嚴(yán)格控制飲酒量，培養(yǎng)健康生活方式，并加強(qiáng)自我管理和心理調(diào)適，能有效避免酒精上癮。

酒精上癮，醫(yī)學(xué)上稱酒精依賴，是長(zhǎng)期飲酒導(dǎo)致軀體和心理對(duì)酒精產(chǎn)生依賴的狀態(tài)。過(guò)度飲酒不僅損害肝臟、心血管、神經(jīng)系統(tǒng)等，還會(huì)引發(fā)精神障礙，嚴(yán)重影響生活與健康。在四川樂(lè)山，要避免酒精上癮，可從以下方面著手：

一、了解酒精危害

知曉長(zhǎng)期大量飲酒的嚴(yán)重后果，是避免酒精上癮的基礎(chǔ)。酒精對(duì)身體多器官有損害，具體如下表：

二、控制飲酒量

1. 設(shè)定飲酒限度：根據(jù)自身情況，制定合理飲酒計(jì)劃?！吨袊?guó)居民膳食指南》建議，成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò) 25 克，女性不超過(guò) 15 克。換算成常見(jiàn)酒類，大概是男性每天啤酒不超 750 毫升、葡萄酒不超 250 毫升、38 度白酒不超 75 毫升、高度白酒不超 50 毫升；女性酌減。嚴(yán)格遵守此標(biāo)準(zhǔn)，避免隨意超量。
2. 避免空腹飲酒：空腹時(shí)，酒精吸收快，血液中酒精濃度迅速上升，易致醉酒，還加重對(duì)胃腸道和肝臟的刺激。飲酒前先吃富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，如肉類、豆類、堅(jiān)果等，或喝杯牛奶，在胃黏膜形成保護(hù)膜，減緩酒精吸收速度，降低酒精對(duì)身體的傷害。

三、改變生活習(xí)慣

1. 培養(yǎng)興趣愛(ài)好：投入新興趣愛(ài)好，能轉(zhuǎn)移對(duì)酒精的注意力，豐富生活。運(yùn)動(dòng)是不錯(cuò)的選擇，如跑步、游泳、騎自行車，運(yùn)動(dòng)時(shí)身體分泌的內(nèi)啡肽帶來(lái)愉悅感，替代酒精的作用；也可選擇繪畫、書法、攝影、音樂(lè)等藝術(shù)活動(dòng)，沉浸其中，享受創(chuàng)作樂(lè)趣，減少對(duì)飲酒的渴望。
2. 保持規(guī)律作息：規(guī)律作息對(duì)維持身體正常代謝和生理功能至關(guān)重要。每天保證 7 - 8 小時(shí)高質(zhì)量睡眠，讓身體各器官充分休息恢復(fù)。合理安排工作、學(xué)習(xí)和娛樂(lè)時(shí)間，避免熬夜和過(guò)度勞累。規(guī)律的生活節(jié)奏增強(qiáng)身體抵抗力，有助于抵制酒精誘惑。
3. 健康飲食：均衡飲食為身體提供全面營(yíng)養(yǎng)，減輕酒精對(duì)身體的不良影響。多吃蔬菜水果，補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維；攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如瘦肉、魚類、蛋類、奶制品、豆類；選擇全谷物食品，保證碳水化合物攝入。避免高熱量、高脂肪、高糖食物，減少身體負(fù)擔(dān)。

四、應(yīng)對(duì)社交與心理因素

1. 選擇社交場(chǎng)合：部分社交場(chǎng)合飲酒氛圍濃厚，增加飲酒過(guò)量風(fēng)險(xiǎn)。盡量避免常以飲酒為主要活動(dòng)的聚會(huì)、酒吧等場(chǎng)所。若參加社交活動(dòng)，提前告知他人自己控制飲酒的想法，爭(zhēng)取理解支持，主動(dòng)選擇低酒精或無(wú)酒精飲品。
2. 管理壓力情緒：生活中壓力和負(fù)面情緒易使人借酒消愁。學(xué)會(huì)健康應(yīng)對(duì)方式，如感到壓力大時(shí)，進(jìn)行冥想、深呼吸、瑜伽等放松練習(xí)；與親朋好友傾訴，分享煩惱；通過(guò)寫日記記錄感受想法，梳理情緒。找到適合自己的減壓方法，避免依賴酒精逃避問(wèn)題。
3. 尋求支持：告訴家人朋友自己避免酒精上癮的決心，讓他們監(jiān)督提醒。家人在日常生活中關(guān)注飲酒行為，適時(shí)給予鼓勵(lì)支持；朋友在社交場(chǎng)合配合，不強(qiáng)迫飲酒。若自我調(diào)節(jié)困難，可尋求專業(yè)幫助，如咨詢心理醫(yī)生，參加戒酒互助小組，與有相同經(jīng)歷的人交流經(jīng)驗(yàn)，獲得精神支持和實(shí)用建議。

避免酒精上癮是長(zhǎng)期過(guò)程，需堅(jiān)定決心和持續(xù)努力。從了解酒精危害、控制飲酒量、改變生活習(xí)慣、應(yīng)對(duì)社交心理因素等方面入手，培養(yǎng)健康生活方式和良好飲酒習(xí)慣，降低酒精上癮風(fēng)險(xiǎn)，維護(hù)身心健康。