7分飽原則與規(guī)律三餐是預(yù)防暴飲暴食的關(guān)鍵策略。
在山東聊城，預(yù)防暴飲暴食的發(fā)生需結(jié)合本地生活習(xí)慣，從科學(xué)飲食、規(guī)律作息、心理調(diào)節(jié)及環(huán)境管理等多方面入手，建立健康的生活方式 . 這要求個人增強健康意識，家庭營造良好的飲食氛圍，同時參考專業(yè)醫(yī)療機構(gòu)的指導(dǎo)建議，采取綜合性措施，有效降低因飲食失控帶來的健康風(fēng)險。
一、 建立科學(xué)飲食習(xí)慣
定時定量，規(guī)律三餐 保持每日用餐時間相對固定，有助于穩(wěn)定血糖水平和調(diào)節(jié)食欲激素分泌。尤其要重視早餐質(zhì)量，避免因早餐缺失導(dǎo)致午餐或晚餐攝入過量 . 晚餐時間不宜過晚，建議安排在17:00至19:00之間，晚餐后盡量不再進食，杜絕夜宵習(xí)慣 .
踐行“7分飽”，控制總熱量 遵循“食不過飽”的原則，每餐以感覺胃里已經(jīng)滿足但尚有食欲為宜，即達到“7分飽”狀態(tài) . 這能有效防止熱量攝入超標，減輕胃腸負擔，是預(yù)防肥胖及相關(guān)慢性病的基礎(chǔ)。
優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)與選擇 優(yōu)先選擇新鮮、天然的食材，增加蔬菜、水果和全谷物的攝入比例。在外就餐時，應(yīng)選擇有資質(zhì)的餐飲單位，并注意葷素搭配，避免高油、高鹽、高糖食物的過量攝入 . 盡量減少在外就餐的頻率，以更好地控制飲食質(zhì)量 .
二、 培養(yǎng)健康生活方式
- 保證充足睡眠 睡眠不足會擾亂體內(nèi)調(diào)節(jié)饑餓感（胃饑餓素）和飽腹感（瘦素）的激素平衡，從而增加對高熱量食物的渴望，誘發(fā)過量進食。確保每晚有規(guī)律且充足的睡眠，是維持正常食欲調(diào)控的重要環(huán)節(jié)。
堅持適量運動 假日期間也應(yīng)合理安排行程，保持適量的身體活動 . 規(guī)律運動不僅能消耗多余熱量，還能改善情緒、緩解壓力，從而減少因情緒波動（如壓力、無聊）導(dǎo)致的非饑餓性進食行為。
注重飲食衛(wèi)生與安全 注意飲食和飲用水衛(wèi)生，飯前便后要勤洗手 . 選擇安全的食品，飲用開水，食用徹底煮熟的食物，避免因擔心食源性疾病而產(chǎn)生的焦慮心理影響正常飲食節(jié)律。
三、 營造支持性環(huán)境與心理調(diào)適
倡導(dǎo)文明就餐新風(fēng)尚 家庭和集體聚餐時，應(yīng)積極倡導(dǎo)使用公筷公勺，實行分餐制，這不僅能降低疾病傳播風(fēng)險，也有助于清晰掌握個人食物攝入量，避免因共餐導(dǎo)致的無意識過量進食 .
關(guān)注心理健康與身體形象 預(yù)防飲食失調(diào)，需要營造支持性的環(huán)境，促進對身體形象、食物和體重的平衡態(tài)度 . 避免過度關(guān)注體重或進行極端的節(jié)食行為，這些都可能成為暴飲暴食的誘因?？赏ㄟ^健康科普教育，樹立正確的健康觀念 .
特殊時節(jié)重點防范 在春節(jié)、國慶等傳統(tǒng)節(jié)假日或家庭聚會期間，美食集中，是暴飲暴食的高發(fā)期 . 此時更應(yīng)提高警惕，提前規(guī)劃飲食，控制聚餐時的進食速度和總量，避免因節(jié)日氛圍而放縱飲食。
| 預(yù)防措施對比表 | | :--- | :--- | :--- | | 對比維度 | 推薦做法 | 需避免行為 | | 進餐習(xí)慣 | 細嚼慢咽，專心吃飯，每餐控制在20分鐘以上 | 邊吃邊看手機/電視，狼吞虎咽 | | 食物選擇 | 多吃蔬菜、水果、全谷物和優(yōu)質(zhì)蛋白 | 過量攝入油炸食品、甜點、含糖飲料 | | 就餐環(huán)境 | 家庭共餐，使用公筷公勺，實行分餐 | 無節(jié)制的大型聚餐，共用私筷 | | 心理狀態(tài) | 識別情緒性進食，用運動或傾訴替代 | 因壓力、焦慮、無聊而大量進食 | | 特殊時期 | 節(jié)假日提前規(guī)劃，每餐堅持七分飽 | “過節(jié)就放縱一次”的心態(tài)，食不過飽 |
通過將科學(xué)的飲食原則融入日常生活，結(jié)合規(guī)律的作息與積極的心理狀態(tài)，山東聊城的居民能夠有效建立起防范暴飲暴食的健康屏障。關(guān)鍵在于將“7分飽”、規(guī)律三餐、均衡營養(yǎng)等理念轉(zhuǎn)化為持久的日常習(xí)慣，并在家庭和社會層面形成支持健康飲食的良好氛圍，從而維護長久的身心健康。
