避免暴食癥需要從規(guī)律飲食、情緒管理、生活習(xí)慣調(diào)整等多方面入手，構(gòu)建健康生活方式，降低患病風(fēng)險(xiǎn)。
一、規(guī)律飲食
- 定時(shí)定量進(jìn)餐：每天盡量在固定的時(shí)間用餐，早餐、午餐、晚餐間隔時(shí)間保持在 4 - 6 小時(shí)左右為宜。例如，早餐 7 - 9 點(diǎn)，午餐 12 - 13 點(diǎn)，晚餐 18 - 19 點(diǎn)。食量方面，每餐七八分飽即可，可使用食物秤或量杯，精準(zhǔn)把握初期進(jìn)食量，后續(xù)依據(jù)自身飽腹感靈活調(diào)整。以一碗 200 克的糙米飯、100 克的魚(yú)肉和 200 克的蔬菜作為午餐搭配參考。
- 避免極端饑餓或飽腹：過(guò)度饑餓易引發(fā)暴食沖動(dòng)，不要長(zhǎng)時(shí)間空腹，兩餐間隔超 5 小時(shí)，可適當(dāng)加餐低糖水果、無(wú)糖酸奶或一小把堅(jiān)果。每餐不宜吃得過(guò)飽，防止腸胃負(fù)擔(dān)過(guò)重、身體代謝紊亂。例如，午餐后若感覺(jué)十分撐脹，下次可減少主食或肉類(lèi) 20 - 30 克的量。
二、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
- 增加膳食纖維攝入：多食用富含膳食纖維的食物，像燕麥、全麥面包、西蘭花、蘋(píng)果等。膳食纖維能增加飽腹感，延緩食物消化吸收。每天膳食纖維攝入量應(yīng)達(dá) 25 - 30 克，早餐可食用一杯 200 克的燕麥粥，午餐搭配 200 克的炒西蘭花，晚餐有一個(gè) 200 克左右的蘋(píng)果。
- 控制高糖高脂肪高鹽食物：這類(lèi)食物易刺激食欲，引發(fā)過(guò)量進(jìn)食，應(yīng)盡量少吃。如油炸食品、蛋糕、咸菜等。日常飲食中，高糖食物供能比不超 10%，高脂肪食物供能比在 20% - 30%，高鹽食物每天攝入量不超 5 克?？蓪⒚恐艹砸淮握u改為每月一次，用水果代替蛋糕作為甜點(diǎn)。
- 合理搭配食物：每餐保證碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)均衡攝入。可參考餐盤(pán)分區(qū)法，一半餐盤(pán)放蔬菜，四分之一放優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如瘦肉、豆類(lèi)、蛋類(lèi)），四分之一放全谷物主食。例如午餐，一半餐盤(pán)是清炒時(shí)蔬，四分之一是 100 克的清蒸蝦，四分之一是 150 克的糙米飯。
三、情緒管理
- 識(shí)別情緒誘因：留意自己在何種情緒下易產(chǎn)生暴食沖動(dòng)，是焦慮、抑郁、壓力大還是無(wú)聊等。準(zhǔn)備一個(gè)情緒飲食日記，記錄每次進(jìn)食時(shí)的情緒狀態(tài)、環(huán)境、進(jìn)食量等。比如，發(fā)現(xiàn)自己在工作壓力大的下午，常忍不住吃大量零食，之后再面對(duì)類(lèi)似情況，提前準(zhǔn)備應(yīng)對(duì)策略。
- 尋找替代行為：當(dāng)負(fù)面情緒來(lái)襲，嘗試其他方式緩解，而非通過(guò)進(jìn)食。如進(jìn)行 15 - 30 分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，像慢跑、跳繩，身體分泌的內(nèi)啡肽能改善情緒；也可練習(xí) 10 - 15 分鐘冥想，專(zhuān)注呼吸，放松身心；或與朋友傾訴交流 15 - 20 分鐘。
- 學(xué)習(xí)情緒調(diào)節(jié)技巧：掌握深呼吸、漸進(jìn)性肌肉松弛等技巧。感到焦慮想暴食時(shí)，做幾次深呼吸，慢慢吸氣使腹部隆起，保持 3 - 5 秒，再緩緩呼氣，重復(fù) 5 - 10 次。漸進(jìn)性肌肉松弛則是從頭到腳依次緊繃、放松身體各部位肌肉，每個(gè)部位保持緊繃 3 - 5 秒，再放松 5 - 10 秒。
四、生活習(xí)慣調(diào)整
- 充足睡眠：每天保證 7 - 9 小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，穩(wěn)定激素水平，避免因睡眠不足致食欲調(diào)節(jié)激素失衡，增加暴食風(fēng)險(xiǎn)。養(yǎng)成規(guī)律作息，每晚盡量在同一時(shí)間上床睡覺(jué)，早上同一時(shí)間起床。比如，晚上 11 點(diǎn)前入睡，早上 7 點(diǎn)起床。
- 適度運(yùn)動(dòng)：每周進(jìn)行至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、騎自行車(chē)，或 75 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，像跑步、有氧操。運(yùn)動(dòng)不僅消耗熱量，還能改善情緒，增強(qiáng)自信心。也可結(jié)合 2 - 3 次力量訓(xùn)練，鍛煉肌肉，提升基礎(chǔ)代謝率。例如，周一、周三、周五進(jìn)行 30 分鐘快走，周二、周四進(jìn)行 20 分鐘力量訓(xùn)練。
- 優(yōu)化進(jìn)食環(huán)境：避免在看電視、玩手機(jī)、電腦前吃飯，防止注意力分散，不自覺(jué)進(jìn)食過(guò)多。營(yíng)造安靜、舒適、整潔的用餐環(huán)境，專(zhuān)心品味食物味道、口感，細(xì)嚼慢咽，每口食物咀嚼 15 - 20 次。使用較小餐具，從視覺(jué)上控制食物分量。
預(yù)防暴食癥需長(zhǎng)期堅(jiān)持健康飲食、情緒管理與良好生活習(xí)慣。若發(fā)現(xiàn)自身或身邊人出現(xiàn)難以控制的暴食行為，且對(duì)生活、健康造成嚴(yán)重影響，務(wù)必及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)心理醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的幫助 。