我國流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，抑郁癥終生的發(fā)病率為 6.87%，也就是說，100 個人中就有 7 個人在一生中會罹患抑郁癥。抑郁癥是一種復(fù)雜的精神疾病，在東營，預(yù)防抑郁癥可從改善生活習(xí)慣、建立人際關(guān)系、培養(yǎng)興趣愛好、學(xué)會應(yīng)對壓力等多個方面著手。了解抑郁癥的相關(guān)知識，積極采取預(yù)防措施，是守護心理健康的關(guān)鍵。
一、保持良好生活習(xí)慣
良好的生活習(xí)慣是身心健康的基石，對預(yù)防抑郁癥至關(guān)重要。規(guī)律的生活作息能夠穩(wěn)定身體的生物鐘，使身體各器官和系統(tǒng)有序運行，有助于維持良好的精神狀態(tài)。
- 規(guī)律作息：每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，保證 7-8 小時的充足睡眠。良好的睡眠可以促進大腦的自我修復(fù)和調(diào)整，增強心理韌性。例如，晚上 11 點前入睡，早上 7 點左右起床，長期堅持，能讓身體適應(yīng)穩(wěn)定的睡眠節(jié)奏，提高睡眠質(zhì)量。
- 合理飲食：保持均衡的飲食結(jié)構(gòu)，攝入各類營養(yǎng)素。多吃富含維生素 B、D、ω-3 脂肪酸的食物，如全麥?zhǔn)称?、魚類、堅果、新鮮蔬果等，這些營養(yǎng)物質(zhì)對神經(jīng)系統(tǒng)的正常運作有積極作用。避免過多攝入高糖、高脂肪、高鹽及刺激性食物，它們可能影響血糖、血脂水平，間接影響情緒。例如，每周吃 2-3 次深海魚，每天保證攝入足夠的蔬菜和水果。
- 適當(dāng)運動：每周進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，運動能促使大腦分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，帶來愉悅感和滿足感，有效減輕壓力和焦慮，改善情緒狀態(tài)。也可結(jié)合力量訓(xùn)練和柔韌性練習(xí)，如每周進行 2-3 次簡單的力量訓(xùn)練（如平板支撐、深蹲）和瑜伽、拉伸等柔韌性活動，增強身體素質(zhì)和心理韌性。
二、建立良好人際關(guān)系
人是社會性動物，良好的人際關(guān)系能為我們提供強大的情感支持，幫助我們抵御生活中的壓力和負面情緒，降低抑郁癥的發(fā)生風(fēng)險。
- 與家人保持親密關(guān)系：定期與家人溝通交流，分享生活中的點滴，無論是快樂還是煩惱。積極參與家庭活動，如一起做飯、看電視、出游等，增進家庭成員之間的感情。當(dāng)遇到困難時，來自家人的理解、鼓勵和支持能給予我們莫大的心理慰藉。例如，每周安排一次家庭聚會，大家暢所欲言，分享一周的經(jīng)歷。
- 拓展朋友圈：通過參加社交活動、興趣小組、志愿者服務(wù)等方式結(jié)識新朋友，擴大社交圈子。與朋友保持真誠的交往，相互關(guān)心、幫助和支持。在與朋友的互動中，獲得不同的觀點和啟發(fā)，豐富生活體驗，讓自己感受到被需要和被重視。比如，參加繪畫興趣班，結(jié)識志同道合的朋友，一起交流繪畫技巧和生活感悟。
- 學(xué)會有效溝通：在與他人交往過程中，掌握良好的溝通技巧至關(guān)重要。認(rèn)真傾聽他人的意見和想法，尊重他人的感受和觀點，表達自己時清晰、真誠且得體。有效的溝通能減少誤解和沖突，營造和諧的人際關(guān)系氛圍，使我們在人際交往中獲得更多的積極反饋。例如，在與同事討論工作時，專注傾聽對方意見，然后有條理地闡述自己的看法。
三、培養(yǎng)興趣愛好
投入到自己熱愛的興趣活動中，能讓我們暫時忘卻生活中的煩惱，沉浸在積極愉悅的情緒體驗里，豐富精神世界，提升自我價值感。
- 選擇感興趣的活動：根據(jù)個人喜好選擇適合自己的興趣愛好，如音樂、繪畫、書法、攝影、閱讀、手工制作、園藝等。這些活動不僅能陶冶情操，還能激發(fā)創(chuàng)造力和想象力。比如，喜歡音樂的人可以學(xué)習(xí)一種樂器，通過演奏表達內(nèi)心的情感；熱愛閱讀的人沉浸在書籍的世界里，開闊視野，增長知識。
