綜合采取環(huán)境適應(yīng)、生活習(xí)慣調(diào)整、醫(yī)學(xué)干預(yù)和社區(qū)支持等多維度措施。
青海海北地區(qū)平均海拔超過3000米，高海拔帶來的低壓低氧環(huán)境是引發(fā)睡眠障礙的主要風(fēng)險(xiǎn)因素 。該地區(qū)屬高原大陸性氣候，具有寒冷期長、光照充足、太陽輻射強(qiáng)的特點(diǎn) ，這些環(huán)境特征可能影響人體的晝夜節(jié)律。當(dāng)?shù)刂饕幼≈?strong>藏族、蒙古族等少數(shù)民族，其傳統(tǒng)生活習(xí)慣和社會支持網(wǎng)絡(luò)也與睡眠健康密切相關(guān) 。降低該地區(qū)睡眠障礙發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，需要結(jié)合環(huán)境、生理、心理及社會文化等多方面因素，制定綜合性的預(yù)防和管理策略。
一、 環(huán)境適應(yīng)與物理干預(yù)
逐步適應(yīng)與合理選址 對于從低海拔地區(qū)移居或前往海北的人員，應(yīng)采取階梯式上升的方式，讓身體有足夠時(shí)間進(jìn)行習(xí)服—適應(yīng)，以激活機(jī)體潛能、提高心肺血液功能、增強(qiáng)機(jī)體氧利用能力 。研究表明，在2200米至2800米的海拔范圍進(jìn)行適應(yīng)，可能有助于減輕后續(xù)進(jìn)入更高海拔地區(qū)的不適。
優(yōu)化睡眠環(huán)境 利用海北地區(qū)光照充足的特點(diǎn)，白天盡量接受自然光照射，有助于調(diào)節(jié)生物鐘。入夜后，應(yīng)確保臥室黑暗、安靜、涼爽。由于太陽輻射強(qiáng)，使用遮光窗簾尤為重要。保持室內(nèi)適宜的溫度和濕度，避免睡前環(huán)境過冷或過熱。
氧療干預(yù) 對于因低氧血癥而出現(xiàn)睡眠呼吸障礙的個(gè)體，夜間氧療是一種有效的治療方法 。通過補(bǔ)充氧氣，可以改善大腦和身體的缺氧狀態(tài)，從而幫助改善睡眠質(zhì)量 。在醫(yī)療機(jī)構(gòu)或家庭條件下進(jìn)行氧療，已被用于相關(guān)疾病的治療 。
二、 調(diào)整生活習(xí)慣與行為管理
- 建立規(guī)律作息 保持規(guī)律的睡眠-覺醒時(shí)間表，即使在周末也應(yīng)盡量固定，有助于穩(wěn)定晝夜節(jié)律。避免白天長時(shí)間小睡，以免影響夜間睡眠。
- 科學(xué)飲食調(diào)節(jié) 飲食應(yīng)均衡，避免睡前大量進(jìn)食、飲用含咖啡因的飲料或飲酒。有研究關(guān)注通過特定方法改善圍產(chǎn)期質(zhì)量，飲食調(diào)節(jié)是其中一環(huán) 。保持充足的水分?jǐn)z入，但睡前應(yīng)減少飲水量以減少夜醒。
適度體育鍛煉 規(guī)律的體育鍛煉有助于提高心肺的有氧工作能力，燃燒脂肪，維持體型，并改善睡眠質(zhì)量 。但應(yīng)避免在臨近睡覺時(shí)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。
表1：不同干預(yù)措施對比
對比項(xiàng)
環(huán)境適應(yīng)/物理干預(yù)
生活習(xí)慣與行為管理
社區(qū)與公共衛(wèi)生干預(yù)
主要措施
階梯式上升、氧療、優(yōu)化睡眠環(huán)境
規(guī)律作息、科學(xué)飲食、適度鍛煉
健康宣教、電子健康檔案、家庭醫(yī)生簽約
作用機(jī)制
直接改善缺氧狀態(tài)，調(diào)節(jié)生理節(jié)律
通過行為改變影響睡眠生理
提高健康意識，提供持續(xù)支持與監(jiān)測
實(shí)施難度
部分需設(shè)備支持（如氧療）
依賴個(gè)人自律
依賴公共衛(wèi)生體系投入
見效速度
氧療見效較快
通常需要數(shù)周形成習(xí)慣
長期積累效果
適用人群
尤其適用于新進(jìn)入高海拔者
適用于所有人群
適用于社區(qū)全體居民
三、 加強(qiáng)社區(qū)支持與公共衛(wèi)生服務(wù)
提升健康素養(yǎng) 開展以“健康睡眠”為核心的健康宣教活動(dòng)，提高居民對睡眠障礙風(fēng)險(xiǎn)因素和預(yù)防措施的認(rèn)知 。利用多種渠道普及科學(xué)睡眠知識。
完善醫(yī)療支持體系海北州已實(shí)施“互聯(lián)網(wǎng)+醫(yī)療健康”建設(shè)項(xiàng)目，完善了居民電子健康檔案和家庭醫(yī)生簽約服務(wù) 。這有助于對居民健康狀況進(jìn)行長期追蹤和管理，家庭醫(yī)生可提供個(gè)性化的睡眠健康指導(dǎo)。
強(qiáng)化社會支持網(wǎng)絡(luò) 研究表明，良好的家庭社會資本與較低的睡眠障礙發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)相關(guān) 。應(yīng)鼓勵(lì)家庭和社區(qū)成員間相互關(guān)心和支持，共同營造有利于身心健康的社區(qū)環(huán)境。對于出現(xiàn)睡眠障礙的個(gè)體，應(yīng)及時(shí)提供心理疏導(dǎo)和必要的醫(yī)療干預(yù) 。
降低青海海北地區(qū)睡眠障礙發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)是一項(xiàng)系統(tǒng)工程，需要個(gè)人、家庭、社區(qū)和公共衛(wèi)生部門的共同努力。通過科學(xué)地適應(yīng)高海拔環(huán)境、養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣、利用有效的醫(yī)學(xué)干預(yù)手段，并依托完善的社區(qū)支持網(wǎng)絡(luò)，可以顯著提升當(dāng)?shù)鼐用竦?strong>睡眠質(zhì)量和整體健康水平。
