chǎn)生愉悅和放松感覺。
- 運動頻率與強度：選擇適合自己的運動方式，如散步、跑步、游泳、瑜伽、健身操等，并堅持定期鍛煉。每周至少進行 150 分鐘中等強度有氧運動，或 75 分鐘高強度有氧運動，也可將有氧運動和力量訓練相結(jié)合。長期堅持運動能提高身體抗壓能力，增強心理韌性。
四、有效應對壓力
現(xiàn)代社會壓力無處不在，學會有效應對壓力是預防雙相情感障礙的關鍵。
- 正確認識與評估壓力源：遇到壓力時，要理性分析壓力產(chǎn)生的原因和影響程度。比如工作任務重導致壓力大，可分析任務量、時間要求及自身能力等因素。
- 積極應對方式：通過與家人、朋友傾訴，分享感受和困擾，獲得支持和建議；參加興趣愛好活動，轉(zhuǎn)移注意力，緩解壓力；學習放松技巧，如深呼吸、冥想、漸進性肌肉松弛等，在緊張焦慮時迅速平靜下來，調(diào)整心態(tài)。
五、建立良好人際關系
良好人際關系對心理健康影響重大。
- 感受關愛與支持：與家人、朋友和同事保持密切聯(lián)系和良好溝通，能讓我們在遇到困難和挫折時，得到及時幫助和鼓勵，增強面對問題的勇氣和信心。
- 擴大社交圈子：積極參與社交活動，結(jié)交志同道合的朋友，豐富生活，提升心理健康水平。長期孤獨、孤立，缺乏社交支持，會增加患精神疾病風險。
六、關注心理健康
定期關注自身心理健康狀況，及時發(fā)現(xiàn)潛在心理問題并干預。
- 自我觀察：留意自己情緒、行為、睡眠等方面變化。若出現(xiàn)情緒波動較大、持續(xù)情緒低落或高漲、睡眠障礙、注意力不集中等異常情況，要引起重視。
- 尋求專業(yè)幫助：一旦發(fā)現(xiàn)心理異常，及時尋求專業(yè)心理咨詢師或醫(yī)生幫助。早期發(fā)現(xiàn)、診斷和治療，能有效預防疾病發(fā)展和惡化。
雙相情感障礙的預防需從生活多方面入手，養(yǎng)成良好生活習慣，保持健康飲食和運動，有效應對壓力，建立良好人際關系，關注心理健康，通過這些措施提高心理素質(zhì)，增強心理韌性，降低發(fā)病風險，守護心靈健康。
