規(guī)律飲食與心理調(diào)節(jié)是核心

防止暴飲暴食需綜合飲食調(diào)整、生活方式改變、心理調(diào)節(jié)及社會支持等多方面措施。

一、飲食結構調(diào)整

1. 1.定時定量進餐每日固定三餐時間，避免長時間空腹后暴食。使用小號餐具控制食量，減少單次攝入量。
2. 2.增加膳食纖維攝入選擇全谷物、蔬菜、豆類等高纖維食物，延長飽腹感。每餐蔬菜占比達餐盤1/2，優(yōu)先蒸煮等低油烹飪。
3. 3.控制食物份量外出就餐時主動要求小份餐或分餐，避免大份量誘導過量進食。避免直接從包裝袋中取食，用容器分裝零食。

二、生活方式改善

1.

規(guī)律作息與充足睡眠
• 保證7-9小時睡眠，避免睡眠不足導致饑餓激素（胃饑餓素）升高 。
• 避免熬夜，維持皮質(zhì)醇水平穩(wěn)定，減少情緒性進食 。

2.

適度運動
• 每周進行150分鐘中等強度有氧運動（如快走、游泳），促進新陳代謝 。
• 力量訓練增加肌肉量，提升靜息代謝率 。

3.

減少環(huán)境誘惑
• 清理家中高糖高脂零食，擺放低熱量健康食物 。
• 用餐時遠離電子設備，專注進食 。

三、心理與行為干預

1.

情緒管理技巧
• 通過冥想、深呼吸或興趣愛好轉移注意力，避免情緒性進食 。
• 建立“情緒-進食”關聯(lián)記錄，分析暴食觸發(fā)因素 。

2.

正念飲食訓練
• 細嚼慢咽，每口咀嚼20次以上，延長進食時間至20分鐘以上 。
• 餐前飲水200ml，增加飽腹感 。

3.

專業(yè)心理咨詢
• 每周暴食≥2次且持續(xù)3個月以上者，需尋求認知行為療法（CBT） 。
• 藥物輔助（如馬來酸曲美布?。┬柙卺t(yī)生指導下使用 。

四、社區(qū)支持與教育

1.

公共健康宣傳
• 通過社區(qū)講座、媒體推廣《中國居民膳食指南》八準則 。
• 倡導“光盤行動”，減少餐飲浪費文化 。

2.

學校及 workplace 項目
• 開展營養(yǎng)教育課程，教授均衡飲食搭配 。
• 提供健康食堂選項，標注食物熱量信息 。

防止暴飲暴食需從日常飲食規(guī)律化、生活方式科學化、心理狀態(tài)積極化三方面入手，結合個人努力與社會支持，形成可持續(xù)的健康飲食模式。