10.02%
據(jù)調(diào)查，中山市成年居民的失眠癥狀檢出率為 10.02%。預(yù)防睡眠障礙，需要從作息、睡眠環(huán)境、飲食、運(yùn)動(dòng)、心理等多方面入手，養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，必要時(shí)及時(shí)就醫(yī)。
一、規(guī)律作息
- 固定時(shí)間：每天盡量在相同時(shí)間上床睡覺(jué)與起床，哪怕是周末也不要有太大的時(shí)間差異。例如，每晚 11 點(diǎn)前上床，早上 7 點(diǎn)左右起床，長(zhǎng)期堅(jiān)持有助于身體形成穩(wěn)定的生物鐘，提高睡眠質(zhì)量。
- 建立睡前儀式：在睡前 1 小時(shí)左右，開(kāi)始做一些放松的活動(dòng)，如泡個(gè)熱水澡、閱讀一本輕松的書(shū)籍、聽(tīng)舒緩的音樂(lè)等。這些活動(dòng)能幫助身體和大腦從白天的緊張狀態(tài)中逐漸放松下來(lái)，更好地進(jìn)入睡眠狀態(tài) 。
- 避免日間過(guò)長(zhǎng)時(shí)間小睡：白天小睡盡量控制在 20-30 分鐘以內(nèi)。過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的小睡可能會(huì)干擾夜間正常的睡眠節(jié)律，讓人晚上難以入睡。如果晚上睡眠質(zhì)量較差，更要嚴(yán)格控制白天小睡時(shí)長(zhǎng)甚至避免小睡。
二、優(yōu)化睡眠環(huán)境
- 舒適的床品：選擇適合自己身體曲線和睡眠習(xí)慣的床墊與枕頭。床墊要軟硬適中，能為身體提供良好的支撐；枕頭高度要合適，以保持頸椎的自然生理曲度，讓睡眠更舒適。例如，習(xí)慣仰臥的人適合稍低一些的枕頭，習(xí)慣側(cè)臥的人則需要稍高一點(diǎn)的枕頭。
- 光線管理：黑暗的環(huán)境有利于促進(jìn)人體分泌褪黑素，幫助入睡。在臥室安裝遮光窗簾，睡前拉上；如果外界光線干擾較大，也可以使用眼罩。要避免睡前使用電子設(shè)備，其發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，影響睡眠。
- 噪音控制：保持臥室安靜，可使用耳塞、隔音窗簾或白噪音機(jī)來(lái)減少外界噪音干擾。白噪音如海浪聲、雨聲等，能掩蓋其他雜音，營(yíng)造一個(gè)相對(duì)安靜的睡眠環(huán)境，幫助人們放松身心，更快入睡。
- 溫度調(diào)節(jié)：適宜的睡眠溫度有助于提高睡眠質(zhì)量。一般來(lái)說(shuō)，18-22 攝氏度是比較理想的睡眠溫度。可通過(guò)空調(diào)、風(fēng)扇、暖氣等設(shè)備調(diào)節(jié)臥室溫度，并選擇合適的床上用品，以適應(yīng)不同季節(jié)的溫度變化。例如，夏季可使用輕薄透氣的涼席和薄被，冬季則選擇保暖性能好的厚被子。
三、健康飲食
| 食物類型 | 建議 | 原因 |
|---|---|---|
| 咖啡因類 | 下午 2 點(diǎn)后盡量避免飲用咖啡、茶以及含咖啡因的飲料 | 咖啡因有興奮神經(jīng)的作用，可能導(dǎo)致入睡困難或睡眠淺，影響睡眠質(zhì)量 |
| 酒精 | 避免睡前飲酒 | 雖然酒精可能讓人在短期內(nèi)感覺(jué)困倦，但它會(huì)干擾睡眠結(jié)構(gòu)，破壞深度睡眠，導(dǎo)致夜間易醒，后半夜睡眠質(zhì)量變差 |
| 晚餐 | 晚餐不宜過(guò)飽，也不要吃過(guò)于油膩、辛辣的食物 | 過(guò)飽或食用刺激性食物可能引起消化不良、胃灼熱等問(wèn)題，影響睡眠。晚餐應(yīng)以清淡、易消化的食物為主，如蔬菜、粥、蒸魚(yú)等 |
| 其他 | 適當(dāng)攝入有助于睡眠的食物，如牛奶、香蕉、燕麥等 | 這些食物中含有的色氨酸等成分，能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為褪黑素或血清素，有助于放松神經(jīng)，促進(jìn)睡眠 |
