保持規(guī)律飲食、均衡膳食、良好心理狀態(tài)等對預(yù)防厭食癥至關(guān)重要。
厭食癥，全稱神經(jīng)性厭食癥，是一種心理障礙性疾病。其發(fā)病原因復(fù)雜，涉及社會、家庭、心理等多方面因素。在遼寧營口，可從以下方面提前預(yù)防厭食癥：
飲食方面
1. 規(guī)律進餐
每天盡量在固定時間吃飯，讓身體形成生物鐘，促進消化液定時分泌，提升食欲。比如早餐 7-8 點、午餐 12-13 點、晚餐 18-19 點。兩餐間隔 4-6 小時較為適宜，既不會因間隔短而沒胃口，也不會因間隔長導(dǎo)致過度饑餓影響胃腸功能。例如，若 12 點吃午餐，晚餐可安排在 18 點左右。
| 進餐頻率 | 優(yōu)點 | 缺點 | 建議 |
|---|---|---|---|
| 一日三餐 | 符合多數(shù)人生活節(jié)奏，利于集中獲取營養(yǎng) | 間隔長易饑餓，影響工作學習效率 | 固定時間，保證每餐營養(yǎng) |
| 少食多餐 | 減輕胃腸負擔，穩(wěn)定血糖 | 時間安排較復(fù)雜，易增加進食量 | 適合胃腸功能弱或特殊疾病人群，控制每餐量 |
2. 食物多樣化
保證碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的全面攝入。多吃新鮮蔬菜（如菠菜、西蘭花、胡蘿卜）、水果（如蘋果、橙子、香蕉）、全谷物（如燕麥、糙米、全麥面包）、瘦肉（如雞肉、牛肉、豬肉）、魚類（如鱸魚、鯽魚、三文魚）、豆類（如大豆、紅豆、綠豆）等。每天盡量吃夠 12 種食物，每周 25 種以上。比如早餐可包含面包（碳水）、雞蛋（蛋白質(zhì)）、牛奶（蛋白質(zhì)、脂肪）、水果；午餐有米飯（碳水）、炒青菜（維生素、膳食纖維）、紅燒魚（蛋白質(zhì)、脂肪）；晚餐安排面條（碳水）、炒豆芽（維生素、膳食纖維）、豆腐（蛋白質(zhì)）。
3. 控制食量
每餐七八分飽最佳，避免暴飲暴食，以免加重胃腸負擔，長期如此易導(dǎo)致胃腸功能紊亂、食欲不振。不過度節(jié)食，節(jié)食會使身體缺乏營養(yǎng)，代謝變慢，影響激素分泌，進而引發(fā)厭食。例如每餐吃到感覺還能吃一點，但不撐的狀態(tài)即可。
生活習慣方面
1. 營造就餐環(huán)境
安靜、整潔、舒適的環(huán)境能讓人專注飲食，提升食欲。避免吃飯時看電視、玩手機或討論不愉快話題，以免分散注意力，影響進食體驗和消化。比如可在餐廳布置溫馨燈光，保持桌面整潔，吃飯時關(guān)閉電視、手機調(diào)至靜音。
2. 保證睡眠質(zhì)量
每天保證 7-9 小時高質(zhì)量睡眠，良好睡眠有助于身體恢復(fù)和激素平衡，利于維持正常食欲。長期熬夜會干擾生物鐘，影響胃腸蠕動和消化液分泌，引發(fā)食欲下降。例如晚上 10-11 點之間上床睡覺，早上 6-7 點起床。
3. 適度運動鍛煉
每周進行 150 分鐘以上中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳，或 75 分鐘以上高強度有氧運動，如跳繩、打籃球，也可適當安排力量訓練，如舉啞鈴、俯臥撐。運動能促進胃腸蠕動，增強體質(zhì)，提高食欲，但要避免運動過度，以免身體疲勞或因過度關(guān)注體重而節(jié)食。比如可周一、三、五進行 30 分鐘慢跑，周二、四進行 20 分鐘力量訓練。
心理方面
1. 樹立正確觀念
家長、學校和社會要引導(dǎo)大眾樹立正確審美和健康觀念，避免過度追求苗條身材，認識到健康才是美，身材不應(yīng)成為評判個人價值的唯一標準。比如學?？砷_展健康講座，宣傳健康生活方式和多元審美；媒體多傳播健康積極形象，減少對以瘦為美的片面宣傳。
2. 關(guān)注情緒狀態(tài)
重視自身或身邊人情緒變化，及時發(fā)現(xiàn)并處理焦慮、抑郁、自卑等不良情緒，培養(yǎng)積極樂觀心態(tài)。可通過與朋友傾訴、參加興趣活動、心理咨詢等方式排解負面情緒。例如感覺壓力大、情緒低落時，和朋友聊天或去戶外散步。
3. 增強自我認知
正確認識自己，不過分在意外貌和身材，建立自信。學會應(yīng)對生活中的壓力，不以節(jié)食作為應(yīng)對手段。比如列出自己的優(yōu)點和成就，遇到壓力時采用深呼吸、冥想等方法緩解。
預(yù)防厭食癥需從飲食、生活習慣、心理等多方面入手，長期堅持并關(guān)注自身身體和心理狀況。若發(fā)現(xiàn)有厭食傾向，應(yīng)及時尋求專業(yè)醫(yī)生幫助。
