在湖北潛江，預(yù)防酒精上癮可以從了解酒精危害、控制飲酒量、避免誘因、培養(yǎng)健康生活方式、管理情緒、增強自控力、尋求家庭支持、定期體檢、接受教育、建立健康社交圈等方面入手。
酒精上癮，醫(yī)學(xué)上稱為酒精依賴綜合征，是一種因長期飲酒導(dǎo)致在生理和心理上對酒精產(chǎn)生依賴的狀態(tài)。酒精進(jìn)入人體后，大部分在肝臟代謝，長期大量飲酒會加重肝臟負(fù)擔(dān)，引發(fā)如酒精性脂肪肝、酒精性肝炎甚至肝硬化等疾病。酒精還會影響神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致手抖、認(rèn)知障礙等問題，對心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等也有諸多不良影響。預(yù)防酒精上癮，可參考以下方法：
一、了解酒精危害
知曉酒精對身體各器官的損害，有助于提高對酒精上癮危害的重視程度。酒精與多種疾病存在關(guān)聯(lián)，具體如下表：
| 受影響系統(tǒng) | 相關(guān)疾病 |
|---|---|
| 肝臟 | 酒精性脂肪肝、酒精性肝炎、肝硬化 |
| 心血管系統(tǒng) | 高血壓、冠心病、心律失常 |
| 消化系統(tǒng) | 胃炎、胃潰瘍、胰腺炎 |
| 神經(jīng)系統(tǒng) | 周圍神經(jīng)病變、韋尼克腦病、酒精性癡呆 |
| 癌癥 | 肝癌、食管癌、胃癌、腸癌、乳腺癌 |
二、設(shè)定飲酒限量
根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年男性一天飲用酒精量不超過 25g，成年女性不超過 15g。具體到常見酒類，換算如下：
| 酒類 | 男性限量 | 女性限量 |
|---|---|---|
| 啤酒（酒精度按 4% vol 算） | 625ml | 375ml |
| 葡萄酒（酒精度按 12% vol 算） | 208ml | 125ml |
| 38 度白酒 | 65ml | 39ml |
| 52 度白酒 | 48ml | 29ml |
嚴(yán)格遵守限量，能降低酒精上癮風(fēng)險。例如，可以準(zhǔn)備量杯，在飲酒時精準(zhǔn)控制倒入酒杯中的酒量。
三、避免觸發(fā)因素
- 社交場景：像酒吧、某些聚餐場合，周圍人頻繁勸酒且飲酒氛圍濃厚，容易導(dǎo)致過量飲酒?？蛇x擇更健康的社交活動，如戶外運動、參加文化講座等，減少處于此類高風(fēng)險飲酒環(huán)境的時間。
- 情緒狀態(tài)：壓力大、焦慮、抑郁時，不少人會借酒消愁，長此以往易形成對酒精的依賴。當(dāng)出現(xiàn)負(fù)面情緒時，嘗試通過其他方式緩解，如聽音樂放松、找朋友傾訴，或是通過運動釋放壓力。
四、培養(yǎng)健康生活方式
- 均衡飲食：保證每日攝入谷類、蔬菜、水果、優(yōu)質(zhì)蛋白（如瘦肉、魚類、豆類）等各類營養(yǎng)素。合理飲食能維持身體正常代謝，減少因營養(yǎng)失衡引發(fā)對酒精依賴的可能性。例如，每天保證攝入 500g 左右蔬菜，200 - 350g 水果。
- 規(guī)律作息：保持固定的起床和睡覺時間，每晚保證 7 - 8 小時高質(zhì)量睡眠。規(guī)律的作息有助于身體各器官修復(fù)和正常運轉(zhuǎn)，增強身體對不良習(xí)慣的抵抗力。比如，晚上 11 點前上床睡覺，早上 7 點左右起床。
- 適度運動：每周進(jìn)行至少 150 分鐘中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳等，也可適當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練。運動能促進(jìn)血液循環(huán)，釋放內(nèi)啡肽等讓人產(chǎn)生愉悅感的物質(zhì)，減少對酒精帶來愉悅感的依賴。像每周可以安排 5 次，每次 30 分鐘的快走運動。
五、管理壓力和情緒
- 放松技巧：學(xué)習(xí)冥想、深呼吸、漸進(jìn)性肌肉松弛等放松方法。每天花 15 - 30 分鐘進(jìn)行冥想，專注于呼吸，排除雜念，有助于緩解身心緊張，避免借酒減壓。
- 心理調(diào)節(jié)：培養(yǎng)興趣愛好，如繪畫、書法、攝影等，轉(zhuǎn)移注意力，豐富精神生活，更好地應(yīng)對情緒問題，減少對酒精的心理依賴。
六、增強自我控制
- 自我暗示：在想要飲酒時，心里默默提醒自己飲酒的危害以及設(shè)定的飲酒限量，增強克制飲酒沖動的意識。比如，可在手機上設(shè)置提醒語 “飲酒有害健康，控制飲酒量”。
- 延遲滿足：當(dāng)有飲酒欲望時，嘗試延遲 15 - 30 分鐘再去喝，在延遲時間里做些其他事情轉(zhuǎn)移注意力，隨著時間推移，可能飲酒欲望會降低。
七、家庭支持
- 監(jiān)督提醒：家人留意飲酒者的飲酒行為，發(fā)現(xiàn)飲酒量異常增加或有上癮跡象時，及時友善提醒，幫助其意識到問題。
- 營造氛圍：家庭聚會等場合，減少以酒為主要飲品的情況，可準(zhǔn)備多種無酒精飲料，營造健康的家庭飲食氛圍，降低飲酒頻率。
八、定期體檢
定期進(jìn)行全面體檢，包括肝功能、腎功能、血糖、血脂、血壓等項目檢查，以及精神心理方面的評估。通過體檢，能及時發(fā)現(xiàn)身體因飲酒產(chǎn)生的早期不良變化，在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整生活方式，預(yù)防酒精上癮及相關(guān)疾病。建議每年至少進(jìn)行一次全面體檢。
九、接受教育
- 知識講座：參加社區(qū)、醫(yī)療機構(gòu)組織的關(guān)于酒精危害、成癮機制、預(yù)防方法等方面的健康講座，系統(tǒng)學(xué)習(xí)相關(guān)知識，提高對酒精上癮的認(rèn)知水平。
- 閱讀學(xué)習(xí)：閱讀醫(yī)學(xué)科普書籍、文章，或是觀看健康科普視頻，了解酒精對身體影響的最新研究成果，強化預(yù)防意識。
十、建立良好的社交圈子
與有健康生活習(xí)慣、不酗酒的人交往，在積極向上的社交氛圍中，受不良飲酒行為影響的可能性會降低。多參與興趣小組、公益活動，結(jié)識志同道合且有健康生活理念的朋友，豐富社交生活，減少對酒精社交的依賴。
預(yù)防酒精上癮需從多方面著手，通過了解危害、控制飲酒量、改善生活方式、借助外界支持等，養(yǎng)成健康生活習(xí)慣，降低酒精上癮風(fēng)險，維護(hù)自身健康。