可通過培養(yǎng)健康飲食習慣、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)、規(guī)律作息與運動、營造適宜環(huán)境等多方面來防止暴食癥。
暴食癥是一種進食障礙，表現(xiàn)為反復發(fā)作、無法控制的暴食行為，短時間內(nèi)吃下大量食物直至難受。防止暴食癥發(fā)生可從以下幾方面著手：
一、飲食管理
1. 規(guī)律進食
三餐定時定量，保持穩(wěn)定飲食節(jié)奏，避免長時間空腹或饑一頓飽一頓。如早餐 7-8 點、午餐 12-13 點、晚餐 18-19 點。每日也可安排 5-6 小餐，穩(wěn)定血糖，降低對高熱量食物渴望。
2. 均衡膳食
增加膳食纖維攝入，每日攝入 25-30 克，如全谷物、水果、蔬菜和豆類，可延緩胃排空，增加飽腹感。優(yōu)化蛋白質(zhì)比例，每餐含 15%-20% 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如魚、雞肉、雞蛋、大豆制品，抑制過度進食。減少高糖高脂食物，像甜食、糕點等精制碳水化合物，會快速升高血糖，誘發(fā)強烈饑餓感，應減少食用。不同食物營養(yǎng)成分與熱量對比如下：
| 食物類別 | 主要營養(yǎng)成分 | 每 100 克熱量（大致） |
|---|---|---|
| 蘋果 | 維生素 C、膳食纖維等 | 約 53 千卡 |
| 薯片 | 碳水化合物、脂肪等 | 約 548 千卡 |
| 雞胸肉 | 蛋白質(zhì)等 | 約 133 千卡 |
| 巧克力 | 糖、脂肪等 | 約 586 千卡 |
二、心理調(diào)節(jié)
1. 情緒管理
識別情緒性進食，因壓力、焦慮、無聊等情緒引發(fā)食欲時，通過運動、閱讀、聽音樂等轉(zhuǎn)移注意力。學習正念進食，專注食物味道、質(zhì)感和咀嚼過程，每口咀嚼 15-20 次，增強飽腹信號傳遞。
2. 改變認知
改變對食物的態(tài)度，食物是提供營養(yǎng)和能量的來源，并非情緒宣泄口。接受自己，不過度因暴食自責，減輕心理負擔。
三、生活方式調(diào)整
1. 充足睡眠
保證每晚 7-8 小時睡眠，睡眠不足影響?zhàn)囸I激素和瘦素分泌，易導致食欲旺盛。
2. 適量運動
每周進行 150 分鐘中等強度運動，如快走、慢跑、游泳等，不僅消耗熱量，還促進腦內(nèi)多巴胺釋放，改善情緒，降低心理性食欲。
四、環(huán)境營造
1. 用餐環(huán)境
減少外界干擾，進餐時避免看電視、玩手機，增強對食物攝入量的意識。使用較小餐具，限制單次食物分量，延長進餐時間，減少總體攝取量。
2. 食物選擇
避免購買大量易致暴食的食物，如薯片、巧克力等。選擇健康食物，增加蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、魚類、豆類、堅果和健康脂肪的攝入，減少加工食品、高糖飲料、油炸食品和高鹽食品的攝取。
防止暴食癥需從飲食、心理、生活方式和環(huán)境等多方面綜合干預，長期堅持健康飲食和生活方式，若情況持續(xù)，應及時尋求專業(yè)幫助。
