3-6個(gè)月
預(yù)防暴飲暴食需通過多維度調(diào)整生活方式、飲食習(xí)慣及心理狀態(tài)，結(jié)合科學(xué)管理與本地化實(shí)踐，建立可持續(xù)的健康模式。
一、飲食規(guī)律與行為管理
定時(shí)定量進(jìn)餐
- 固定三餐時(shí)間：避免長時(shí)間空腹或過度饑餓，減少因血糖波動(dòng)引發(fā)的暴食沖動(dòng)。
- 分餐制：將每日食物分為5-6小份，減少單次攝入量，延長飽腹感。
控制進(jìn)食速度
細(xì)嚼慢咽（每口咀嚼20-30次），給予大腦足夠的飽腹信號(hào)反饋時(shí)間。
| 傳統(tǒng)粵式飲食習(xí)慣 | 優(yōu)化建議 |
|---|---|
| 快速進(jìn)食、邊工作邊用餐 | 專注用餐，避免分心 |
| 高糖高脂點(diǎn)心為主 | 增加蔬菜、低糖湯類占比 |
| 晚餐占比過大 | 午餐為主，晚餐減量 |
二、情緒與壓力調(diào)節(jié)
- 識(shí)別情緒化進(jìn)食誘因
焦慮、孤獨(dú)或壓力常通過食物緩解，需通過日記記錄關(guān)聯(lián)情緒與進(jìn)食行為。
- 替代性緩解方式
運(yùn)動(dòng)（如散步、瑜伽）釋放內(nèi)啡肽，或通過社區(qū)活動(dòng)轉(zhuǎn)移注意力。
三、飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整
營養(yǎng)素均衡
- 蛋白質(zhì)與纖維素：增加魚、豆制品及綠葉蔬菜攝入，延緩胃排空速度。
- 低升糖指數(shù)食物：用糙米、全麥面包替代精制主食，穩(wěn)定血糖。
避免極端限制
允許適量“健康零食”（如堅(jiān)果、水果），降低剝奪感引發(fā)的報(bào)復(fù)性進(jìn)食。
四、環(huán)境與社會(huì)支持
- 家庭與社區(qū)協(xié)作
家庭共同制定飲食計(jì)劃，減少高熱量食物儲(chǔ)備；社區(qū)開展健康烹飪課程。
- 公共衛(wèi)生資源利用
通過本地醫(yī)院或健康機(jī)構(gòu)獲取營養(yǎng)師指導(dǎo)，參與體重管理項(xiàng)目。
暴飲暴食的防控需融合個(gè)體行為修正與社會(huì)支持，通過規(guī)律進(jìn)餐、情緒管理、科學(xué)膳食及環(huán)境優(yōu)化形成閉環(huán)。廣東中山可依托本地飲食文化優(yōu)勢（如清淡烹飪、豐富水產(chǎn)），結(jié)合現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)，打造可持續(xù)的健康生活方式。
