在成都，抑郁相關(guān)心理障礙的時(shí)點(diǎn)患病率為 1.44%，終生患病率為 2.05%。預(yù)防抑郁癥，可從生活方式、心理調(diào)節(jié)、社會(huì)支持及專業(yè)干預(yù)等多方面入手，通過(guò)規(guī)律作息、均衡飲食、適度運(yùn)動(dòng)，保持積極心態(tài)、學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)壓力，構(gòu)建良好人際關(guān)系，以及必要時(shí)尋求專業(yè)幫助等，降低抑郁癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

一、保持健康生活方式

1. 規(guī)律作息

每天盡量在相同時(shí)間上床睡覺和起床，保證充足睡眠。一般成年人需 7-8 小時(shí)高質(zhì)量睡眠，兒童和青少年需要更多。規(guī)律作息能穩(wěn)定生物鐘，利于身體各項(xiàng)機(jī)能正常運(yùn)作，對(duì)情緒調(diào)節(jié)十分關(guān)鍵。缺乏睡眠或睡眠紊亂，會(huì)影響情緒穩(wěn)定，讓人易陷入低落、焦慮狀態(tài)。例如長(zhǎng)期熬夜者，內(nèi)分泌易失調(diào)，激素失衡影響神經(jīng)遞質(zhì)分泌，增加抑郁風(fēng)險(xiǎn)。

2. 均衡飲食

多攝入蔬菜、水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如魚類、豆類、瘦肉）等富含營(yíng)養(yǎng)的食物。研究表明，與常吃精制碳水化合物、糖和加工肉制品的人相比，飲食中水果、蔬菜、全粒谷物和魚肉占比較高者，患抑郁癥可能性低 16% 。富含 Omega - 3 脂肪酸的深海魚、堅(jiān)果等，對(duì)改善情緒有積極作用。減少高糖、高脂肪、高鹽食物以及咖啡因、酒精攝入，避免其對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生不良刺激、擾亂情緒。

3. 適度運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是天然抗抑郁 “良藥”。跑步、游泳、瑜伽或散步等運(yùn)動(dòng)，能促使身體分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)。內(nèi)啡肽帶來(lái)愉悅感、緩解疼痛，多巴胺與獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制和幸福感相關(guān)，提升滿足感和動(dòng)力。每周至少進(jìn)行 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或 75 分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，可收獲運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的心理益處。不同運(yùn)動(dòng)對(duì)情緒改善效果對(duì)比如下：

二、關(guān)注心理健康

1. 情緒監(jiān)測(cè)

留意自身情緒變化，定期評(píng)估情緒狀態(tài)，可借助專業(yè)心理測(cè)評(píng)量表，如癥狀自評(píng)量表（SCL - 90）、貝克抑郁自評(píng)量表（BDI）等，了解情緒、焦慮、壓力等狀況。若情緒低落、興趣喪失、睡眠障礙等癥狀持續(xù) 2 周以上，需及時(shí)尋求心理醫(yī)生評(píng)估。

2. 自我調(diào)節(jié)

培養(yǎng)興趣愛好，如繪畫、音樂(lè)、閱讀、手工制作、攝影等，投入其中可進(jìn)入 “心流” 狀態(tài)，忘卻煩惱壓力。繪畫可表達(dá)內(nèi)心情感，音樂(lè)觸動(dòng)心靈舒緩神經(jīng)，閱讀開闊視野豐富內(nèi)心世界。設(shè)定小目標(biāo)，如學(xué)繪畫者每周完成一幅作品或掌握新技巧，跑步者挑戰(zhàn)特定時(shí)間內(nèi)跑完一定距離，實(shí)現(xiàn)目標(biāo)能獲成就感和自信心，提升自我價(jià)值感，抵御抑郁情緒。

3. 應(yīng)對(duì)壓力

學(xué)會(huì)放松技巧，如深呼吸，緊張焦慮時(shí)，找安靜處坐下或躺下，慢吸氣使空氣充滿腹部，感受腹部膨脹，再緩緩呼氣，重復(fù)幾次，可迅速緩解身體緊張。每天花 10 - 15 分鐘冥想，專注當(dāng)下呼吸和感覺，排除雜念，深度放松身心。漸進(jìn)性肌肉松弛法，依次緊繃和放松身體各部位肌肉，減輕身體壓力。面對(duì)問(wèn)題，培養(yǎng)積極思維，從不同角度看，尋找積極因素和機(jī)會(huì)，如把工作難題視為提升能力契機(jī)。學(xué)會(huì)接受生活不完美，以樂(lè)觀、豁達(dá)心態(tài)面對(duì)挫折失敗，增強(qiáng)心理韌性。

