規(guī)律飲食、調整飲食結構、心理調節(jié)與適當運動相結合。
預防暴食癥可從多方面入手。規(guī)律的飲食模式極為重要，它能穩(wěn)定身體的代謝節(jié)奏，避免因過度饑餓或過度飽腹引發(fā)食欲的大幅波動。合理的飲食結構同樣關鍵，增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纖維食物的攝入，既能增強飽腹感，又能減少對高糖、高脂肪、高鹽食物的渴望。心理層面，學會識別并妥善應對自身情緒，避免借進食來緩解壓力、焦慮等不良情緒，可借助冥想、深呼吸等放松技巧減輕心理負擔。適當運動不僅有助于調節(jié)身體的代謝和激素水平，改善食欲，還能轉移對食物的過度關注 。
一、規(guī)律飲食
規(guī)律的飲食模式對預防暴食癥起著基礎性作用。它能夠幫助身體建立穩(wěn)定的生物鐘，使得消化系統(tǒng)能夠有序工作，從而更好地調控食欲。
- 定時定量進餐：盡量每天在固定的時間用餐，比如早餐在 7-8 點，午餐在 12-13 點，晚餐在 18-19 點。每餐的食物攝入量也應相對穩(wěn)定，避免一頓飯吃得過多或過少。例如，早餐可以包含一份全麥面包、一杯牛奶和一個雞蛋；午餐主食（如糙米飯）、蛋白質（如雞肉、魚肉）和蔬菜的比例大致為 1:1:2；晚餐則適當減少主食量，增加蔬菜攝入。
- 避免過度饑餓或過度飽腹：過度饑餓會使身體產生強烈的進食欲望，容易引發(fā)暴食行為；而過度飽腹則會給腸胃帶來沉重負擔，長期如此可能影響腸胃功能，進而影響食欲調節(jié)。一般來說，兩餐之間間隔 4-5 小時較為合適，如果感到饑餓，可以在兩餐之間適當加餐，如吃一個蘋果或一小把堅果，但要注意控制加餐的熱量，一般不超過 200 千卡。
二、調整飲食結構
科學合理的飲食結構對于預防暴食癥至關重要，它能為身體提供全面均衡的營養(yǎng)，同時減少對可能引發(fā)暴食的食物的渴望。
- 增加富含膳食纖維食物的攝入：蔬菜富含多種維生素、礦物質和膳食纖維，且熱量較低。每天應保證攝入不少于 500 克的蔬菜，例如可以選擇菠菜、西蘭花、胡蘿卜、芹菜等不同種類的蔬菜搭配食用。水果同樣富含膳食纖維和維生素，每天可攝入 200-350 克，像蘋果、橙子、香蕉、草莓等都是不錯的選擇。全谷物如燕麥、糙米、全麥面包等，相較于精制谷物，保留了更多的膳食纖維和營養(yǎng)成分，能提供更持久的飽腹感，建議每天全谷物的攝入量占主食的一半左右。
- 控制高糖、高脂肪、高鹽食物的攝入：高糖食物如糖果、蛋糕、甜飲料等，容易導致血糖快速上升又迅速下降，使人很快產生饑餓感，增加暴食的風險。世界衛(wèi)生組織建議，每天添加糖的攝入量應不超過 50 克，最好控制在 25 克以下。高脂肪食物如油炸食品、肥肉等，不僅熱量高，還可能影響身體的代謝功能，應盡量減少食用，每天烹調用油應控制在 25-30 克。高鹽食物如咸菜、腌制品等，過量攝入會加重腎臟負擔，還可能影響血壓，每天鹽的攝入量應不超過 6 克。
三、心理調節(jié)
情緒與飲食行為密切相關，良好的心理調節(jié)能力有助于預防因情緒問題引發(fā)的暴食癥。
- 學會識別和應對情緒：了解自己在不同情緒狀態(tài)下的飲食習慣，當感到壓力、焦慮、抑郁等負面情緒時，嘗試尋找除進食以外的方式來緩解情緒。比如，當壓力大時，可以選擇進行 30 分鐘的有氧運動，如跑步、跳繩等，運動能夠促使身體分泌內啡肽，改善情緒狀態(tài)；感到焦慮時，可以通過與朋友傾訴，分享自己的感受，獲得情感支持和建議；情緒低落時，聽一些舒緩的音樂，幫助放松身心。
- 采用放松技巧減輕心理壓力：冥想是一種有效的放松方式，每天花 15-20 分鐘進行冥想練習，找一個安靜舒適的地方坐下或躺下，閉上眼睛，專注于自己的呼吸，當雜念出現(xiàn)時，不要刻意驅趕，而是輕輕將注意力拉回到呼吸上，長期堅持有助于提高心理韌性，更好地應對壓力。深呼吸也是簡單易行的放松方法，在感到緊張或有進食沖動時，慢慢地吸氣，使腹部膨脹，然后緩緩呼氣，重復幾次，能幫助平靜情緒，減少暴食的沖動。
四、適當運動
運動對于預防暴食癥具有多方面的積極作用，它能從身體和心理兩個層面影響食欲和情緒。
- 調節(jié)身體代謝和激素水平：定期進行適量的運動，如每周進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動（如快走、慢跑、游泳等），可以提高身體的代謝率，促進脂肪燃燒，幫助維持健康的體重。運動還能調節(jié)身體內的激素水平，例如，運動能夠增加胰島素的敏感性，使身體更好地利用血糖，避免血糖波動引發(fā)的饑餓感。運動還可以促進胃腸道蠕動，有助于消化和吸收，改善腸胃功能，從而穩(wěn)定食欲。
- 轉移注意力：當對食物過度關注時，投入到運動中可以有效地轉移注意力。例如，在感到有暴食沖動時，選擇去戶外散步 30 分鐘，欣賞周圍的自然景色，將注意力從食物上轉移開，減少因無聊或情緒問題導致的過度進食行為。培養(yǎng)一項自己喜歡的運動項目，如瑜伽、騎自行車、打羽毛球等，不僅能鍛煉身體，還能豐富生活，改善心理狀態(tài)，降低暴食癥發(fā)生的可能性。
預防暴食癥需要從飲食、心理和運動等多個方面綜合入手，長期堅持健康的生活方式，才能有效降低暴食癥的發(fā)生風險，維護身心健康。
