全球約 70% 的人在一生中會(huì)經(jīng)歷創(chuàng)傷性事件，但只有少數(shù)人（5.6%）會(huì)發(fā)展為創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）。在創(chuàng)傷性事件后，如能感受到家人、朋友或他人的支持，可以降低患創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的風(fēng)險(xiǎn)。
創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙是一種在經(jīng)歷或目睹嚴(yán)重創(chuàng)傷性事件后出現(xiàn)的精神障礙，嚴(yán)重創(chuàng)傷性事件是其發(fā)病的前提。這些事件通常具有強(qiáng)烈的威脅性或?yàn)?zāi)難性，如戰(zhàn)爭(zhēng)、暴力襲擊、嚴(yán)重交通事故、自然災(zāi)害、性侵犯等。若想預(yù)防創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，可從以下幾個(gè)方面入手：
一、提高心理韌性
- 學(xué)習(xí)心理知識(shí)：了解常見心理問題的表現(xiàn)與應(yīng)對(duì)方法，比如通過閱讀《蛤蟆先生去看心理醫(yī)生》等科普書籍，或參加社區(qū)組織的心理健康講座，掌握情緒調(diào)節(jié)、壓力應(yīng)對(duì)的技巧，提升對(duì)心理狀態(tài)的認(rèn)知與管理能力。當(dāng)面對(duì)創(chuàng)傷事件時(shí)，能憑借所學(xué)知識(shí)更好地理解自身反應(yīng)，不至于過度驚慌。
- 培養(yǎng)積極思維：日常注重自我對(duì)話的方式，將消極想法轉(zhuǎn)換為積極的。例如，把 “我總是做不好這件事” 改為 “這次雖然有困難，但我從中學(xué)到了經(jīng)驗(yàn)，下次會(huì)做得更好”。多關(guān)注生活中的美好與自身優(yōu)點(diǎn)，通過寫感恩日記，記錄每天讓自己感激的三件事，逐漸塑造積極樂觀的思維模式，增強(qiáng)心理抗壓能力。
- 挑戰(zhàn)自我：設(shè)定合理且具有一定挑戰(zhàn)性的目標(biāo)，如學(xué)習(xí)一門新語言、嘗試一項(xiàng)新運(yùn)動(dòng)等。當(dāng)成功克服困難、達(dá)成目標(biāo)時(shí)，能有效提升自信心與成就感，進(jìn)而增強(qiáng)心理韌性。以學(xué)習(xí)繪畫為例，從基礎(chǔ)線條練習(xí)開始，逐步完成復(fù)雜畫作，每一次進(jìn)步都在強(qiáng)化面對(duì)困難的勇氣與能力。
二、建立社會(huì)支持系統(tǒng)
- 加強(qiáng)親友聯(lián)系：與家人、朋友保持密切溝通，定期聚會(huì)交流。在遇到困擾時(shí)，及時(shí)向他們傾訴。研究表明，有穩(wěn)定親密關(guān)系的人在面對(duì)創(chuàng)傷時(shí)，患 PTSD 的風(fēng)險(xiǎn)更低。例如，遭遇工作挫折后，和家人共進(jìn)晚餐，分享感受，能從家人的支持鼓勵(lì)中獲得力量。
- 參與社交活動(dòng)：參加興趣小組、志愿者活動(dòng)或社區(qū)俱樂部，結(jié)識(shí)志同道合的人，拓展社交圈子。在新的社交環(huán)境中，建立新的人際關(guān)系，獲得更多情感支持。比如參加攝影愛好者俱樂部，與其他成員交流攝影技巧、分享作品，豐富生活的也為自己增添了心理支撐。
- 尋求專業(yè)幫助：若經(jīng)歷重大創(chuàng)傷事件，及時(shí)求助心理咨詢師或精神科醫(yī)生。專業(yè)人員能通過專業(yè)知識(shí)與技能，為你提供個(gè)性化心理輔導(dǎo)。以遭受性侵為例，心理咨詢師會(huì)采用如認(rèn)知行為療法等專業(yè)方法，幫助受害者重建認(rèn)知、緩解痛苦，降低 PTSD 發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
