我國成年人失眠發(fā)生率高達38.2%
甘肅張掖居民可通過優(yōu)化睡眠環(huán)境、培養(yǎng)健康作息、調節(jié)心理狀態(tài)、控制基礎疾病及利用本地醫(yī)療資源等綜合措施預防睡眠障礙，降低失眠風險。
一、明確睡眠障礙的核心影響因素
1. 環(huán)境與生理因素
張掖地區(qū)晝夜溫差大、冬季寒冷干燥，可能影響睡眠舒適度；部分居民因關節(jié)炎、高血壓等基礎疾病引發(fā)夜間疼痛或呼吸不暢，干擾睡眠連續(xù)性。藥物副作用（如含麻黃堿的感冒藥）、咖啡因攝入過量（如午后飲用濃茶）也會導致入睡困難。
2. 心理與社會因素
生活壓力、工作焦慮、情緒波動等可引發(fā)神經遞質失衡（如γ-氨基丁酸分泌不足），導致大腦過度興奮。研究顯示，長期處于焦慮狀態(tài)的人群失眠發(fā)生率是普通人群的2-3倍，需重點關注情緒調節(jié)。
3. 生活習慣因素
不規(guī)律作息（如熬夜、白天長時間午睡）、睡前使用電子設備（藍光抑制褪黑素分泌）、睡前劇烈運動等不良習慣，會破壞人體生物鐘節(jié)律，增加睡眠障礙風險。
二、針對性預防措施
1. 優(yōu)化睡眠環(huán)境與作息管理
- 環(huán)境調整：臥室溫度控制在18-22℃，使用遮光窗簾減少光線干擾，采用耳塞或白噪音機降低外界噪音；冬季可使用加濕器維持濕度40%-60%，緩解干燥引起的呼吸道不適。
- 規(guī)律作息：固定每日23點前入睡、7點前起床，周末不超過1小時作息波動；白天午睡控制在20-30分鐘，避免傍晚后補覺。
2. 科學飲食與運動干預
| 類別 | 推薦行為 | 避免行為 |
|---|---|---|
| 飲食 | 晚餐清淡（如小米粥、百合蓮子羹），睡前1小時飲用溫牛奶 | 睡前3小時攝入辛辣/油膩食物、過量飲酒或咖啡因（下午3點后不飲濃茶/咖啡） |
| 運動 | 早晨或下午進行快走、太極拳等有氧運動（每日30分鐘） | 睡前2小時內跑步、跳繩等劇烈運動 |
3. 心理調節(jié)與壓力釋放
- 放松訓練：睡前通過深呼吸（4-7-8呼吸法：吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒）、冥想或聽舒緩音樂緩解緊張情緒；張掖市中醫(yī)醫(yī)院推薦穴位按摩（神門穴、三陰交）輔助鎮(zhèn)靜。
- 社交支持：與家人朋友溝通壓力源，參與社區(qū)活動（如廣場舞、書法班）轉移注意力，必要時尋求心理咨詢（河西學院附屬醫(yī)院提供認知行為療法）。
4. 基礎疾病管理與醫(yī)療支持
- 原發(fā)病控制：積極治療睡眠呼吸暫停綜合征（肥胖者需減重，扁桃體肥大者考慮手術）、甲狀腺功能亢進等，避免因夜間缺氧或心悸影響睡眠；關節(jié)炎患者可在睡前熱敷關節(jié)減輕疼痛。
- 合理用藥：長期服用降壓藥、激素類藥物者，需咨詢醫(yī)生調整用藥時間（如避免夜間服用興奮中樞的藥物）；失眠嚴重時短期使用右佐匹克隆等非苯二氮?類藥物，避免依賴。
三、本地醫(yī)療資源與應急處理
張掖市已建立完善的睡眠障礙診療網絡：張掖市人民醫(yī)院開設睡眠門診，提供多導睡眠監(jiān)測（PSG）和經顱磁刺激（TMS）治療；市中醫(yī)醫(yī)院開展針灸、安神湯劑（含酸棗仁、茯神）等特色療法。若出現連續(xù)2周入睡困難（躺下30分鐘未眠）、夜間覺醒≥2次或日間頭暈乏力等癥狀，應及時就醫(yī)。
通過綜合干預，張掖居民可顯著降低睡眠障礙風險。關鍵在于將規(guī)律作息、環(huán)境優(yōu)化與心理調節(jié)融入日常生活，同時重視基礎疾病管理，必要時借助專業(yè)醫(yī)療資源，以實現高質量睡眠。
