我國38.2%的人存在睡眠障礙，僅惠州市就有大量人群亟需科學預防方法。預防睡眠障礙需從生活習慣、環(huán)境優(yōu)化、心理調(diào)節(jié)等多維度綜合干預，建立科學健康的睡眠管理體系。
（一）生活作息管理
規(guī)律作息時間
固定每日入睡與起床時間，避免周末補覺打亂生物鐘，建議午睡不超過30分鐘。長期堅持可強化人體生物鐘節(jié)律，提升睡眠效率。行為習慣調(diào)整
戒煙戒酒，減少熬夜頻率，避免睡前使用電子設(shè)備。研究顯示，睡前藍光暴露會抑制褪黑素分泌，延遲入睡時間。
（二）睡眠環(huán)境優(yōu)化
物理環(huán)境改造
臥室需保持黑暗、安靜、涼爽，適宜溫度為18-22℃。可通過遮光窗簾、白噪音設(shè)備等輔助改善。寢具選擇標準
寢具類型 推薦材質(zhì) 更換周期 核心功能 枕頭 記憶棉/乳膠 1-2年 維持頸椎曲度 床墊 獨立彈簧 8-10年 均勻承托身體 被褥 天然纖維 3-5年 調(diào)節(jié)溫濕度
（三）飲食與運動干預
飲食調(diào)控策略
多攝入富含色氨酸的食物（如牛奶、香蕉），避免晚餐過飽或食用辛辣刺激食物。睡前4小時禁用咖啡因、酒精等興奮性物質(zhì)。運動處方設(shè)計
每周進行150分鐘中等強度有氧運動（如快走、游泳），但需避免睡前3小時內(nèi)劇烈運動，以免交感神經(jīng)過度興奮。
（四）心理壓力調(diào)節(jié)
情緒管理技術(shù)
采用正念冥想、漸進式肌肉放松等方法降低焦慮水平?；葜莶糠轴t(yī)院提供神經(jīng)心理睡眠門診專業(yè)指導。認知行為療法
針對持續(xù)≥3個月的睡眠困難患者，需糾正"必須睡夠8小時"等錯誤認知，建立合理睡眠預期。
科學預防睡眠障礙需個體化方案與長期堅持相結(jié)合，通過惠州地區(qū)醫(yī)療資源（如惠州市第一人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學中心）的專業(yè)支持，結(jié)合自我管理，可顯著降低患病風險，提升全民睡眠健康水平。
