保持規(guī)律作息、放松精神、營造舒適環(huán)境、健康飲食、適當運動等
睡眠障礙是指各種原因引起的睡眠時間和質(zhì)量發(fā)生改變，在云南怒江地區(qū)，人們可以通過多種措施來防范睡眠障礙。這些措施涵蓋生活的各個方面，包括作息、精神狀態(tài)、環(huán)境、飲食和運動等。以下將詳細介紹這些防范措施。
（一）生活作息方面
- 規(guī)律睡眠：養(yǎng)成定時睡覺、定時起床的習慣，形成良好的條件反射，即便偶有失眠，也不要打破已形成的節(jié)律。比如每天晚上10點半左右上床睡覺，早上6點半左右起床，長期堅持，讓身體適應這樣的睡眠節(jié)奏。
- 避免過長午睡：有睡眠障礙的患者在白天要避免過長時間的午睡，減少睡醒后的臥床時間，防止白天睡得過長導致晚上生物鐘紊亂?？蓪⑽缢瘯r間控制在30分鐘以內(nèi)。
- 減少睡前刺激：睡前3小時內(nèi)，不要做劇烈運動或從事注意力高度集中的腦力勞動；避免觀看興奮、恐怖、懸疑影片等；不要攝入咖啡、濃茶等刺激食品；晚上睡覺前不要看手機或電腦，避免玩刺激性的游戲。
| 措施 | 具體內(nèi)容 |
|---|---|
| 規(guī)律睡眠 | 定時睡覺、起床，形成條件反射，不打破節(jié)律 |
| 避免過長午睡 | 控制午睡時間在30分鐘以內(nèi) |
| 減少睡前刺激 | 不劇烈運動、不看刺激影片、不攝入刺激食品、不看電子設(shè)備和玩刺激游戲 |
（二）精神狀態(tài)方面
- 放松精神：避免過度關(guān)注睡眠，保持樂觀穩(wěn)定的情緒。遇到困難和問題，多與他人交流，學會釋放壓力，如聽舒緩的音樂、泡熱水澡、適度休假旅游等，避免長期處于焦慮、抑郁狀態(tài)。
- 及時減壓：存在不安、焦慮等負面情緒后應多與親友溝通，學會健康減壓方式，避免長時間積壓在心里，引起睡眠障礙，甚至導致心理障礙疾病。
（三）睡眠環(huán)境方面
- 營造舒適環(huán)境：臥室可進行隔音、避光處理，保持室內(nèi)溫度適宜，為睡眠創(chuàng)造一個安靜、黑暗、舒適的環(huán)境。
- 注意睡眠衛(wèi)生：有睡意時再選擇上床睡覺，避免在床上看電視、看書、玩游戲等，形成良好的睡眠條件反射。
（四）飲食方面
- 健康飲食：葷素搭配要合理，保證營養(yǎng)均衡。晚餐要吃的少，夜間不要飲用濃茶、咖啡等刺激性飲品。
- 避免不良習慣：避免過度飲酒、吸煙，遵醫(yī)囑使用可卡因、皮質(zhì)激素等藥物。
（五）運動方面
- 適當運動：每天要加強體育鍛煉，可以通過慢跑、游泳、散步等方式進行運動，適當?shù)倪\動能夠促進睡眠質(zhì)量的提高。但睡前兩小時不宜劇烈運動，以免影響入睡。
防范睡眠障礙需要從生活的多個方面入手，云南怒江地區(qū)的人們可以通過保持規(guī)律作息、放松精神、營造舒適環(huán)境、健康飲食和適當運動等措施，來降低睡眠障礙發(fā)生的幾率，提高睡眠質(zhì)量，從而保持良好的身體和精神狀態(tài)。
