預(yù)防暴食癥需從多方面入手，包括培養(yǎng)健康飲食和生活習(xí)慣、關(guān)注心理健康等。
暴食癥是一種以周期性出現(xiàn)的暴食行為為特征的進(jìn)食障礙，患者可在短時間（一般在 2 小時以內(nèi)）進(jìn)食大量食物，發(fā)作時自己無法控制進(jìn)食，進(jìn)食后心里感到痛苦。預(yù)防暴食癥，可從以下幾個方面著手：
一、培養(yǎng)健康飲食習(xí)慣
- 規(guī)律進(jìn)餐：每天盡量在固定時間吃早餐、午餐和晚餐，例如早餐 7-8 點、午餐 12-13 點、晚餐 18-19 點。兩餐間隔 4-6 小時，避免長時間空腹或過度饑餓，減少因饑餓導(dǎo)致的下一餐暴飲暴食。也要杜絕不吃早餐，而在午餐時過量進(jìn)食的情況。
- 控制食量：每餐吃到七八分飽即可，可使用較小餐具，控制每餐食物分量。參考《中國居民膳食指南（2022）》，合理分配三餐食物量，如早餐提供 25%-30% 能量，午餐 30%-40%，晚餐 30%-35%。以一天攝入 1800 千卡能量為例，早餐約 450-540 千卡，午餐 540-720 千卡，晚餐 540-630 千卡。還可多食用富含膳食纖維的食物，如蔬菜、水果、全谷物等，增加飽腹感，減少其他高熱量食物攝入。
- 細(xì)嚼慢咽：每口食物咀嚼 15-20 次，充分品味食物味道，使大腦及時接收飽腹感信號，避免進(jìn)食過量。比如吃蘋果時，慢慢咀嚼，感受其酸甜口感和質(zhì)地，而非快速吞咽。
- 避免過度節(jié)食：過度節(jié)食易引發(fā)身體饑餓應(yīng)激反應(yīng)，增加食欲，提高暴食風(fēng)險。每日攝入能量應(yīng)滿足身體基本需求，如成年女性一般不低于 1200 千卡，成年男性不低于 1500 千卡。
二、關(guān)注心理健康
- 學(xué)會情緒調(diào)節(jié)：情緒波動易誘發(fā)暴食，可通過多種方式調(diào)節(jié)情緒。如感到焦慮、壓力大時，嘗試深呼吸，每分鐘呼吸頻率控制在 6-8 次，每次持續(xù) 5-10 分鐘；進(jìn)行冥想，每天冥想 15-30 分鐘；或與朋友傾訴，分享感受，緩解不良情緒。
- 培養(yǎng)興趣愛好：投入興趣愛好，轉(zhuǎn)移對食物的過度關(guān)注，豐富生活，改善心理狀態(tài)。如繪畫、閱讀、運(yùn)動、音樂等，每周安排 2-3 次，每次 1-2 小時進(jìn)行相關(guān)活動。
- 建立積極自我認(rèn)知：不過度關(guān)注體重和身材，認(rèn)識到每個人身體都有獨(dú)特性，接納自己體型和外貌。避免因身材焦慮產(chǎn)生通過食物緩解情緒進(jìn)而引發(fā)暴食的行為。
三、營造健康生活環(huán)境
- 規(guī)律作息：保證充足睡眠，每晚 7-9 小時，促進(jìn)身體新陳代謝和內(nèi)分泌穩(wěn)定，利于情緒和食欲調(diào)節(jié)。晚上 10-11 點上床睡覺，早上 6-7 點起床。
- 適度運(yùn)動：每周進(jìn)行 150 分鐘以上中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如快走，速度每分鐘 100-120 步；慢跑，速度根據(jù)個人體能調(diào)整。也可進(jìn)行 2-3 次力量訓(xùn)練，如平板支撐、深蹲等，增強(qiáng)身體素質(zhì)，緩解壓力，減少暴食傾向。
- 遠(yuǎn)離不良飲食環(huán)境：減少接觸高糖、高脂肪、高鹽等易引發(fā)暴食欲望的食物，避免在便利店、甜品店等場所長時間停留。若周圍人有暴飲暴食習(xí)慣，盡量避免一同進(jìn)餐，防止受影響。
- 尋求家人和朋友支持：告知家人和朋友自己預(yù)防暴食癥的想法，獲得理解與監(jiān)督。當(dāng)出現(xiàn)情緒問題或暴食傾向時，他們能及時給予關(guān)心和幫助。
- 定期體檢：定期體檢，監(jiān)測身體指標(biāo)，及時發(fā)現(xiàn)和治療可能影響食欲的疾病，如甲狀腺功能亢進(jìn)、糖尿病等，排除疾病因素導(dǎo)致的暴食。
預(yù)防暴食癥需長期堅持，從飲食、心理、生活習(xí)慣等多方面綜合干預(yù)，若發(fā)現(xiàn)自己有難以控制的暴食傾向，應(yīng)及時尋求專業(yè)醫(yī)生幫助。
