可通過(guò)控制飲酒量、建立健康生活方式、心理調(diào)節(jié)、社交環(huán)境改善和家庭支持等方式降低酒精上癮發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。
酒精上癮不僅會(huì)對(duì)個(gè)人的身體健康造成嚴(yán)重?fù)p害，還會(huì)影響家庭和社會(huì)關(guān)系。在山西呂梁，為了降低酒精上癮發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，可以從多個(gè)方面入手。以下是詳細(xì)介紹：
（一）控制飲酒量
- 明確合理范圍 了解自己的酒量，將飲酒量控制在合理范圍之內(nèi)。避免除應(yīng)酬外不必要的飲酒行為，逐步減少飲酒直至戒酒。例如，原本每天飲酒量較大的人，可以先設(shè)定每周減少一定的飲酒量，循序漸進(jìn)地降低對(duì)酒精的依賴。
- 制定飲酒計(jì)劃 制定合理的飲酒計(jì)劃，避免過(guò)量飲酒，尤其是在短時(shí)間內(nèi)大量飲酒。比如規(guī)定自己每周飲酒不超過(guò)特定次數(shù)，每次飲酒的量不超過(guò)一定標(biāo)準(zhǔn)。
| 控制飲酒量方式 | 具體做法 |
|---|---|
| 明確合理范圍 | 了解自身酒量，控制在合理范圍，減少不必要飲酒，逐步戒酒 |
| 制定飲酒計(jì)劃 | 規(guī)定每周飲酒次數(shù)和每次飲酒量標(biāo)準(zhǔn) |
（二）建立健康生活方式
- 保持良好作息 建立規(guī)律的作息時(shí)間，避免熬夜和過(guò)度疲勞，保持充足的睡眠。合理安排工作與休息時(shí)間，減少因壓力導(dǎo)致的飲酒行為。例如，每天保證7 - 8小時(shí)的睡眠時(shí)間，避免因疲勞而借酒緩解。
- 健康飲食 保持健康的飲食習(xí)慣，多攝入富含維生素B族的食物，如全谷物、堅(jiān)果、綠葉蔬菜等，有助于改善神經(jīng)系統(tǒng)功能。保持膳食營(yíng)養(yǎng)均衡，增加B族維生素的攝入，限制飲酒量，減少飲酒次數(shù)。
- 適度運(yùn)動(dòng) 每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、騎自行車等。運(yùn)動(dòng)可以幫助人們減輕壓力、提高免疫力和身體健康水平，降低飲酒的風(fēng)險(xiǎn)。
（三）心理調(diào)節(jié)
- 學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)壓力 學(xué)習(xí)應(yīng)對(duì)社會(huì)壓力，應(yīng)對(duì)焦慮、抑郁和憤怒等情緒，找到合適的釋放方式，避免將飲酒作為逃避問(wèn)題的手段。可以采用運(yùn)動(dòng)、聽(tīng)音樂(lè)、寫日記等積極的應(yīng)對(duì)策略。
- 尋求專業(yè)幫助 當(dāng)遇到心理問(wèn)題時(shí)，及時(shí)尋求專業(yè)心理咨詢師的幫助，學(xué)習(xí)情緒管理和壓力緩解技巧。例如，通過(guò)心理治療和咨詢等方式，尋求心理上的支持和幫助。
（四）社交環(huán)境改善
- 建立健康社交圈子 避免與酗酒和濫用酒精的人為伍，選擇健康的社交活動(dòng)和朋友圈子，避免陷入負(fù)面的飲酒環(huán)境。參加社交活動(dòng)時(shí)，選擇不涉及酒精的聚會(huì)形式，如戶外運(yùn)動(dòng)、電影之夜等。
- 學(xué)會(huì)拒絕 嘗試學(xué)會(huì)處理與酒相關(guān)的生活職場(chǎng)交際活動(dòng)、人際關(guān)系處理、工作關(guān)系處理等，學(xué)會(huì)在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候拒絕喝酒。
（五）家庭支持
- 提供關(guān)心鼓勵(lì) 父母或親人的支持和榜樣對(duì)預(yù)防酒上癮很重要。在患者清醒時(shí)，家人需表示關(guān)心、關(guān)懷，使患者產(chǎn)生內(nèi)疚感，保持戒酒內(nèi)在動(dòng)力。
- 共同參與戒酒 家屬對(duì)酗酒者需保持足夠耐心，與酗酒者共同努力。例如，幫助患者制定戒酒計(jì)劃，并監(jiān)督執(zhí)行。
降低酒精上癮發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)需要個(gè)人、家庭和社會(huì)的共同努力。通過(guò)控制飲酒量、建立健康生活方式、心理調(diào)節(jié)、社交環(huán)境改善和家庭支持等多方面的綜合措施，可以有效地降低山西呂梁地區(qū)居民酒精上癮的風(fēng)險(xiǎn)，促進(jìn)居民的身心健康。