- 堅持參與興趣活動：將興趣愛好融入日常生活，定期投入時間和精力去參與?？梢栽O(shè)定一個小目標(biāo)，如每周練習(xí)繪畫 3 次，每次 1-2 小時；每月閱讀 1-2 本好書等。在堅持的過程中，不斷提升自己在該領(lǐng)域的技能和水平，獲得更多的成就感和滿足感，從而有效緩解壓力，預(yù)防抑郁癥。例如，加入一個繪畫社群，與其他愛好者一起交流學(xué)習(xí)，互相鼓勵，堅持創(chuàng)作。
四、學(xué)會應(yīng)對壓力
現(xiàn)代生活節(jié)奏快，壓力無處不在，學(xué)會正確應(yīng)對壓力是預(yù)防抑郁癥的重要環(huán)節(jié)。
- 改變思維方式：采用積極的自我暗示，將壓力視為成長和提升的機會。當(dāng)面對挑戰(zhàn)時，告訴自己 “這是一次鍛煉自己的好機會”“我有能力克服這個困難”。培養(yǎng)樂觀的思維習(xí)慣，關(guān)注事情的積極面，避免過度消極和災(zāi)難化的思考。例如，在工作中遇到一個棘手的項目，不要一開始就覺得自己無法完成，而是思考這個項目能給自己帶來哪些新的技能和經(jīng)驗。
- 掌握放松技巧：學(xué)習(xí)并運用一些有效的放松方法，如深呼吸、冥想、漸進性肌肉松弛、瑜伽等。當(dāng)感到壓力大或情緒緊張時，找一個安靜舒適的地方，進行 10-15 分鐘的放松練習(xí)。深呼吸可以幫助調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，使身體放松；冥想能讓我們集中注意力，平靜內(nèi)心；漸進性肌肉松弛通過依次緊繃和放松身體各部位肌肉，緩解肌肉緊張。例如，每天早上起床后或晚上睡覺前進行 15 分鐘的冥想練習(xí)，讓自己在一天的開始和結(jié)束時都能保持平靜的心態(tài)。
- 合理安排時間：制定科學(xué)合理的工作計劃和生活日程，避免任務(wù)過度堆積導(dǎo)致壓力過大。學(xué)會將大任務(wù)分解成小目標(biāo)，按照重要性和緊急程度依次完成。合理分配時間用于工作、學(xué)習(xí)、休息和娛樂，保持生活的平衡。例如，使用時間管理工具，如待辦事項清單、番茄工作法等，提高工作效率，確保有足夠的時間放松身心。
五、關(guān)注自身情緒變化
及時察覺和關(guān)注自己的情緒狀態(tài)，有助于在情緒問題初期就采取有效措施進行調(diào)整，防止情緒惡化發(fā)展成抑郁癥。
- 了解抑郁癥癥狀：熟悉抑郁癥的常見癥狀，如持續(xù)的情緒低落、興趣減退或喪失、自責(zé)自罪、睡眠障礙、食欲改變、疲勞乏力、注意力不集中、思維遲緩等。這樣，當(dāng)自身或身邊的人出現(xiàn)類似癥狀時，能夠及時發(fā)現(xiàn)并引起重視。
- 自我情緒監(jiān)測：養(yǎng)成定期自我反思和情緒監(jiān)測的習(xí)慣，每天花幾分鐘回顧自己一天的情緒變化?？梢酝ㄟ^寫日記的方式，記錄自己的情緒感受、產(chǎn)生情緒的原因以及采取的應(yīng)對措施。如果發(fā)現(xiàn)自己連續(xù)兩周以上處于情緒低落狀態(tài)，且對日常生活造成明顯影響，應(yīng)及時尋求專業(yè)幫助，如咨詢心理醫(yī)生或到醫(yī)院精神科就診。例如，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己最近一周總是對平時喜歡的活動提不起興趣，且伴有睡眠不好的情況，就需要警惕并關(guān)注情緒變化，必要時尋求專業(yè)支持。
預(yù)防抑郁癥是一項長期而系統(tǒng)的工程，需要從生活的方方面面入手。通過保持良好生活習(xí)慣、建立良好人際關(guān)系、培養(yǎng)興趣愛好、學(xué)會應(yīng)對壓力以及關(guān)注自身情緒變化等多方面措施，我們能夠有效降低抑郁癥的發(fā)生風(fēng)險，維護身心健康。在日常生活中，每個人都應(yīng)重視心理健康，積極采取預(yù)防措施，讓自己擁有一個陽光、積極的生活狀態(tài)。
