據(jù)估計，全世界 3.9% 的人在生命某個階段患有創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。大多數(shù)遇到創(chuàng)傷性事件的人不會患創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。在發(fā)生創(chuàng)傷性事件后，如能感受到家人、朋友或他人的支持，可以降低患創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的風(fēng)險。
創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（Post-Traumatic Stress Disorder，PTSD）是指個體經(jīng)歷、目睹或遭遇到一個或多個涉及自身或他人的實際死亡，或受到死亡的威脅，或嚴(yán)重的受傷，或軀體完整性受到威脅后，所導(dǎo)致的個體延遲出現(xiàn)和持續(xù)存在的精神障礙。想要有效避免 PTSD，可以參考以下幾個方面：
一、提高安全意識
在日常生活中，學(xué)習(xí)和掌握一些基本的自救和互救常識，能夠在突發(fā)情況下更好地保護(hù)自己與他人，從而最大程度地降低創(chuàng)傷性事件發(fā)生的可能性。比如參加急救培訓(xùn)課程，學(xué)習(xí)心肺復(fù)蘇、海姆立克急救法等常用急救技能；了解火災(zāi)、地震等自然災(zāi)害發(fā)生時的應(yīng)對措施，熟悉居住和工作場所的安全出口位置。
| 場景 | 具體安全措施 |
|---|---|
| 火災(zāi) | 熟悉安全出口，用濕毛巾捂鼻彎腰逃生，不乘電梯 |
| 地震 | 躲在堅固家具下，有序撤離，遠(yuǎn)離危險物 |
| 交通事故 | 遵守交規(guī)，系安全帶，不超速、不酒駕 |
| 自然災(zāi)害（洪水、臺風(fēng)等） | 關(guān)注預(yù)警，提前儲備物資，按指示避險 |
二、尋求社會支持
- 家人與朋友的支持：在經(jīng)歷創(chuàng)傷性事件后，及時向家人和朋友傾訴感受、分享經(jīng)歷，他們給予的理解、陪伴與鼓勵，能極大地減輕心理壓力。例如，遭遇車禍后，和家人朋友講述事故經(jīng)過及內(nèi)心恐懼，傾聽他們安慰的話語，會讓人感到溫暖與安心，從而緩解緊張情緒。
- 專業(yè)人士的支持：心理咨詢師、心理醫(yī)生等專業(yè)人士具備專業(yè)知識和技能，能提供更有效的心理支持與干預(yù)。若經(jīng)歷嚴(yán)重創(chuàng)傷性事件，如目睹暴力犯罪、遭受性侵犯等，應(yīng)盡快尋求專業(yè)幫助。他們可以通過專業(yè)的心理治療方法，如認(rèn)知行為療法、眼動脫敏再處理療法等，幫助個體改變對創(chuàng)傷性事件的認(rèn)知和情緒反應(yīng)，提高應(yīng)對能力和心理韌性。
三、學(xué)習(xí)放松技巧
- 深呼吸：找一個安靜舒適的地方坐下或躺下，閉上眼睛，慢慢地用鼻子吸氣，使腹部隆起，感受氣息充滿整個腹部，然后用嘴巴慢慢呼氣，感受腹部逐漸收縮，重復(fù)這個過程，每次呼吸盡量保持均勻、緩慢、深沉，持續(xù)做 5 - 10 分鐘，可幫助放松身心，減輕緊張和焦慮。
- 冥想：選擇一個安靜不被打擾的空間，以舒適的姿勢坐好，專注于自己的呼吸或一個特定的意象、詞語，排除雜念，當(dāng)雜念出現(xiàn)時，不要刻意驅(qū)趕，而是輕輕地將注意力拉回到專注的對象上，每天進(jìn)行 15 - 30 分鐘的冥想練習(xí)，長期堅持有助于緩解壓力，提升心理韌性。
- 瑜伽：通過各種體式和呼吸練習(xí)，如貓牛式、下犬式、山式等配合呼吸調(diào)節(jié)，能幫助身體放松伸展，平靜心靈?？梢詤⒓予べふn程，跟隨專業(yè)教練學(xué)習(xí)，也可通過在線教程在家練習(xí)，每周進(jìn)行 2 - 3 次，每次 30 - 60 分鐘。
四、保持健康生活方式
