在快節(jié)奏的北京生活中，約 30% 的學(xué)生和上班族常受注意力不集中困擾，可從生活習(xí)慣、環(huán)境營(yíng)造、心理調(diào)節(jié)、學(xué)習(xí)工作方法等方面加以改善。
注意力不集中會(huì)顯著影響學(xué)習(xí)與工作效率。北京地區(qū)可通過(guò)多種方式預(yù)防，如保持規(guī)律作息、營(yíng)造適宜環(huán)境、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)以及運(yùn)用科學(xué)方法提升注意力等。
一、保持規(guī)律作息
規(guī)律的作息能讓大腦與身體各器官獲得充分休息，為集中注意力提供生理基礎(chǔ)。
- 保證充足睡眠：北京的中小學(xué)生應(yīng)保證每天 9-11 小時(shí)睡眠，高中生 8-10 小時(shí)，成年人 7-9 小時(shí)。熬夜會(huì)干擾生物鐘，影響大腦功能，導(dǎo)致注意力難以集中。以北京某中學(xué)調(diào)查為例，每天睡眠不足 8 小時(shí)的學(xué)生中，約 60% 課堂上易走神；而睡眠充足的學(xué)生，注意力集中程度高很多。
- 合理安排休息時(shí)間：工作或?qū)W習(xí)時(shí)，每隔 45-50 分鐘應(yīng)休息 10-15 分鐘。長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)學(xué)習(xí)或工作，大腦易疲勞，休息能緩解疲勞，恢復(fù)注意力。例如，采用番茄工作法，將工作學(xué)習(xí)時(shí)間劃分為 25 分鐘工作時(shí)段和 5 分鐘休息時(shí)段，每完成 4 個(gè)番茄時(shí)段，進(jìn)行一次 15-30 分鐘的較長(zhǎng)休息。
二、營(yíng)造適宜環(huán)境
舒適、安靜且有序的環(huán)境可減少干擾，利于集中注意力。
- 減少噪音干擾：北京城市噪音多，學(xué)習(xí)工作時(shí)應(yīng)選擇安靜場(chǎng)所，如安靜的書(shū)房、圖書(shū)館等。若周圍噪音不可避免，可使用降噪耳機(jī)。數(shù)據(jù)顯示，在噪音 60 分貝環(huán)境中，人的注意力集中程度比在 40 分貝環(huán)境中降低約 30%。
- 優(yōu)化視覺(jué)環(huán)境：學(xué)習(xí)工作區(qū)域應(yīng)保持整潔，避免過(guò)多雜物分散注意力。光線要適宜，過(guò)強(qiáng)或過(guò)暗的光線都會(huì)讓人感到不適，影響注意力。例如，自然光充足的房間更適合學(xué)習(xí)工作，可提高約 15% 的工作學(xué)習(xí)效率。
- 調(diào)整室內(nèi)溫度與濕度：室內(nèi)溫度保持在 22-25 攝氏度、濕度在 40%-60% 為宜。溫度過(guò)高或過(guò)低、濕度過(guò)大或過(guò)小，都會(huì)使人感到煩躁或困倦，影響注意力。據(jù)研究，在適宜溫濕度環(huán)境中，人的注意力集中時(shí)間可延長(zhǎng)約 20%。
三、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)
良好的心理狀態(tài)是集中注意力的關(guān)鍵。
- 減輕壓力與焦慮：北京生活節(jié)奏快、競(jìng)爭(zhēng)激烈，易產(chǎn)生壓力與焦慮情緒，影響注意力?？赏ㄟ^(guò)運(yùn)動(dòng)、冥想、聽(tīng)音樂(lè)等方式緩解壓力。如每周進(jìn)行 3-5 次、每次 30 分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，能有效減輕焦慮，提升注意力。
- 培養(yǎng)興趣與動(dòng)機(jī)：對(duì)學(xué)習(xí)工作內(nèi)容感興趣，更易集中注意力?？蓢L試將學(xué)習(xí)工作任務(wù)與個(gè)人興趣結(jié)合。例如，對(duì)歷史感興趣的學(xué)生，學(xué)習(xí)歷史相關(guān)知識(shí)時(shí)注意力更易集中；對(duì)設(shè)計(jì)有興趣的上班族，從事設(shè)計(jì)工作時(shí)更專注。
- 保持積極心態(tài)：積極心態(tài)有助于提高注意力。遇到困難時(shí)，應(yīng)鼓勵(lì)自己，避免消極思維。如經(jīng)常進(jìn)行積極的自我暗示，能增強(qiáng)自信心，提升注意力集中程度。
四、運(yùn)用科學(xué)方法提升注意力
借助一些科學(xué)方法與工具，可鍛煉和提升注意力。
- 進(jìn)行專注力訓(xùn)練：如玩舒爾特方格游戲，在一張方形卡片上畫(huà)上 1cm×1cm 的 25 個(gè)方格，格子內(nèi)任意填寫(xiě) 1-25 的數(shù)字。訓(xùn)練時(shí)，按順序找出 1-25 的數(shù)字，用時(shí)越短，注意力水平越高。每天訓(xùn)練 5-10 分鐘，堅(jiān)持一段時(shí)間，注意力會(huì)有明顯提升。
- 合理利用工具：利用時(shí)間管理工具，如日歷軟件、待辦事項(xiàng)清單等，合理安排任務(wù)與時(shí)間，提高工作學(xué)習(xí)效率，減少注意力分散。例如，使用日歷軟件設(shè)置任務(wù)提醒，可避免遺忘任務(wù)，讓人更專注于當(dāng)前工作學(xué)習(xí)。
- 采用思維導(dǎo)圖：學(xué)習(xí)工作時(shí)，可運(yùn)用思維導(dǎo)圖梳理思路，將復(fù)雜信息結(jié)構(gòu)化，有助于集中注意力，加深對(duì)知識(shí)的理解與記憶。如在學(xué)習(xí)一門課程時(shí)，制作思維導(dǎo)圖，能清晰呈現(xiàn)知識(shí)點(diǎn)間的邏輯關(guān)系，提高學(xué)習(xí)效率。
預(yù)防注意力不集中需從多方面著手，保持規(guī)律作息、營(yíng)造適宜環(huán)境、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)并運(yùn)用科學(xué)方法提升注意力。長(zhǎng)期堅(jiān)持，注意力水平會(huì)逐步提高，學(xué)習(xí)工作效率也會(huì)隨之提升。