四、適度運(yùn)動(dòng)
- 規(guī)律鍛煉：每周進(jìn)行至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，或 75 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如跳繩、有氧操等。運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)體質(zhì)，改善血液循環(huán)，提高身體的抗壓能力，有助于緩解焦慮情緒，從而改善睡眠。
- 合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間：避免在臨近睡覺(jué)前 2 小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后身體處于興奮狀態(tài)，體溫升高，需要一定時(shí)間才能恢復(fù)到適合睡眠的狀態(tài)。例如，晚上 10 點(diǎn)睡覺(jué)，那么 8 點(diǎn)前應(yīng)結(jié)束劇烈運(yùn)動(dòng)?？梢赃x擇在早上或傍晚進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后有足夠時(shí)間讓身體放松下來(lái)。
五、管理壓力和情緒
- 放松技巧：每天花 15-30 分鐘練習(xí)冥想、深呼吸、漸進(jìn)性肌肉松弛等放松技巧。冥想時(shí)，專注于自己的呼吸或一個(gè)特定的意象，排除雜念，讓身心得到深度放松；深呼吸通過(guò)緩慢吸氣、屏氣、呼氣的過(guò)程，調(diào)節(jié)呼吸頻率，緩解緊張情緒；漸進(jìn)性肌肉松弛則是依次緊繃和放松身體各個(gè)部位的肌肉，感受肌肉緊張與放松的差異，從而減輕身體的緊張感。
- 心理調(diào)適：保持積極樂(lè)觀的心態(tài)，學(xué)會(huì)正視生活中的壓力和困難，采用合理的方式應(yīng)對(duì)。遇到問(wèn)題時(shí)，可以與家人、朋友交流，尋求支持和建議；也可以通過(guò)寫(xiě)日記的方式，梳理自己的情緒和想法，緩解心理壓力。當(dāng)情緒波動(dòng)較大時(shí)，嘗試通過(guò)轉(zhuǎn)移注意力的方法，如聽(tīng)音樂(lè)、看電影、做自己喜歡的手工等，讓情緒恢復(fù)平靜。
六、其他注意事項(xiàng)
- 減少電子設(shè)備使用：除了睡前避免使用電子設(shè)備外，平時(shí)也要盡量減少使用電子設(shè)備的時(shí)間，尤其是在晚上。長(zhǎng)時(shí)間盯著電子屏幕，不僅藍(lán)光會(huì)影響睡眠，而且電子設(shè)備中的信息也可能刺激大腦，讓人難以放松。如果必須使用電子設(shè)備，可以開(kāi)啟夜間模式或使用藍(lán)光過(guò)濾軟件。
- 尋求專業(yè)幫助：如果嘗試了多種方法，仍然長(zhǎng)期存在睡眠障礙問(wèn)題，如入睡困難（超過(guò) 30 分鐘仍無(wú)法入睡）、睡眠維持困難（夜間覺(jué)醒次數(shù)≥2 次）、早醒（比正常起床時(shí)間提前 1 小時(shí)以上），且這些問(wèn)題嚴(yán)重影響到日常生活、工作或?qū)W習(xí)，應(yīng)及時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。醫(yī)生會(huì)通過(guò)詳細(xì)的問(wèn)診、相關(guān)檢查等，評(píng)估睡眠障礙的原因，并制定個(gè)性化的治療方案，包括藥物治療、心理治療、物理治療等。
預(yù)防睡眠障礙需要從生活中的點(diǎn)滴做起，通過(guò)養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，為自己創(chuàng)造一個(gè)有利于睡眠的環(huán)境，保持身心的健康與平衡，從而有效預(yù)防睡眠障礙的發(fā)生，提高睡眠質(zhì)量。