- 規(guī)律作息：保持固定的起床和睡覺時間，每天保證 7 - 9 小時的高質(zhì)量睡眠，有利于身體和大腦的恢復(fù)與調(diào)整，增強心理抗壓能力。例如，晚上 11 點前上床睡覺，早上 7 點左右起床，長期堅持形成穩(wěn)定的生物鐘。
- 健康飲食：均衡攝入各類營養(yǎng)物質(zhì)，多吃新鮮蔬菜水果、全谷類食物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶類），少吃高糖、高脂肪、高鹽及加工食品。合理的飲食結(jié)構(gòu)為身體提供充足能量，維持身體各器官正常運轉(zhuǎn)，對心理健康也有積極影響。比如每天保證攝入 500 克左右的蔬菜、200 - 350 克的水果，每周吃 2 - 3 次魚類。
- 適度運動：定期進(jìn)行有氧運動，如跑步、游泳、騎自行車、跳繩等，能促進(jìn)身體分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒狀態(tài)，減輕焦慮和抑郁癥狀。建議每周進(jìn)行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，也可適當(dāng)結(jié)合力量訓(xùn)練，如舉重、俯臥撐、仰臥起坐等，增強身體素質(zhì)。例如，每周可以安排 5 次，每次 30 分鐘的慢跑運動。
五、避免再次暴露于創(chuàng)傷情境
盡量減少接觸可能引發(fā)創(chuàng)傷回憶的刺激，如避免去與創(chuàng)傷事件相關(guān)的地點，不觀看涉及類似創(chuàng)傷場景的影視作品、新聞報道等。比如經(jīng)歷過地震的人，短時間內(nèi)避免前往曾經(jīng)受災(zāi)嚴(yán)重的區(qū)域；遭遇過車禍的人，減少觀看車禍相關(guān)的視頻或圖片。若無法避免接觸，可提前做好心理準(zhǔn)備，在他人陪伴下逐步面對，以減輕恐懼和焦慮反應(yīng)。
六、及時處理情緒
- 表達(dá)情緒：當(dāng)出現(xiàn)負(fù)面情緒時，不要壓抑自己，要嘗試通過言語表達(dá)出來?？梢院托湃蔚娜藘A訴，如家人、朋友或心理醫(yī)生，分享內(nèi)心感受與想法，在傾訴過程中釋放情緒壓力。例如，因工作壓力導(dǎo)致焦慮情緒，可以和同事交流工作中的困擾，聽取他們的建議和經(jīng)驗。
- 宣泄情緒：通過寫日記、繪畫、唱歌、運動等方式宣泄情緒。寫日記時，把內(nèi)心的想法和情緒詳細(xì)記錄下來，有助于梳理思緒，更好地理解自己的感受；繪畫可以將難以用言語表達(dá)的情感通過色彩和線條展現(xiàn)出來；唱歌能讓人在旋律中釋放情緒；運動則能促使身體分泌內(nèi)啡肽，改善情緒狀態(tài)。比如在感到憤怒時，進(jìn)行一場激烈的跑步，將憤怒隨著汗水一起釋放。
七、參加支持小組
與有相似經(jīng)歷的人交流，能獲得共鳴與理解，互相支持和鼓勵。在支持小組中，成員們可以分享應(yīng)對創(chuàng)傷的經(jīng)驗和方法，感受到自己并不孤單，從而增強戰(zhàn)勝困難的信心。例如，癌癥康復(fù)支持小組，成員們交流抗癌經(jīng)歷、治療過程中的感受及應(yīng)對副作用的方法，彼此鼓勵，共同面對疾病帶來的身心創(chuàng)傷?？梢酝ㄟ^醫(yī)院、社區(qū)、公益組織等渠道了解和加入相關(guān)支持小組。
八、培養(yǎng)興趣愛好
投入到自己喜歡的活動中，如閱讀、繪畫、音樂、手工制作、攝影、園藝等，能夠轉(zhuǎn)移注意力，讓個體從創(chuàng)傷事件的陰影中走出來，增加積極情緒體驗，提升自我價值感。比如學(xué)習(xí)繪畫，在專注于構(gòu)圖、色彩搭配的過程中，忘卻煩惱；閱讀一本好書，沉浸在故事情節(jié)中，緩解心理壓力。可以根據(jù)自己的興趣和時間，選擇 1 - 2 項興趣愛好，定期投入時間去學(xué)習(xí)和實踐。
避免 PTSD 需要個體從多個方面入手，積極采取措施保護(hù)自己的心理健康。若您或身邊的人出現(xiàn) PTSD 的癥狀，建議及時尋求專業(yè)幫助。