保持規(guī)律飲食、控制食量、調(diào)節(jié)情緒等方法，能有效防止暴飲暴食。
暴飲暴食是一種不良的飲食習(xí)慣，會(huì)對(duì)身體健康造成諸多危害，如引發(fā)腸胃疾病、導(dǎo)致肥胖、增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)等。在江西贛州，和在其他地方一樣，可從以下幾個(gè)方面來(lái)防止暴飲暴食：
一、建立規(guī)律的飲食習(xí)慣
- 固定用餐時(shí)間：每天盡量在相同的時(shí)間吃早餐、午餐和晚餐。比如早餐可以安排在 7 點(diǎn)到 8 點(diǎn)之間，午餐在 12 點(diǎn)左右，晚餐在 18 點(diǎn)到 19 點(diǎn)。規(guī)律的用餐時(shí)間能讓身體的消化系統(tǒng)形成生物鐘，更好地適應(yīng)進(jìn)食節(jié)奏，減少因過(guò)度饑餓或不規(guī)律進(jìn)食引發(fā)的暴飲暴食行為。
- 控制餐間間隔：兩餐之間的間隔不宜過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短，一般建議間隔 4-6 小時(shí)。過(guò)長(zhǎng)的間隔可能導(dǎo)致過(guò)度饑餓，使人在下一餐時(shí)進(jìn)食過(guò)量；過(guò)短的間隔則會(huì)使腸胃沒(méi)有足夠時(shí)間消化上一餐食物，影響消化功能。例如，如果早餐 8 點(diǎn)吃完，午餐可以安排在 12 點(diǎn)到 13 點(diǎn)之間。
二、培養(yǎng)良好的進(jìn)食習(xí)慣
- 細(xì)嚼慢咽：充分咀嚼食物，一口食物建議咀嚼 15-20 次。細(xì)嚼慢咽不僅有助于食物消化吸收，還能讓大腦及時(shí)接收飽腹感信號(hào)。大腦感知到飽腹感通常需要 15-20 分鐘，快速進(jìn)食容易在大腦還未反應(yīng)過(guò)來(lái)時(shí)就已經(jīng)攝入過(guò)多食物。比如吃一塊面包，慢慢咀嚼能更好地品味其味道，也能避免進(jìn)食過(guò)量。
- 控制食量：使用較小的餐盤(pán)和餐具，這樣在視覺(jué)上會(huì)讓人感覺(jué)食物分量足夠，從而減少食物的添加。了解食物的合理分量，例如主食每餐 100-150 克（生重），肉類(lèi) 50-75 克，蔬菜不少于 300 克?？梢詤⒖家恍I(yíng)養(yǎng)膳食指南中的食物分量標(biāo)準(zhǔn)，逐漸養(yǎng)成控制食量的習(xí)慣。
- 調(diào)整進(jìn)食順序：先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)類(lèi)食物（如肉類(lèi)、豆類(lèi)），最后吃主食。蔬菜富含膳食纖維，熱量低且飽腹感強(qiáng)，先吃蔬菜可以占據(jù)一定胃容量，減少后續(xù)高熱量食物的攝入。例如，一頓飯可以先吃一盤(pán)涼拌黃瓜或清炒菠菜，再吃一份瘦肉或豆腐，最后吃適量米飯或面條。
三、關(guān)注情緒與壓力管理
- 識(shí)別情緒性進(jìn)食：留意自己在情緒波動(dòng)時(shí)是否有進(jìn)食沖動(dòng)，如感到焦慮、抑郁、無(wú)聊或壓力大時(shí)?？梢杂涗涳嬍橙沼洠瑢?xiě)下每次進(jìn)食的時(shí)間、食物種類(lèi)、進(jìn)食量以及當(dāng)時(shí)的情緒狀態(tài)，以此來(lái)識(shí)別情緒與進(jìn)食之間的關(guān)聯(lián)。例如，發(fā)現(xiàn)自己在工作壓力大的下午經(jīng)常會(huì)吃大量零食，就需要警惕這可能是情緒性進(jìn)食。
- 尋找替代方式：當(dāng)出現(xiàn)情緒性進(jìn)食沖動(dòng)時(shí)，嘗試尋找其他方式來(lái)緩解情緒。比如進(jìn)行 15-30 分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，像快走、慢跑或跳繩，運(yùn)動(dòng)能促使身體分泌內(nèi)啡肽，改善情緒；也可以聽(tīng)音樂(lè)、閱讀書(shū)籍、與朋友聊天等，轉(zhuǎn)移注意力，避免通過(guò)進(jìn)食來(lái)緩解情緒。
四、優(yōu)化飲食環(huán)境
- 減少食物誘惑：在家中或工作場(chǎng)所，減少存放高熱量、高糖、高脂肪的零食，如薯片、巧克力、餅干等。如果周?chē)鷽](méi)有這些容易引發(fā)暴飲暴食的食物，就可以降低進(jìn)食沖動(dòng)。比如將家里的零食換成水果、堅(jiān)果等相對(duì)健康且不易導(dǎo)致過(guò)量進(jìn)食的食品。
- 營(yíng)造良好氛圍：吃飯時(shí)營(yíng)造安靜、舒適、整潔的環(huán)境，避免在看電視、玩手機(jī)或電腦前進(jìn)食，以免分散注意力，導(dǎo)致進(jìn)食過(guò)量。一家人圍坐在餐桌前，專(zhuān)注地享受美食，交流互動(dòng)，也有助于控制進(jìn)食量。
五、增加健康知識(shí)儲(chǔ)備
- 學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)：了解食物的營(yíng)養(yǎng)成分、熱量高低以及合理的飲食搭配，明白暴飲暴食對(duì)身體的危害?？梢酝ㄟ^(guò)閱讀科普書(shū)籍、觀看健康講座視頻、參加社區(qū)組織的健康知識(shí)活動(dòng)等方式學(xué)習(xí)。例如，知道油炸食品熱量高，過(guò)多攝入會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，就可能減少對(duì)炸雞、薯?xiàng)l等食物的過(guò)量食用。
- 關(guān)注身體信號(hào)：傾聽(tīng)身體發(fā)出的饑餓和飽腹信號(hào)，不要忽視身體的需求。當(dāng)感到饑餓時(shí)再進(jìn)食，但不要過(guò)度饑餓才吃；當(dāng)感覺(jué)七八分飽時(shí)，就停止進(jìn)食，避免吃得過(guò)飽。例如，吃飯過(guò)程中感覺(jué)胃部有輕微飽腹感，就可以放下餐具，稍作休息，感受一下是否真的吃飽了。
防止暴飲暴食需要從多個(gè)方面入手，建立規(guī)律的飲食和生活習(xí)慣，關(guān)注情緒變化，優(yōu)化飲食環(huán)境，并不斷學(xué)習(xí)健康知識(shí)，逐步養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，維護(hù)身體健康。
