約每 16 人中就有 1 人患有廣泛性焦慮癥，焦慮癥會影響日常生活，給患者帶來極大痛苦。防范焦慮癥，可從生活方式、心理調(diào)節(jié)、壓力管理等多方面入手，養(yǎng)成良好習(xí)慣，保持身心健康。
一、保持健康生活方式
健康的生活方式是預(yù)防焦慮癥的基礎(chǔ)，能為身心提供堅(jiān)實(shí)保障，增強(qiáng)應(yīng)對壓力和負(fù)面情緒的能力。
- 規(guī)律作息：每天盡量在相同時間入睡與起床，比如晚上 10 點(diǎn)半左右上床睡覺，早上 7 點(diǎn)左右起床，保證 7-8 小時睡眠。良好睡眠可調(diào)節(jié)神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，使身體和大腦充分休息，穩(wěn)定情緒，降低焦慮發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
- 健康飲食：均衡飲食，多吃蔬菜、水果、全谷物、魚類、豆類、瘦肉等富含營養(yǎng)食物。避免過度攝入咖啡因、酒精和高糖食品，如少喝咖啡、濃茶，少吃高糖糕點(diǎn)、飲料，以防能量波動引發(fā)焦慮情緒。
- 適度運(yùn)動：每周至少進(jìn)行 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，像快走、慢跑、游泳；或 75 分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如跳繩、HIIT。運(yùn)動能促使身體分泌內(nèi)啡肽，改善情緒，減輕焦慮感。
二、注重心理調(diào)節(jié)
心理調(diào)節(jié)有助于及時化解負(fù)面情緒，保持積極樂觀心態(tài)，預(yù)防焦慮癥發(fā)生。
- 積極心態(tài)培養(yǎng)：每天回顧自己的積極行為，如完成工作任務(wù)、幫助他人等，記錄并肯定自己。用積極語言替代消極語言，將 “我做不到” 改成 “我可以嘗試”。
- 學(xué)會放松技巧：嘗試深呼吸練習(xí)，找安靜舒適處坐下或躺下，慢慢吸氣使腹部膨脹，再慢慢呼氣使腹部收縮，每次 5-10 分鐘，每天多次。也可進(jìn)行漸進(jìn)性肌肉松弛訓(xùn)練，從頭到腳依次收緊和放松肌肉群，幫助身心放松。
- 認(rèn)知行為調(diào)整：出現(xiàn)焦慮想法時，質(zhì)疑和分析它們。例如擔(dān)心 “這次演講肯定失敗”，可自問 “我準(zhǔn)備充分嗎”“我有哪些優(yōu)勢”“最壞結(jié)果是什么，能接受嗎”，以此調(diào)整認(rèn)知，減少焦慮。
三、合理管理壓力
長期處于高壓力狀態(tài)易引發(fā)焦慮情緒，合理管理壓力對預(yù)防焦慮癥至關(guān)重要。
- 合理安排工作和生活：制定詳細(xì)時間表，按重要性和緊急程度對事務(wù)分類排序，合理分配工作、學(xué)習(xí)和休息時間，避免過度勞累與拖延。如使用番茄鐘，將工作時間劃分為 25 分鐘 “番茄時間”，中間休息 5 分鐘。
- 學(xué)會說 “不”：避免承擔(dān)過多無法完成的任務(wù)和責(zé)任，以免壓力過大。明確自身能力和精力范圍，對于不合理要求勇敢拒絕。
- 培養(yǎng)興趣愛好：工作之余投入自己喜歡的活動，如繪畫、音樂、閱讀、運(yùn)動等，轉(zhuǎn)移注意力，放松身心，緩解壓力。
四、建立良好人際關(guān)系
良好人際關(guān)系能提供情感支持與理解，在面臨壓力和困難時給予幫助，減輕焦慮情緒。
- 與家人和朋友保持密切聯(lián)系：多與家人、朋友交流互動，分享生活與感受，遇到問題時能獲得情感安慰和實(shí)際幫助。比如定期和朋友聚會、與家人吃飯聊天。
- 積極參與社交活動：擴(kuò)大社交圈子，結(jié)交新朋友，增加人際支持。參加社交團(tuán)體、志愿者活動或興趣小組，拓展人際關(guān)系網(wǎng)絡(luò)。
五、避免不良刺激
減少接觸不良刺激可降低焦慮情緒產(chǎn)生幾率，維持平和心態(tài)。
- 減少接觸可能引發(fā)焦慮的信息：不過度關(guān)注負(fù)面新聞，避免觀看驚悚、恐怖影視作品或書籍，防止焦慮情緒被激發(fā)。
- 避免長期處于緊張、高壓環(huán)境：盡量遠(yuǎn)離工作強(qiáng)度過大、人際關(guān)系緊張的環(huán)境，若無法避免，可通過適當(dāng)方式緩解壓力，如短暫休息、深呼吸等。
六、定期心理評估
定期進(jìn)行心理評估能及時發(fā)現(xiàn)潛在心理問題，采取相應(yīng)措施干預(yù)，預(yù)防焦慮癥發(fā)展。
- 定期進(jìn)行自我心理評估：關(guān)注自身情緒變化，若發(fā)現(xiàn)焦慮情緒嚴(yán)重或持續(xù)時間長，及時尋求專業(yè)心理醫(yī)生或心理咨詢師幫助。
- 借助專業(yè)工具評估：可使用焦慮自評量表（SAS）等專業(yè)心理測評量表，對自身焦慮程度量化評估，但結(jié)果僅供參考，需專業(yè)人士判斷。
預(yù)防焦慮癥需從多方面著手，將這些方法融入日常生活，養(yǎng)成良好生活習(xí)慣和心理調(diào)適能力，保持身心健康，降低焦慮癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。若已出現(xiàn)嚴(yán)重焦慮癥狀，務(wù)必及時就醫(yī)治療 。
