做好作息、環(huán)境、飲食、運動和心理調(diào)節(jié)可防范睡眠障礙
睡眠障礙可能由生物鐘紊亂、環(huán)境干擾、精神緊張等因素引發(fā)，通常表現(xiàn)為入睡困難、早醒等癥狀。江蘇揚州的居民若想在睡眠障礙發(fā)生前做好防范，可從調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、控制飲食攝入、適度運動鍛煉、管理心理壓力等多方面入手。
一、調(diào)整作息習(xí)慣
保持規(guī)律的作息能穩(wěn)定生物鐘，對預(yù)防睡眠障礙至關(guān)重要。每天應(yīng)固定起床和入睡時間，即便在周末，時間偏差也不要超過 1 小時。白天盡量避免長時間補覺，午睡可控制在 20 - 30 分鐘。睡前 1 小時要停止使用電子設(shè)備，因為電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會抑制褪黑素的分泌，影響睡眠。建立一套睡前放松程序，如閱讀、冥想等，能向身體傳遞睡眠信號，幫助更快入睡。
| 作息調(diào)整項目 | 具體建議 |
|---|---|
| 起床和入睡時間 | 每天固定，周末偏差不超 1 小時 |
| 午睡時間 | 控制在 20 - 30 分鐘 |
| 電子設(shè)備使用 | 睡前 1 小時停止使用 |
| 睡前放松程序 | 閱讀、冥想等 |
二、改善睡眠環(huán)境
舒適的睡眠環(huán)境有助于提高睡眠質(zhì)量。臥室溫度建議維持在 18 - 22°C，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣寢具，枕頭高度以支撐頸椎自然曲度為佳。降低環(huán)境噪音至 30 分貝以下，必要時可使用白噪音掩蓋突發(fā)聲響。要保持臥室空氣流通，濕度控制在 50% - 60%為宜。
| 環(huán)境改善項目 | 具體建議 |
|---|---|
| 臥室溫度 | 18 - 22°C |
| 光線控制 | 使用遮光窗簾 |
| 床墊和寢具 | 硬度適中、透氣 |
| 枕頭高度 | 支撐頸椎自然曲度 |
| 噪音控制 | 30 分貝以下，必要時用白噪音 |
| 空氣和濕度 | 保持流通，濕度 50% - 60% |
三、控制飲食攝入
合理的飲食攝入對睡眠也有影響。晚餐應(yīng)選擇清淡易消化的食物，避免高脂高糖食物加重胃腸負(fù)擔(dān)。睡前 4 小時要限制咖啡因攝入，包括咖啡、濃茶和巧克力等。雖然酒精能促進入睡，但會破壞睡眠結(jié)構(gòu)，睡前 3 小時需禁酒。夜間飲水要適量，減少起夜次數(shù)。可適量食用含色氨酸的小米、香蕉等食物，有助于改善睡眠。
| 飲食控制項目 | 具體建議 |
|---|---|
| 晚餐食物 | 清淡易消化，避免高脂高糖 |
| 咖啡因攝入 | 睡前 4 小時限制 |
| 酒精攝入 | 睡前 3 小時禁酒 |
| 夜間飲水 | 適量，減少起夜 |
| 助眠食物 | 小米、香蕉等含色氨酸食物 |
四、適度運動鍛煉
適度的運動鍛煉能增強身體素質(zhì)，也有利于睡眠。每日進行 30 分鐘有氧運動，如快走、游泳等，但需在睡前 3 小時完成。瑜伽、太極等舒緩運動可安排在傍晚，幫助放松身心。久坐人群每小時應(yīng)起身活動 5 分鐘，改善血液循環(huán)。避免夜間劇烈運動導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮，影響睡眠。
| 運動項目 | 具體建議 |
|---|---|
| 有氧運動 | 每日 30 分鐘，睡前 3 小時完成 |
| 舒緩運動 | 傍晚進行，如瑜伽、太極 |
| 久坐活動 | 每小時起身活動 5 分鐘 |
| 夜間運動 | 避免劇烈運動 |
五、管理心理壓力
心理壓力也是導(dǎo)致睡眠障礙的重要因素之一。通過寫日記、傾訴等方式釋放日常壓力，避免負(fù)面情緒積累。學(xué)習(xí)正念呼吸、漸進式肌肉放松等減壓技巧。工作與休息要明確界限，睡前不處理復(fù)雜事務(wù)。如果持續(xù)焦慮，可尋求心理咨詢，認(rèn)知行為療法對改善睡眠認(rèn)知有一定幫助。
| 心理壓力管理項目 | 具體建議 |
|---|---|
| 壓力釋放方式 | 寫日記、傾訴等 |
| 減壓技巧 | 正念呼吸、漸進式肌肉放松等 |
| 工作休息界限 | 睡前不處理復(fù)雜事務(wù) |
| 心理咨詢 | 持續(xù)焦慮時可尋求幫助 |
江蘇揚州的居民若想預(yù)防睡眠障礙，需從調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、控制飲食攝入、適度運動鍛煉和管理心理壓力等多方面入手，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，以保持良好的睡眠質(zhì)量和身心健康。
