遵循《中國居民膳食指南（2022）》提出的平衡膳食八準則，并結(jié)合黃岡地區(qū)居民飲食特點進行針對性調(diào)整，是預防暴飲暴食的關(guān)鍵。 預防暴飲暴食需要從建立科學的飲食模式、培養(yǎng)健康的生活習慣以及利用社會支持系統(tǒng)等多方面入手，尤其針對黃岡地區(qū)居民可能存在的偏好高油、高鹽、高碳水化合物地方小吃的飲食習慣 ，更應強調(diào)飲食的規(guī)律性、多樣性和適度性，通過個人自律與外部環(huán)境改善相結(jié)合，有效管理飲食行為，維護身心健康 。
一、 建立科學規(guī)律的飲食模式
堅持規(guī)律進餐，合理搭配食物 保證一日三餐定時定量，不隨意漏餐，尤其要重視早餐質(zhì)量 。飲食應遵循“食物多樣，合理搭配”的原則，每日攝入谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，避免因食物單一或長時間饑餓導致后續(xù)進食失控 。對于黃岡居民常食用的熱干面等主食，建議搭配足量的蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白（如雞蛋、瘦肉），以增加膳食纖維和蛋白質(zhì)的攝入，提升飽腹感，平衡營養(yǎng) 。
踐行“三減”，控制關(guān)鍵營養(yǎng)素攝入 嚴格控制高鹽、高糖、高油食物的攝入 。減少食用鴨脖、腌制食品等地方風味小吃的頻率和分量，因其往往鈉含量超標，易刺激食欲，增加暴食風險 ?！吨袊用裆攀持改希?022）》推薦成人每日食鹽攝入量不超過5克 。在外就餐或選擇路邊攤時需格外謹慎 。
足量飲水，少量多次 水分攝入不足有時會被身體誤認為是饑餓信號，導致不必要的進食。建議足量飲水，成年男性每日1700ml，女性1500ml，首選白水或淡茶，不喝或少喝含糖飲料 。應養(yǎng)成少量多次的飲水習慣，避免一次性大量飲水影響消化。
以下表格對比了預防暴飲暴食前后飲食模式的關(guān)鍵差異：
對比項 | 暴飲暴食風險模式 | 科學預防模式 |
|---|---|---|
進餐規(guī)律 | 經(jīng)常漏餐（尤其早餐），饑飽無常 | 一日三餐，定時定量，不漏餐 |
食物多樣性 | 偏好少數(shù)幾類食物（如高碳水主食、高油小吃） | 食物多樣，每天12種以上，每周25種以上 |
關(guān)鍵營養(yǎng)素 | 高鹽、高糖、高油食物攝入頻繁 | 嚴格控制“三高”食物，清淡飲食 |
飲水習慣 | 飲水不足，常以含糖飲料代替 | 足量飲水，少量多次，首選白水 |
進食速度 | 進食速度快，大腦飽腹信號滯后 | 細嚼慢咽，給大腦充分反應時間 |
二、 培養(yǎng)健康的生活習慣與心態(tài)
保持吃動平衡，維持健康體重 將合理膳食與充足的身體活動相結(jié)合，是維持健康體重的核心 。每周應進行至少150分鐘的中等強度有氧運動（如快走、騎車），并結(jié)合力量訓練。運動不僅能消耗能量，還能有效緩解壓力，改善情緒，減少因情緒波動（如壓力、焦慮）引發(fā)的非饑餓性進食。
保證充足睡眠，管理壓力情緒 睡眠不足和長期壓力是誘發(fā)暴飲暴食的重要因素。應保證規(guī)律作息，成年人每晚睡眠7-8小時 。學習壓力管理技巧，如正念冥想、深呼吸或與親友交流，避免將食物作為應對負面情緒的唯一手段。
關(guān)注心理健康，必要時尋求專業(yè)幫助 如果發(fā)現(xiàn)自己頻繁出現(xiàn)無法控制的暴食行為，或?qū)κ澄铩Ⅲw型有過度的擔憂，可能存在神經(jīng)性貪食等飲食障礙的風險，建議及時前往醫(yī)院心理門診進行專業(yè)評估和咨詢 。整合精神衛(wèi)生醫(yī)療機構(gòu)和綜合性醫(yī)院心理科資源，可為有需要的人群提供及時的干預治療 。
三、 利用社會與環(huán)境支持系統(tǒng)
倡導家庭與社區(qū)健康飲食 家庭是培養(yǎng)健康飲食習慣的第一環(huán)境。家庭成員應共同學習營養(yǎng)知識，采購新鮮蔬果、全谷物等健康食材，減少購買高熱量零食 。社區(qū)可組織健康講座或烹飪課程，推廣平衡膳食理念。
響應公共衛(wèi)生倡導，選擇安全餐飲 積極響應黃岡市市場監(jiān)管局等機構(gòu)發(fā)布的食品安全與健康飲食提示，外出聚餐時選擇衛(wèi)生條件好、設施設備齊全的餐廳，注意科學合理飲食 。支持并參與如“餐飲企業(yè)＋老年食堂”等社區(qū)健康餐飲模式 。
利用科技與創(chuàng)新模式輔助 可借助“Balanced diet”等幫助用戶管理飲食營養(yǎng)均衡的APP工具 。社會層面的創(chuàng)新，如黃岡探索的“食物驛站”模式，雖主要針對食物浪費，但也反映了社會對健康、可持續(xù)飲食的關(guān)注，有助于營造珍惜食物、適量飲食的良好氛圍 。
預防暴飲暴食是一項需要個人、家庭、醫(yī)療系統(tǒng)及社會環(huán)境共同參與的系統(tǒng)工程。在黃岡地區(qū)，結(jié)合本地飲食文化特點，通過堅持規(guī)律進餐、食物多樣、三減三健的生活方式，輔以充足的身體活動和良好的心理調(diào)適，并積極利用公共衛(wèi)生資源與社會支持網(wǎng)絡，能夠有效建立起抵御暴飲暴食的堅固防線，從而促進整體健康水平的提升，助力“健康黃岡”戰(zhàn)略的實施 。
