保持規(guī)律飲食、管理情緒、營(yíng)造健康飲食環(huán)境等，有助于蘇州居民避免出現(xiàn)暴食癥。
暴食癥是一種以周期性出現(xiàn)的暴食行為為特征的進(jìn)食障礙。患者可在短時(shí)間（一般在 2 小時(shí)以內(nèi)）進(jìn)食大量食物，發(fā)作時(shí)無(wú)法控制進(jìn)食，進(jìn)食后心里感到痛苦。以下從飲食、心理、生活習(xí)慣等方面，介紹一些避免出現(xiàn)暴食癥的方法。
一、培養(yǎng)健康飲食習(xí)慣
1. 規(guī)律進(jìn)餐
固定每日三餐時(shí)間，有助于穩(wěn)定食欲調(diào)節(jié)激素分泌，避免長(zhǎng)時(shí)間空腹后報(bào)復(fù)性進(jìn)食。一般來(lái)說(shuō)，早餐應(yīng)在起床后 1 小時(shí)內(nèi)完成，晚餐與睡眠間隔 3 小時(shí)以上。例如，早上 7-8 點(diǎn)吃早餐，中午 12-13 點(diǎn)吃午餐，晚上 18-19 點(diǎn)吃晚餐。用餐時(shí)專注進(jìn)食，細(xì)嚼慢咽，使飽腹信號(hào)及時(shí)傳遞至大腦。研究表明，細(xì)嚼慢咽能讓食物充分咀嚼，不僅有助于消化，還可使大腦更快接收飽腹信號(hào)，減少進(jìn)食量。
2. 均衡膳食
多吃蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纖維的健康食品，它們能增加飽腹感，且熱量相對(duì)較低。減少高糖、高脂、高鹽食物攝入，這類食物易刺激食欲，且可能導(dǎo)致體重增加及其他健康問(wèn)題。具體可參考以下膳食搭配：
| 食物類別 | 推薦量 | 舉例 |
|---|---|---|
| 蔬菜 | 每餐至少占餐盤(pán)一半 | 菠菜、西蘭花、胡蘿卜等 |
| 水果 | 每天 200 - 350 克 | 蘋(píng)果、橙子、香蕉等 |
| 全谷物 | 每天主食中占一半左右 | 燕麥、糙米、全麥面包等 |
| 優(yōu)質(zhì)蛋白 | 每餐適量攝入 | 瘦肉、魚(yú)類、豆類、蛋類等 |
3. 控制餐量
了解食物的合理分量，可借助食物秤、量杯等工具輔助。避免一餐進(jìn)食過(guò)多，可采用分餐制或使用較小餐具，從視覺(jué)上減少食物量，避免因餐盤(pán)食物過(guò)多而不自覺(jué)進(jìn)食過(guò)量。比如，一碗米飯控制在 150 - 200 克，肉類一份約為手掌心大小且厚度適中。
二、加強(qiáng)情緒管理
1. 識(shí)別情緒誘因
意識(shí)到情緒波動(dòng)與進(jìn)食的關(guān)聯(lián)，許多人在焦慮、抑郁、壓力大時(shí)易出現(xiàn)暴食行為。當(dāng)有進(jìn)食沖動(dòng)時(shí)，先思考自己當(dāng)下情緒狀態(tài)，若并非因饑餓而是情緒因素，嘗試尋找其他方式應(yīng)對(duì)。比如，記錄每次想吃東西時(shí)的情緒，一段時(shí)間后分析哪些情緒易引發(fā)進(jìn)食欲望。
2. 學(xué)習(xí)情緒調(diào)節(jié)技巧
- 深呼吸：找安靜地方坐下或躺下，慢慢吸氣使腹部隆起，感受空氣充滿腹部，默數(shù) 5 秒；然后慢慢呼氣，感受腹部收縮，默數(shù) 7 秒。重復(fù)幾次，能快速平靜身心。
- 冥想：每天花 10 - 15 分鐘專注呼吸或一個(gè)特定意象，排除雜念?？墒褂泌は腩?APP 輔助練習(xí)。
- 運(yùn)動(dòng)：每周進(jìn)行至少 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳，或 75 分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如跳繩、有氧操。運(yùn)動(dòng)能促使身體分泌內(nèi)啡肽，改善情緒，減輕壓力。
- 傾訴：與家人、朋友分享感受，獲得情感支持與建議。也可考慮參加社交活動(dòng)，拓展社交圈，豐富生活，緩解不良情緒。
三、營(yíng)造健康飲食環(huán)境
1. 合理采購(gòu)食物
購(gòu)物前列好清單，按清單購(gòu)買(mǎi)，避免沖動(dòng)購(gòu)買(mǎi)高糖、高脂、高熱量的零食。盡量選擇新鮮食材，減少加工食品采購(gòu)。例如，多買(mǎi)新鮮蔬菜、水果、肉類，少買(mǎi)薯片、餅干、飲料等。
2. 整理家中食物
減少家中易引發(fā)暴食食物儲(chǔ)備，將零食放在不透明容器或較高櫥柜，降低其視覺(jué)吸引力?？稍诩抑酗@眼處擺放水果，方便拿取，當(dāng)有進(jìn)食欲望時(shí)，更易選擇健康食物。
四、其他注意事項(xiàng)
1. 保證充足睡眠
睡眠不足會(huì)影響激素平衡，刺激饑餓素分泌，增加食欲，使人更易暴飲暴食。每天保證 7 - 8 小時(shí)高質(zhì)量睡眠，有助于穩(wěn)定情緒和食欲。比如，晚上 10 - 11 點(diǎn)上床睡覺(jué)，早上 6 - 7 點(diǎn)起床。
2. 關(guān)注心理健康
定期進(jìn)行自我心理評(píng)估，若長(zhǎng)期存在焦慮、抑郁等負(fù)面情緒，且難以自我調(diào)節(jié)，及時(shí)尋求心理咨詢師或心理醫(yī)生幫助。早期干預(yù)心理問(wèn)題，可降低因心理因素引發(fā)暴食癥風(fēng)險(xiǎn)。
避免出現(xiàn)暴食癥需從多方面入手，培養(yǎng)健康飲食習(xí)慣、管理好情緒、營(yíng)造良好飲食環(huán)境等，逐步建立可持續(xù)的健康生活方式，守護(hù)身心健康。