預(yù)防暴食癥需從飲食、心理、生活習(xí)慣等多方面入手，建立良好的飲食與生活方式，能降低其發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
一、規(guī)律飲食
規(guī)律飲食在預(yù)防暴食癥方面起著關(guān)鍵作用。長(zhǎng)時(shí)間空腹會(huì)顯著提升暴食的可能性，務(wù)必確保三餐定時(shí)定量。建議每日固定早餐時(shí)間在 7-8 點(diǎn)、午餐在 11-13 點(diǎn)、晚餐在 18-20 點(diǎn)，防止過度饑餓或過度飽食。
- 避免長(zhǎng)時(shí)間空腹：長(zhǎng)時(shí)間空腹會(huì)使身體產(chǎn)生強(qiáng)烈的饑餓感，進(jìn)而引發(fā)食欲失控，容易導(dǎo)致一次性攝入過多食物。
- 控制每餐食量：每餐食量以七八分飽為宜，可借助較小的餐具，像小碗、小盤子，幫助控制食物分量。具體而言，主食每餐 100-150 克，蔬菜 200-300 克，肉類 50-100 克。注意進(jìn)食速度，細(xì)嚼慢咽，充分感受飽腹感，一般每口食物咀嚼 15-20 次。
二、均衡膳食
保持營(yíng)養(yǎng)均衡，攝入各類營(yíng)養(yǎng)素，可有效減少因營(yíng)養(yǎng)缺乏導(dǎo)致的暴食沖動(dòng)。
- 食物種類多樣：每天的飲食應(yīng)涵蓋谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。例如早餐可包含全麥面包、雞蛋、牛奶、蘋果；午餐有糙米飯、清蒸魚、炒青菜；晚餐為玉米、豆腐、涼拌黃瓜。谷薯類每天 200-300 克，其中全谷物和雜豆類 50-150 克；蔬菜不少于 300 克，且深色蔬菜占一半以上；水果 200-350 克；畜禽肉 40-75 克，魚蝦類 40-75 克，蛋類 40-50 克；奶及奶制品 300-500 克，大豆及堅(jiān)果類 25-35 克。
- 限制高糖高脂食物：減少高糖、高脂肪、高鹽食物的攝入，如糖果、油炸食品、腌制食品等。此類食物不僅營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，還易刺激食欲，引發(fā)過度進(jìn)食?？蓪?duì)比常見食物的熱量，如 100 克巧克力約含 500 千卡熱量，而 100 克蘋果僅含 53 千卡熱量，通過數(shù)據(jù)直觀認(rèn)識(shí)到食物差異，從而合理選擇食物。
三、管理飲食環(huán)境
減少接觸容易引發(fā)過度進(jìn)食的環(huán)境，有助于預(yù)防暴食癥。
- 合理儲(chǔ)存食物：不在家中顯眼位置存放大量高熱量、高糖分的零食，如薯片、餅干等。若要儲(chǔ)存食物，選擇不透明容器，降低食物的視覺吸引力。
- 專注用餐過程：吃飯時(shí)避免看電視、玩手機(jī)或電腦，以免分散注意力，導(dǎo)致進(jìn)食過量。應(yīng)專注于食物的味道、口感，充分享受用餐過程。
四、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)
許多時(shí)候，暴食行為與情緒密切相關(guān)，學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)壓力和負(fù)面情緒至關(guān)重要。
- 識(shí)別情緒誘因：留意自身情緒變化，明確焦慮、抑郁、孤獨(dú)等負(fù)面情緒與進(jìn)食行為的關(guān)聯(lián)。例如，當(dāng)感到焦慮時(shí)，是否會(huì)下意識(shí)地尋找食物。
- 掌握情緒調(diào)節(jié)方法：通過運(yùn)動(dòng)、冥想、深呼吸、與朋友交流等方式釋放壓力和調(diào)節(jié)情緒。每周進(jìn)行至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑；每天花 10-15 分鐘進(jìn)行冥想練習(xí)；感到情緒波動(dòng)時(shí)，做幾次深呼吸，每次持續(xù) 5-10 秒。
五、保證充足睡眠
睡眠不足可能影響激素平衡，導(dǎo)致食欲增加，進(jìn)而增加暴食風(fēng)險(xiǎn)。每天應(yīng)保證 7-9 小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。良好的睡眠有助于維持身體正常代謝和激素水平穩(wěn)定，減少因激素失衡引發(fā)的食欲異常。可養(yǎng)成規(guī)律的作息時(shí)間，晚上 10-11 點(diǎn)之間上床睡覺，早上 6-7 點(diǎn)起床。
預(yù)防暴食癥是一項(xiàng)綜合性工作，需要從飲食、心理、生活習(xí)慣等多方面持之以恒地做出改變。若已出現(xiàn)暴食癥相關(guān)癥狀，應(yīng)及時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)生、營(yíng)養(yǎng)師或心理醫(yī)生的幫助。
