從多方面入手，包括保持規(guī)律生活與飲食習(xí)慣、進(jìn)行心理調(diào)節(jié)、營造良好環(huán)境等。
暴食癥是一種以周期性出現(xiàn)的暴食行為為特征的進(jìn)食障礙，患者會(huì)在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)食大量食物且無法自我控制，進(jìn)食后常感到痛苦。以下是預(yù)防暴食癥的相關(guān)措施：
一、規(guī)律生活與飲食習(xí)慣
- 定時(shí)定量進(jìn)餐：每天盡量在固定的時(shí)間吃飯，如早餐 7-8 點(diǎn)、午餐 12-13 點(diǎn)、晚餐 18-19 點(diǎn)，每餐食量保持相對(duì)穩(wěn)定。避免長時(shí)間空腹，以免過度饑餓引發(fā)暴食欲望。例如，早餐可攝入一個(gè)雞蛋、一杯牛奶、一片全麥面包；午餐和晚餐保證有適量的主食、蛋白質(zhì)（如瘦肉、魚肉、豆類）以及豐富的蔬菜。
- 控制進(jìn)食速度：細(xì)嚼慢咽，每口食物咀嚼 15-20 次。研究表明，快速進(jìn)食容易在大腦接收飽腹感信號(hào)之前就攝入過多食物，細(xì)嚼慢咽能更好地感受飽腹感，防止進(jìn)食過量。比如吃一頓飯花費(fèi) 20-30 分鐘，避免狼吞虎咽。
- 避免過度節(jié)食：過度節(jié)食后身體出于 “自我保護(hù)”，會(huì)在有食物攝入時(shí)瘋狂儲(chǔ)存能量，極易引發(fā)暴食。不要采用極低熱量飲食法，保證每天攝入足夠的熱量來維持身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)。例如，成年女性每天攝入 1200-1500 千卡，成年男性 1500-1800 千卡。
- 合理安排加餐：如果兩餐之間感覺饑餓，可以適當(dāng)加餐，選擇水果、酸奶、堅(jiān)果等健康食物，既能緩解饑餓感，又不會(huì)對(duì)下一餐進(jìn)食造成影響。例如，下午 3-4 點(diǎn)吃一個(gè)蘋果或一小把堅(jiān)果。
二、心理調(diào)節(jié)
- 情緒管理：學(xué)會(huì)識(shí)別自己的情緒，當(dāng)感到焦慮、抑郁、壓力大等負(fù)面情緒時(shí)，采用非進(jìn)食方式來緩解。比如通過運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行 3-5 次，每次 30 分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，像慢跑、游泳；或練習(xí)冥想，每天 15-20 分鐘；也可以與朋友傾訴，分享內(nèi)心感受。
- 樹立正確觀念：摒棄對(duì)身材的過度追求，認(rèn)識(shí)到健康才是美，每個(gè)人的身體都有獨(dú)特之處。不要受社交媒體上單一審美觀念影響，避免因?qū)ψ陨砩聿牟粷M而產(chǎn)生不健康的節(jié)食、暴食行為。
- 增強(qiáng)自我認(rèn)知：了解自己進(jìn)食行為背后的原因，是因?yàn)轲囸I還是情緒等因素?？梢酝ㄟ^寫飲食日記，記錄每天的進(jìn)食時(shí)間、食物種類、數(shù)量以及進(jìn)食時(shí)的情緒狀態(tài)，分析規(guī)律，從而更好地控制飲食。
三、營造良好環(huán)境
- 家庭環(huán)境：家人之間要相互關(guān)愛、理解和支持，避免對(duì)體重、身材進(jìn)行過度評(píng)價(jià)或批評(píng)。營造輕松和諧的用餐氛圍，讓進(jìn)食成為一種愉悅的體驗(yàn)。例如，家庭聚餐時(shí)不討論減肥、身材等敏感話題。
- 社交環(huán)境：多參與積極健康的社交活動(dòng)，減少因孤獨(dú)、無聊導(dǎo)致的情緒化進(jìn)食。與朋友一起進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)、看電影等，豐富生活內(nèi)容，轉(zhuǎn)移對(duì)食物的注意力。
- 居住環(huán)境：減少家中高糖、高脂肪、高熱量且容易引發(fā)暴食欲望食物的儲(chǔ)存。如果有零食，可選擇放在不易看到、拿到的地方，降低誘惑。例如，不將薯片、巧克力等放在茶幾等顯眼位置。
預(yù)防暴食癥需要從生活的各個(gè)方面長期堅(jiān)持，養(yǎng)成健康的生活方式、良好的飲食習(xí)慣以及積極的心理狀態(tài)，降低暴食癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
