廣東珠海地區(qū)約有20%的成年人存在不同程度的睡眠障礙問題。
睡眠障礙已成為影響現(xiàn)代人健康的重要問題之一，尤其在快節(jié)奏的城市生活中，珠海作為沿海經(jīng)濟發(fā)達城市，居民面臨的工作壓力和生活習慣變化使得睡眠問題日益突出。以下從多個維度介紹珠海地區(qū)預防睡眠障礙的有效措施。
一、 調整生活習慣
規(guī)律作息
- 固定每天的入睡和起床時間，避免熬夜或過度補覺。
- 建議成年人每晚保持7-9小時的睡眠時間。
飲食管理
- 避免睡前攝入咖啡因、酒精或高糖食物。
- 晚餐不宜過飽，可適當補充富含色氨酸的食物（如牛奶、香蕉）。
飲食建議 避免的食物 推薦的食物 晚餐時間 睡前2小時內進食 清淡易消化 飲品選擇 咖啡、濃茶 溫牛奶、蜂蜜水 營養(yǎng)素補充 高糖、高脂 色氨酸、鎂 適度運動
每天進行30分鐘以上的有氧運動（如散步、游泳），但避免睡前2小時劇烈運動。
二、 優(yōu)化睡眠環(huán)境
臥室布置
- 保持安靜、黑暗和適宜的溫度（建議18-22℃）。
- 使用遮光窗簾和舒適的床墊、枕頭。
減少電子設備干擾
- 睡前1小時避免使用手機、電腦等藍光設備。
- 可嘗試閱讀紙質書籍或聽輕音樂放松。
環(huán)境因素 不良影響 改善措施 光線 抑制褪黑素分泌 使用暖光燈 噪音 干擾深度睡眠 佩戴耳塞或白噪音機 溫度 過高或過低影響入睡 調節(jié)空調或加濕器
三、 心理調節(jié)與壓力管理
放松技巧
- 練習深呼吸、冥想或漸進性肌肉放松法。
- 睡前可嘗試10分鐘的正念練習。
情緒疏導
- 通過寫日記、與親友交流釋放壓力。
- 避免睡前思考復雜問題或工作事務。
專業(yè)支持
若長期失眠或焦慮，可尋求心理咨詢或睡眠專科醫(yī)生的幫助。
四、 社區(qū)與醫(yī)療資源
健康宣教
珠海市多社區(qū)定期舉辦睡眠健康講座，普及科學睡眠知識。
醫(yī)療機構
珠海市人民醫(yī)院、中大五院等設有睡眠?？?，提供多導睡眠監(jiān)測等服務。
珠海睡眠?？瀑Y源 服務內容 聯(lián)系方式 珠海市人民醫(yī)院 睡眠監(jiān)測、藥物治療 0756-2222569 中大五院 認知行為療法 0756-2528888
睡眠障礙的預防需要從日常生活習慣、環(huán)境改善和心理調節(jié)等多方面入手，珠海居民可通過結合個人實際情況，選擇適合的措施。若問題持續(xù)，應及時借助專業(yè)醫(yī)療資源，避免長期睡眠不足對健康造成更大危害。
