在溫州，可通過(guò)改善睡眠習(xí)慣、營(yíng)造良好睡眠環(huán)境、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)、采用中西醫(yī)治療手段等方式防治睡眠障礙。
睡眠障礙不僅影響生活質(zhì)量，長(zhǎng)期下來(lái)還可能危害身體健康。在溫州，防治睡眠障礙可從以下幾個(gè)方面入手：
改善睡眠習(xí)慣
- 規(guī)律作息：每天盡量在相同時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，例如晚上 11 點(diǎn)前入睡，早上 7 點(diǎn)左右起床，周末也不要有太大的時(shí)間差異。
- 控制午睡時(shí)長(zhǎng)：午睡有助于恢復(fù)精力，但不宜過(guò)長(zhǎng)，20-30 分鐘較為合適。若午睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，可能會(huì)影響夜間睡眠。
- 避免睡前刺激：睡前 1 小時(shí)避免使用電子設(shè)備，如手機(jī)、電腦等，其發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，影響睡眠。睡前也不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)或觀看刺激性的影視節(jié)目。
營(yíng)造良好睡眠環(huán)境
- 保持安靜：安靜的環(huán)境有利于提高睡眠質(zhì)量?？墒褂枚⒏粢舸昂煹葴p少外界噪音干擾。如果是環(huán)境無(wú)法改變的噪音，如交通噪音，也可借助白噪音機(jī)，播放自然聲音如海浪聲、雨聲等掩蓋外界噪音。
- 調(diào)整光線：睡眠時(shí)應(yīng)保持房間黑暗，可安裝遮光窗簾，避免光線刺激。若有起夜需求，可使用小夜燈，但要選擇光線柔和、不直射眼睛的燈具，以免影響褪黑素分泌。
- 調(diào)節(jié)溫度與濕度：適宜的溫度和濕度能讓人感到舒適，更易入睡。一般來(lái)說(shuō)，臥室溫度保持在 20-22℃，濕度在 40%-60% 較為合適?？赏ㄟ^(guò)空調(diào)、加濕器或除濕器來(lái)調(diào)節(jié)。
調(diào)節(jié)心理狀態(tài)
- 緩解壓力：現(xiàn)代生活節(jié)奏快，壓力大，是導(dǎo)致睡眠障礙的常見(jiàn)原因。可通過(guò)運(yùn)動(dòng)、冥想、瑜伽等方式緩解壓力，放松身心。運(yùn)動(dòng)建議選擇在白天進(jìn)行，晚上運(yùn)動(dòng)距離睡覺(jué)時(shí)間不宜過(guò)近。
- 保持積極心態(tài)：遇到問(wèn)題時(shí)，嘗試從積極的角度看待，避免過(guò)度焦慮和緊張。若心理壓力過(guò)大，自身難以調(diào)節(jié)，可尋求心理咨詢師的幫助。
中西醫(yī)治療手段
- 西醫(yī)治療：對(duì)于嚴(yán)重的睡眠障礙患者，可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用藥物治療，如佐匹克隆、艾司唑侖等。但藥物治療需謹(jǐn)慎，長(zhǎng)期使用可能會(huì)產(chǎn)生依賴性和副作用。還可采用經(jīng)顱磁刺激等物理治療方法，改善大腦神經(jīng)功能，促進(jìn)睡眠。
- 中醫(yī)治療：
- 中藥調(diào)理：中醫(yī)可根據(jù)患者的體質(zhì)和癥狀進(jìn)行辨證論治，開(kāi)具個(gè)性化的中藥方劑。如心脾兩虛者，可服用歸脾湯；肝郁化火者，可使用龍膽瀉肝湯等。
- 針灸推拿：通過(guò)針刺或艾灸特定穴位，如神門穴、內(nèi)關(guān)穴、百會(huì)穴等，調(diào)節(jié)人體氣血和臟腑功能，改善睡眠。推拿則可放松身體肌肉，緩解緊張情緒，促進(jìn)睡眠。
- 耳穴埋豆：將王不留行籽貼壓在耳朵的神門、皮質(zhì)下、心、肝等穴位上，通過(guò)按壓刺激穴位，起到寧心安神的作用?；颊呖勺孕性诩野磯?，每天 3-5 次，每次每穴按壓 1-2 分鐘。
防治睡眠障礙需要綜合多方面的措施，從生活習(xí)慣、環(huán)境、心理以及治療手段等方面入手，長(zhǎng)期堅(jiān)持，才能有效改善睡眠狀況，提高睡眠質(zhì)量。
