可通過調(diào)整作息習慣、改善睡眠環(huán)境、控制飲食攝入、適度運動鍛煉、管理心理壓力等方式預防睡眠障礙
睡眠障礙是指各種原因引起的睡眠時間和質(zhì)量發(fā)生改變，會對身體和心理健康造成很大影響。在廣東梅州，人們可以通過以下方式來預防睡眠障礙。
一、調(diào)整作息習慣
保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天固定起床和入睡時間，即便在周末，起床和入睡時間的偏差也不要超過1小時。要避免白天長時間補覺，午睡應控制在20 - 30分鐘。睡前1小時應停止使用電子設備，因為電子設備發(fā)出的藍光會抑制褪黑素分泌，影響睡眠。還可以建立睡前放松程序，如閱讀、冥想等，向身體傳遞睡眠信號。
二、改善睡眠環(huán)境
| 改善方面 | 具體要求 |
|---|---|
| 溫度 | 臥室溫度建議維持在18 - 22°C |
| 光線 | 使用遮光窗簾隔絕光線干擾 |
| 床墊和寢具 | 選擇硬度適中的床墊和透氣寢具，枕頭高度以支撐頸椎自然曲度為佳 |
| 噪音 | 降低環(huán)境噪音至30分貝以下，必要時使用白噪音掩蓋突發(fā)聲響 |
| 空氣 | 保持臥室空氣流通，濕度控制在50% - 60%為宜 |
三、控制飲食攝入
晚餐應選擇清淡易消化的食物，避免高脂高糖食物加重胃腸負擔。睡前4小時要限制咖啡因攝入，像咖啡、濃茶和巧克力等都含有咖啡因。雖然酒精能促進入睡，但會破壞睡眠結構，所以睡前3小時需禁酒。夜間飲水也要適量，以減少起夜次數(shù)?？蛇m量食用含色氨酸的小米、香蕉等食物，有助于睡眠。
四、適度運動鍛煉
每日進行30分鐘有氧運動，如快走、游泳等，但需在睡前3小時完成。瑜伽、太極等舒緩運動可安排在傍晚進行，幫助放松身心。要避免夜間劇烈運動，因為這會導致交感神經(jīng)興奮，影響睡眠。對于久坐人群，每小時應起身活動5分鐘，改善血液循環(huán)。
五、管理心理壓力
可以通過寫日記、傾訴等方式釋放日常壓力，避免負面情緒積累。學習正念呼吸、漸進式肌肉放松等減壓技巧。在工作和休息之間明確界限，睡前不處理復雜事務。如果持續(xù)焦慮，可尋求心理咨詢，認知行為療法對改善睡眠認知有一定幫助。
通過調(diào)整作息習慣、改善睡眠環(huán)境、控制飲食攝入、適度運動鍛煉以及管理心理壓力等多方面的措施，廣東梅州的居民能夠有效預防睡眠障礙，保持良好的睡眠質(zhì)量和身心健康。
