38.2%是中國成年人失眠發(fā)生率，超過3億人受睡眠障礙困擾，而甘肅臨夏地區(qū)由于高原氣候、多民族聚居、生活習慣及醫(yī)療資源分布差異，睡眠障礙風險更為突出。降低睡眠障礙發(fā)生風險需綜合環(huán)境調整、心理干預、行為管理、社會支持及醫(yī)療資源利用，結合本地實際推廣科學睡眠健康理念與措施。

一、環(huán)境與生活方式優(yōu)化

1. 改善睡眠環(huán)境

   • 臥室布置應保持安靜、通風、光線柔和，墻壁與床上用品以淡色為主，避免紅色等凝重色彩，減少焦慮。
   • 室溫控制在18-22℃，濕度維持在40%-60%，高原地區(qū)夜間溫差大，需注意保暖與加濕。
   • 減少噪音干擾，可使用耳塞或白噪音設備，尤其臨夏城區(qū)與農村夜間環(huán)境差異明顯。

2. 科學作息與飲食

   • 推廣“10-3-2-1-0”睡眠法則：睡前10小時不喝咖啡，3小時不大量進食，2小時不工作或劇烈運動，1小時不看屏幕，早晨0次賴床。
   • 晚餐宜清淡，避免辛辣、油膩，臨夏地區(qū)多食牛羊肉，需注意晚餐時間與消化負擔。
   • 規(guī)律作息，固定就寢與起床時間，周末也盡量保持一致。

二、心理與行為干預

1. 心理疏導與壓力管理

   • 臨夏地區(qū)多民族聚居，文化差異與語言障礙易致溝通焦慮，應加強心理健康科普，推廣心理咨詢與團體輔導。
   • 老年人易因慢性病、孤獨感引發(fā)睡眠障礙，需家庭關懷與社區(qū)支持，鼓勵社交活動與興趣培養(yǎng)。
   • 圍絕經期女性因激素波動、家庭壓力易失眠，可結合中醫(yī)調理、心理支持與激素替代治療。

2. 行為療法與放松訓練

   • 認知行為療法（CBT-I）是失眠一線非藥物干預，需在專業(yè)醫(yī)師指導下進行。
   • 漸進式肌肉放松、腹式呼吸、冥想等可緩解入睡困難，適合各年齡段人群。
   • 避免睡前過度思考、爭論或刷手機，培養(yǎng)睡前閱讀、聽輕音樂等習慣。

三、醫(yī)療資源與社會支持

1. 睡眠醫(yī)學服務網絡

   • 甘肅省已建成覆蓋全省的睡眠醫(yī)學服務網絡，110家醫(yī)院開設睡眠門診，臨夏州各級醫(yī)療機構逐步接入遠程醫(yī)療平臺，實現省內外專家會診。
   • 臨夏市人民醫(yī)院、臨夏州民族醫(yī)院等設有老年醫(yī)學科、心理科，針對老年人、圍絕經期女性等高危人群提供綜合干預。
   • 推廣多學科協(xié)作（MDT）模式，整合神經科、呼吸科、心理科、中醫(yī)科資源。

2. 健康科普與社區(qū)動員

   • 臨夏州依托基層公衛(wèi)項目，組建健康科普巡講小分隊，深入社區(qū)、學校、農村普及睡眠健康知識。
   • 制作多語言（漢語、回族語等）科普材料，如海報、短視頻，提升少數民族居民健康素養(yǎng)。
   • 利用“小手拉大手”活動，通過兒童帶動家庭養(yǎng)成健康睡眠習慣。

降低甘肅臨夏地區(qū)睡眠障礙風險需多措并舉，既要優(yōu)化環(huán)境、養(yǎng)成健康習慣，也要關注心理、行為及社會因素，同時充分利用日益完善的醫(yī)療資源與科普網絡，讓科學睡眠理念深入千家萬戶，切實提升居民睡眠質量與整體健康水平。