規(guī)律作息、營造舒適睡眠環(huán)境、避免睡前過度刺激、適度運(yùn)動(dòng)、控制飲食和飲水時(shí)間等，是防范睡眠障礙的有效手段。
睡眠障礙會影響人們的生活質(zhì)量和健康狀況，在貴州銅仁或其他任何地方，都可通過采取一系列措施來防范睡眠障礙的發(fā)生。
一、規(guī)律作息
保持規(guī)律的作息時(shí)間至關(guān)重要，每天盡量在相同的時(shí)間上床睡覺和起床，以幫助調(diào)整身體的睡眠節(jié)律。就算是周末，也不要大幅調(diào)整睡眠時(shí)間，防止生物鐘紊亂。下面是不同年齡段建議的睡眠時(shí)間：
| 年齡段 | 建議睡眠時(shí)間 |
|---|---|
| 嬰兒（0-1 歲） | 12-16 小時(shí) |
| 幼兒（1-3 歲） | 11-14 小時(shí) |
| 學(xué)齡前兒童（3-5 歲） | 10-13 小時(shí) |
| 學(xué)齡兒童（6-12 歲） | 9-12 小時(shí) |
| 青少年（12-18 歲） | 8-10 小時(shí) |
| 成年人（18 歲以上） | 7-9 小時(shí) |
| 老年人（65 歲以上） | 7-8 小時(shí) |
睡前 1 小時(shí)應(yīng)減少強(qiáng)光照射，可以閱讀或聽輕音樂，幫助身體進(jìn)入放松狀態(tài)。要避免白天過長時(shí)間午睡，若確實(shí)需要午睡，盡量控制在 30 分鐘以內(nèi)，以免影響晚上的睡眠質(zhì)量 。
二、營造舒適睡眠環(huán)境
- 溫度與濕度：臥室溫度建議保持在 20-24℃，這樣的溫度較為適宜睡眠。濕度過高或過低都可能干擾睡眠，濕度保持在 40%-60% 為宜。
- 光線：使用遮光窗簾隔絕外部光源，讓臥室在夜間盡量黑暗，有助于提高睡眠質(zhì)量。
- 噪音：噪音干擾會影響睡眠，可通過使用耳塞或白噪音設(shè)備來緩解，確保睡眠環(huán)境安靜。選擇硬度適中的床墊和透氣性好的寢具，也能提升睡眠的舒適度 。
三、避免睡前過度刺激
- 電子設(shè)備：睡前 2 小時(shí)應(yīng)避免使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，因?yàn)槠聊凰{(lán)光會抑制褪黑素分泌，干擾正常睡眠。
- 活動(dòng)：激烈討論、緊張工作或觀看刺激性內(nèi)容，會激活交感神經(jīng)，導(dǎo)致入睡困難。睡前可以溫水泡腳或進(jìn)行深呼吸，降低大腦興奮度 。
四、適度進(jìn)行身體活動(dòng)
白天進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)，如 30 分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，像散步、慢跑、太極拳等，可提升睡眠質(zhì)量。但要注意，睡前 3 小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，以免身體過于興奮，影響入睡 。
五、控制飲食和飲水時(shí)間
- 飲食：晚餐不宜過飽或過晚，且要少吃辛辣、油膩等刺激性食物，以免引發(fā)消化不良，影響睡眠。
- 飲品：睡前 4 小時(shí)應(yīng)限制咖啡因（如咖啡、茶）和酒精攝入，酒精雖可能促進(jìn)入睡，但會中斷深度睡眠。少量飲水可避免夜間頻繁起夜，而過量飲水則會增加膀胱負(fù)擔(dān)，影響睡眠 。
防范睡眠障礙需要從生活的各個(gè)方面入手，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，保持規(guī)律作息、營造舒適環(huán)境、避免不良刺激、適度運(yùn)動(dòng)以及合理飲食等，長期堅(jiān)持，有助于維持良好的睡眠狀態(tài)，減少睡眠障礙發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。若嘗試多種方法后仍存在睡眠問題，建議及時(shí)就醫(yī) 。