4. 避免思維反芻

思維反芻會(huì)加劇焦慮和抑郁情緒。學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)移注意力，培養(yǎng)積極自我對(duì)話，面臨挑戰(zhàn)困難時(shí)，用積極、鼓勵(lì)語(yǔ)言對(duì)自己說(shuō)話，而非沉溺自我批評(píng)和消極情緒。

5. 培養(yǎng)正念

正念幫助從消極情緒和思維中脫離，減少對(duì)過(guò)去或未來(lái)過(guò)度擔(dān)憂，清晰觀察情緒波動(dòng)，不被其控制，減輕壓力、焦慮和抑郁癥狀。可通過(guò)正念冥想、正念呼吸等練習(xí)培養(yǎng)正念。

6. 增強(qiáng)自信

設(shè)定小而可達(dá)成目標(biāo)，積累成功經(jīng)驗(yàn)，增強(qiáng)自我效能感。每完成一個(gè)小目標(biāo)，都能強(qiáng)化對(duì)自身能力的信心，逐步提升心理健康，避免陷入抑郁情緒陷阱。

三、構(gòu)建社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)

1. 維護(hù)親友關(guān)系

親情和友情是心靈避風(fēng)港。與家人保持親密、和諧關(guān)系，遇到困難挫折時(shí)，家庭給予溫暖力量。定期與朋友聚會(huì)、聊天，分享喜怒哀樂(lè)，增進(jìn)感情，獲得不同觀點(diǎn)建議，緩解內(nèi)心壓力。研究顯示，擁有良好親密關(guān)系者，抑郁發(fā)生率明顯更低。

2. 拓展社交圈子

積極參與社交活動(dòng)，參加興趣小組、社區(qū)組織、志愿者活動(dòng)等，結(jié)識(shí)志同道合新朋友。新社交環(huán)境中，獲得更多認(rèn)同感和歸屬感，豐富生活體驗(yàn)。如參加讀書俱樂(lè)部，與書友探討書籍、交流思想，滿足精神需求，擴(kuò)大社交范圍，構(gòu)建更廣泛社會(huì)支持系統(tǒng)，降低抑郁發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

四、專業(yè)干預(yù)與預(yù)防

1. 了解抑郁知識(shí)

學(xué)習(xí)抑郁癥癥狀、成因、風(fēng)險(xiǎn)因素等知識(shí)，更好識(shí)別自己或身邊人情緒變化是否異常。閱讀心理自助書籍、參加心理健康講座、線上課程等，深入了解自身心理特點(diǎn)和行為模式，掌握基本心理調(diào)節(jié)方法和應(yīng)對(duì)技巧，如情緒管理方法，正確表達(dá)和處理負(fù)面情緒，提升自我心理調(diào)適能力。

2. 定期篩查

成都部分醫(yī)療機(jī)構(gòu)開展抑郁癥篩查工作，如孕產(chǎn)婦抑郁癥篩查項(xiàng)目，從孕婦首次產(chǎn)檢起，在孕早期、孕中期、孕晚期或分娩前及產(chǎn)后訪視（產(chǎn)后 28 天）時(shí)分別進(jìn)行一次（現(xiàn)癥抑郁癥不再納入孕產(chǎn)期篩查）。其他人群也可定期到醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行抑郁癥篩查，做到早發(fā)現(xiàn)、早干預(yù)。

3. 及時(shí)治療

當(dāng)自我調(diào)節(jié)和親友支持無(wú)法緩解情緒問(wèn)題，且嚴(yán)重影響日常生活、工作、學(xué)習(xí)時(shí)，及時(shí)尋求專業(yè)心理咨詢或治療。專業(yè)人士通過(guò)專業(yè)評(píng)估和方法，提供個(gè)性化解決方案，幫助識(shí)別并處理抑郁癥狀，恢復(fù)心理健康。成都有許多專業(yè)醫(yī)院和科室，如成都市第四人民醫(yī)院心理科、成都市第三人民醫(yī)院心理科、四川大學(xué)華西醫(yī)院心理科等，能為患者提供全面診斷和治療方案，包括藥物治療、心理治療、認(rèn)知行為療法、物理治療等多種手段。

預(yù)防抑郁癥是一項(xiàng)系統(tǒng)工程，需從生活的方方面面入手。通過(guò)保持健康生活方式、關(guān)注心理健康、構(gòu)建良好社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)以及借助專業(yè)力量，成都市民能夠更好地保護(hù)自己和身邊人的心理健康，降低抑郁癥發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，讓生活充滿陽(yáng)光。