約30%的成年人存在不同程度的睡眠障礙問題，其中江西贛州地區(qū)因氣候濕熱、生活節(jié)奏加快等因素，睡眠障礙發(fā)生率與全國平均水平基本持平。
睡眠障礙的防護需從心理調(diào)節(jié)、生活習慣、環(huán)境優(yōu)化、疾病管理等多維度綜合干預。贛州地區(qū)可結(jié)合當?shù)貧夂蛱攸c（如夏季高溫高濕）及文化習慣（如飲食偏辛辣），針對性調(diào)整防護措施。
一、心理與行為干預
社會參與與心態(tài)調(diào)整
- 積極參與群體活動（如贛州社區(qū)組織的文體活動），轉(zhuǎn)移注意力并緩解壓力。
- 培養(yǎng)積極心態(tài)，避免過度焦慮，可通過冥想、正念訓練等方式調(diào)節(jié)情緒。
規(guī)律作息與睡眠限制
- 固定入睡和起床時間（如22:00-6:00），即使節(jié)假日也盡量保持一致。
- 避免在床上進行非睡眠活動（如玩手機、看電視），強化床與睡眠的條件反射。
| 行為對比 | 推薦做法 | 需避免行為 |
|---|---|---|
| 睡前活動 | 聽輕音樂、溫水泡腳 | 看驚險影視、激烈運動 |
| 日間休息 | 午睡≤30分鐘 | 白天長時間補覺 |
二、生活習慣優(yōu)化
飲食調(diào)整
- 晚餐避免辛辣刺激食物（如贛南特色菜中的重口味菜品），優(yōu)先選擇易消化的粥類、熱牛奶。
- 限制咖啡因和酒精攝入，尤其下午至晚間時段。
運動與光照
- 每日進行30分鐘中等強度運動（如散步、瑜伽），避免睡前3小時劇烈運動。
- 贛州日照充足，建議早晨接受自然光照射，調(diào)節(jié)褪黑素分泌。
三、睡眠環(huán)境改善
- 溫濕度控制：夏季使用空調(diào)或除濕機，保持臥室溫度在24-26℃、濕度50%-60%。
- 減少干擾：使用遮光窗簾、耳塞隔絕噪音，選擇硬度適中的乳膠枕或蕎麥枕。
四、疾病與特殊人群管理
- 慢性病患者（如高血壓、糖尿病）需規(guī)范治療，避免因疾病癥狀（如夜尿頻繁）影響睡眠。
- 老年人可適當增加日間社交活動，減少孤獨感對睡眠的負面影響。
睡眠障礙的防護需長期堅持，贛州居民可結(jié)合本地實際，從環(huán)境適應性和個體差異性出發(fā)制定個性化方案。若癥狀持續(xù)超過1個月且自我調(diào)節(jié)無效，建議及時前往贛州市人民醫(yī)院睡眠?？?/strong>等機構(gòu)就診。