三、掌握應(yīng)對(duì)創(chuàng)傷的技巧
- 學(xué)習(xí)放松技巧：
- 深呼吸：找安靜舒適的地方坐下或躺下，閉上眼睛，用鼻子慢慢吸氣，使腹部隆起，感受氣息充滿整個(gè)腹部，再用嘴巴慢慢呼氣，感受腹部逐漸收縮，重復(fù)此過程，每次練習(xí) 5 - 10 分鐘，每天 1 - 2 次，可有效緩解緊張情緒。
- 冥想：每天抽出 15 - 20 分鐘進(jìn)行冥想。專注于自己的呼吸或一個(gè)特定意象，排除雜念干擾。比如，想象自己身處寧靜的海邊，聽著海浪聲，感受海風(fēng)拂面，有助于放松身心，減輕焦慮。
- 漸進(jìn)性肌肉松弛：從腳部開始，先緊繃腳部肌肉 5 - 10 秒，再突然放松，感受肌肉從緊張到松弛的變化。依次對(duì)小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩膀、頸部、面部等部位進(jìn)行同樣操作，整個(gè)過程約 15 - 20 分鐘，能幫助身體深度放松。
- 合理宣泄情緒：
- 寫日記：把內(nèi)心感受、想法以及創(chuàng)傷經(jīng)歷詳細(xì)記錄下來，在書寫過程中，實(shí)現(xiàn)情緒的宣泄與梳理。比如，在日記中描述自己遭遇車禍后的恐懼、痛苦，以及對(duì)未來的擔(dān)憂，寫完后會(huì)感覺心理負(fù)擔(dān)減輕不少。
- 運(yùn)動(dòng)：選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，如跑步、游泳、瑜伽等。運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)分泌內(nèi)啡肽，能改善情緒狀態(tài)。每周堅(jiān)持運(yùn)動(dòng) 3 - 5 次，每次 30 分鐘以上，有助于緩解負(fù)面情緒，釋放壓力。
- 傾訴：除向親友傾訴外，還可撥打心理熱線，與專業(yè)接線員分享內(nèi)心痛苦。例如，撥打當(dāng)?shù)?12355 青少年心理熱線，在匿名環(huán)境中，安全地表達(dá)自己的情緒與困惑。
四、維持健康生活方式
- 規(guī)律作息：保持固定的起床與睡覺時(shí)間，保證每晚 7 - 9 小時(shí)高質(zhì)量睡眠。良好睡眠有助于身體和大腦恢復(fù)，增強(qiáng)心理調(diào)適能力。例如，每天晚上 10 點(diǎn)半前上床睡覺，早上 6 點(diǎn)半起床，長(zhǎng)期堅(jiān)持，形成穩(wěn)定生物鐘。
- 均衡飲食：攝入富含營養(yǎng)的食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、魚類、堅(jiān)果等，為身體提供所需能量與營養(yǎng)，維持大腦正常功能。盡量減少高糖、高脂肪、高鹽及加工食品的攝入。比如，早餐包含全麥面包、雞蛋、牛奶和水果，保證營養(yǎng)均衡。
- 適度運(yùn)動(dòng)：除上述用于宣泄情緒的運(yùn)動(dòng)外，日常增加身體活動(dòng)量。步行上下樓梯、騎自行車出行、參加戶外運(yùn)動(dòng)等。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)體質(zhì)，同時(shí)對(duì)心理健康產(chǎn)生積極影響。每周累計(jì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于 150 分鐘。
預(yù)防創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，需要從心理、社會(huì)支持、應(yīng)對(duì)技巧及生活方式等多方面綜合入手，增強(qiáng)自身應(yīng)對(duì)創(chuàng)傷的能力，降低患病風(fēng)險(xiǎn)。