7-9小時(shí)
根據(jù)白楊睡眠科專家推薦，每晚7-9小時(shí)的睡眠時(shí)間是成年人保持健康和良好生活質(zhì)量的理想選擇。
一、睡眠時(shí)間對(duì)健康的影響
- 免疫系統(tǒng)：充足的睡眠能夠增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，幫助身體抵抗疾病和感染。
- 心理健康：長(zhǎng)期睡眠不足與焦慮、抑郁等心理健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。
- 認(rèn)知功能：睡眠對(duì)記憶、學(xué)習(xí)和決策能力至關(guān)重要，缺乏睡眠會(huì)導(dǎo)致這些認(rèn)知功能下降。
二、不同人群的睡眠需求
- 兒童和青少年：通常需要更多的睡眠，建議每晚8-10小時(shí)。
- 成年人：一般建議每晚7-9小時(shí)，但個(gè)體差異較大。
- 老年人：可能需要較少的睡眠，但應(yīng)確保每晚至少7小時(shí)。
睡眠周期和階段
睡眠通常分為兩個(gè)主要階段：非快速眼動(dòng)睡眠（NREM）和快速眼動(dòng)睡眠（REM）。每個(gè)睡眠周期持續(xù)約90分鐘，包括以下階段：
| 階段 | 特點(diǎn) |
|---|---|
| NREM 1 | 輕度睡眠，容易被喚醒 |
| NREM 2 | 更深的睡眠，心率和體溫下降 |
| NREM 3 | 深度睡眠，最難被喚醒 |
| REM | 快速眼動(dòng)睡眠，夢(mèng)境最活躍的階段 |
三、改善睡眠質(zhì)量的建議
- 建立規(guī)律的睡眠時(shí)間表：每天盡量在相同的時(shí)間上床睡覺(jué)和起床。
- 創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境：保持安靜、黑暗和舒適的睡眠環(huán)境。
- 限制咖啡因和酒精的攝入：尤其是在晚上，因?yàn)樗鼈儠?huì)干擾睡眠。
- 避免使用電子設(shè)備：在睡前一小時(shí)內(nèi)避免使用電子設(shè)備，因?yàn)樗鼈兊乃{(lán)光會(huì)抑制褪黑素的產(chǎn)生。
- 進(jìn)行放松活動(dòng)：在睡前進(jìn)行放松活動(dòng)，如閱讀、冥想或深呼吸練習(xí)。
睡眠障礙的常見類型
- 失眠：難以入睡或保持睡眠，導(dǎo)致白天疲勞和功能障礙。
- 睡眠呼吸暫停：在睡眠期間呼吸停止或減弱，導(dǎo)致白天疲勞和健康問(wèn)題。
- 不安腿綜合征：在休息或試圖入睡時(shí)腿部不適或疼痛，導(dǎo)致睡眠困難。
- 時(shí)差反應(yīng)：由于時(shí)區(qū)變化導(dǎo)致的睡眠模式紊亂，導(dǎo)致疲勞和不適。
改善睡眠質(zhì)量和解決睡眠障礙對(duì)于整體健康和生活質(zhì)量至關(guān)重要。通過(guò)遵循白楊睡眠科專家的建議，您可以采取積極的步驟來(lái)優(yōu)化自己的睡眠并享受更健康、更充實(shí)的生活。
