綜合性的預(yù)防策略是維護(hù)良好睡眠的關(guān)鍵。
（一）建立科學(xué)的睡眠-覺(jué)醒節(jié)律 維持規(guī)律的作息時(shí)間是預(yù)防睡眠障礙的基礎(chǔ)。無(wú)論工作日或休息日，都應(yīng)盡量在固定時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，以強(qiáng)化身體的生物鐘。避免白天長(zhǎng)時(shí)間或過(guò)晚的午睡，以免影響夜間睡眠驅(qū)動(dòng)力。創(chuàng)造一個(gè)有利于睡眠的臥室環(huán)境至關(guān)重要，應(yīng)確保臥室安靜、黑暗、涼爽，并選擇舒適的床墊和枕頭。睡前一小時(shí)應(yīng)避免接觸電子屏幕發(fā)出的藍(lán)光，因?yàn)檫@會(huì)抑制褪黑素的分泌，干擾入睡過(guò)程。益陽(yáng)市人民政府官網(wǎng)信息曾強(qiáng)調(diào)，為老年人布置適宜的睡眠環(huán)境并協(xié)助其入睡是重要的照護(hù)內(nèi)容，這同樣適用于所有人群的日常預(yù)防 。
（二）優(yōu)化日間生活習(xí)慣
- 規(guī)律運(yùn)動(dòng)：定期進(jìn)行適度的體育鍛煉，如散步、慢跑或瑜伽，有助于加深睡眠。但應(yīng)避免在睡前3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以免身體過(guò)于興奮。
- 飲食管理：晚餐不宜過(guò)飽或過(guò)晚，睡前避免攝入咖啡因（如咖啡、茶、巧克力）和尼古丁等興奮性物質(zhì)。雖然少量酒精可能使人感到困倦，但它會(huì)嚴(yán)重破壞后半夜的睡眠結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致睡眠片段化。
- 壓力與情緒管理：長(zhǎng)期的精神壓力、焦慮和抑郁是導(dǎo)致睡眠障礙的常見(jiàn)原因。學(xué)習(xí)放松技巧，如深呼吸、冥想或正念練習(xí)，有助于平復(fù)心緒。若感到壓力過(guò)大，可嘗試通過(guò)寫(xiě)日記、與親友傾訴或?qū)で髮I(yè)心理咨詢來(lái)疏導(dǎo)情緒。專家指出，心理護(hù)理是促進(jìn)睡眠的重要方法，放空思想有助于入睡 。
（三）識(shí)別風(fēng)險(xiǎn)并尋求專業(yè)幫助 并非所有睡眠問(wèn)題都能通過(guò)自我調(diào)節(jié)解決。了解需要就醫(yī)的警示信號(hào)至關(guān)重要。如果出現(xiàn)以下情況，應(yīng)警惕睡眠障礙的可能性并及時(shí)就診：每周失眠超過(guò)3天，且持續(xù)1個(gè)月以上；伴隨明顯的日間功能損害，如頭暈、心悸、注意力不集中、記憶力減退等；或睡眠中出現(xiàn)嚴(yán)重的打鼾、呼吸暫停等癥狀，這可能是睡眠呼吸綜合征的征兆 。益陽(yáng)市居民可通過(guò)益陽(yáng)市中心醫(yī)院、益陽(yáng)市第一中醫(yī)醫(yī)院等醫(yī)療機(jī)構(gòu)獲取專業(yè)的睡眠障礙診療服務(wù) 。益陽(yáng)市科學(xué)技術(shù)館等機(jī)構(gòu)也曾開(kāi)展生命健康知識(shí)講座，就如何正確預(yù)防和治療睡眠問(wèn)題提供建議 。
預(yù)防措施對(duì)比表 | 積極措施 | 不利行為 |
|---|---|---|
睡眠環(huán)境 | 保持臥室黑暗、安靜、涼爽；使用遮光窗簾和耳塞 | 環(huán)境嘈雜、光線過(guò)亮、室溫過(guò)高或過(guò)低 |
睡前習(xí)慣 | 建立放松的睡前儀式（如泡熱水澡、閱讀紙質(zhì)書(shū)）；提前一小時(shí)停止使用電子設(shè)備 | 睡前使用手機(jī)、電腦或看電視；進(jìn)行激烈討論或工作 |
日間活動(dòng) | 規(guī)律鍛煉（但避免睡前3小時(shí)）；白天接觸自然光 | 久坐不動(dòng)；白天缺乏光照；睡前劇烈運(yùn)動(dòng) |
飲食攝入 | 晚餐清淡適量；避免睡前攝入咖啡因、尼古丁和大量酒精 | 睡前飲用咖啡、濃茶；吃夜宵；依賴酒精助眠 |
維護(hù)良好的睡眠健康需要將規(guī)律的作息、健康的生活方式和積極的心理調(diào)適相結(jié)合。當(dāng)自我調(diào)節(jié)無(wú)效或出現(xiàn)明確的睡眠障礙癥狀時(shí)，主動(dòng)尋求醫(yī)療幫助是保障身心健康的重要一步。
