預(yù)防睡眠障礙需注意調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、控制飲食攝入、適度運(yùn)動(dòng)鍛煉和管理心理壓力
睡眠障礙指的是人們?cè)谒哌^程中遇到的一系列問題，如失眠、過度嗜睡、睡眠呼吸暫停等，會(huì)對(duì)身體和心理健康造成不良影響。對(duì)于廣東江門想要預(yù)防睡眠障礙的人來說，需要從多個(gè)方面加以注意。
一、調(diào)整作息習(xí)慣
- 固定起床和入睡時(shí)間：保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天固定起床和入睡時(shí)間，周末偏差也不要超過1小時(shí)。比如每天晚上10點(diǎn)半入睡，早上6點(diǎn)半起床，長(zhǎng)期堅(jiān)持形成穩(wěn)定的生物鐘。
- 控制午睡時(shí)間：避免白天長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺，午睡控制在20 - 30分鐘。過長(zhǎng)的午睡會(huì)影響晚上的睡眠質(zhì)量，比如午睡超過1小時(shí)，晚上可能就會(huì)出現(xiàn)入睡困難的情況。
- 減少電子設(shè)備使用：睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。例如睡前玩1小時(shí)手機(jī)，大腦會(huì)處于興奮狀態(tài)，難以入睡。
- 建立睡前放松程序：建立如閱讀、冥想等睡前放松程序，向身體傳遞睡眠信號(hào)。比如睡前半小時(shí)閱讀一本輕松的書籍，能讓身心逐漸放松。
二、改善睡眠環(huán)境
| 對(duì)比項(xiàng) | 適宜情況 | 不適宜情況 |
|---|---|---|
| 溫度 | 臥室溫度建議維持在18 - 22°C | 溫度過高或過低，如高于28°C或低于15°C，都會(huì)影響睡眠質(zhì)量 |
| 光線 | 使用遮光窗簾隔絕光線干擾 | 光線過強(qiáng)，如窗外路燈直射，會(huì)導(dǎo)致入睡困難 |
| 床墊和寢具 | 選擇硬度適中的床墊和透氣寢具，枕頭高度以支撐頸椎自然曲度為佳 | 床墊過硬或過軟，枕頭過高或過低，都會(huì)引起身體不適，影響睡眠 |
| 噪音 | 降低環(huán)境噪音至30分貝以下，必要時(shí)使用白噪音掩蓋突發(fā)聲響 | 環(huán)境嘈雜，如附近有建筑工地施工，會(huì)干擾睡眠 |
| 空氣 | 保持臥室空氣流通，濕度控制在50% - 60%為宜 | 空氣不流通，濕度過高或過低，如濕度超過70%或低于30%，會(huì)讓人感覺不舒服 |
三、控制飲食攝入
- 晚餐選擇：晚餐應(yīng)清淡易消化，避免高脂高糖食物加重胃腸負(fù)擔(dān)。比如晚餐吃過多油炸食品，會(huì)導(dǎo)致腸胃不適，影響睡眠。
- 限制咖啡因攝入：睡前4小時(shí)限制咖啡因攝入，包括咖啡、濃茶和巧克力等。例如睡前喝一杯咖啡，可能會(huì)導(dǎo)致精神興奮，難以入睡。
- 避免酒精：酒精雖能促進(jìn)入睡但會(huì)破壞睡眠結(jié)構(gòu)，睡前3小時(shí)需禁酒。比如睡前飲酒，可能會(huì)在半夜醒來，影響睡眠的連續(xù)性。
- 夜間飲水：夜間飲水適量，減少起夜次數(shù)?？蛇m量食用含色氨酸的小米、香蕉等食物，有助于睡眠。
四、適度運(yùn)動(dòng)鍛煉
- 有氧運(yùn)動(dòng)：每日進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但需在睡前3小時(shí)完成。比如晚上7點(diǎn)進(jìn)行游泳運(yùn)動(dòng)，10點(diǎn)后就可以比較容易入睡。
- 舒緩運(yùn)動(dòng)：瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，幫助放松身心。避免夜間劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮。
- 久坐活動(dòng)：久坐人群每小時(shí)應(yīng)起身活動(dòng)5分鐘，改善血液循環(huán)。比如辦公室職員每工作1小時(shí)，起身走動(dòng)一下，伸伸懶腰。
五、管理心理壓力
- 釋放壓力：通過寫日記、傾訴等方式釋放日常壓力，避免負(fù)面情緒積累。比如每天晚上寫日記記錄當(dāng)天的心情和事情，能讓自己的情緒得到舒緩。
- 減壓技巧：學(xué)習(xí)正念呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等減壓技巧。例如在感到壓力大時(shí)，進(jìn)行10分鐘的正念呼吸練習(xí)。
- 工作休息界限：工作與休息明確界限，睡前不處理復(fù)雜事務(wù)。持續(xù)焦慮可尋求心理咨詢，認(rèn)知行為療法對(duì)改善睡眠認(rèn)知有幫助。
想要預(yù)防睡眠障礙，廣東江門的居民需要從作息、環(huán)境、飲食、運(yùn)動(dòng)和心理等多個(gè)方面入手，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，調(diào)整日間行為和習(xí)慣，以保持良好的睡眠質(zhì)量和身心健康。
