從控制飲酒量、了解酒精危害、培養(yǎng)健康生活方式等方面著手
酒精上癮，醫(yī)學(xué)上稱為酒精依賴綜合征，是一組包含認(rèn)知、行為和生理癥狀的復(fù)雜問題。想要避免酒精上癮，可從以下方面努力：
一、控制飲酒量
- 設(shè)定飲酒限度：明確每周或每天的飲酒量上限。一般而言，男性每日飲酒量應(yīng)控制在兩杯以內(nèi)，女性不超過一杯。這里一杯指約 350 毫升啤酒、150 毫升葡萄酒或 45 毫升烈酒。例如，給自己規(guī)定每周飲酒不超過 3 次，每次啤酒不超過一瓶。
- 減少飲酒頻率：嘗試設(shè)立酒精 “休息日”，如每周固定有 2-3 天不飲酒，逐步降低身體對酒精的接觸頻率與依賴程度。
二、了解酒精危害
知曉酒精對身體多方面的不良影響，是預(yù)防上癮的關(guān)鍵。酒精與多種疾病緊密相關(guān)，具體如下表：
| 受影響身體部位 | 相關(guān)疾病 |
|---|---|
| 肝臟 | 脂肪肝、酒精性肝炎、肝硬化 |
| 心血管系統(tǒng) | 高血壓、冠心病、中風(fēng) |
| 神經(jīng)系統(tǒng) | 認(rèn)知障礙、記憶障礙、共濟(jì)失調(diào) |
| 消化系統(tǒng) | 胃炎、胃潰瘍、胰腺炎 |
| 癌癥 | 口腔癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌 |
了解這些危害后，能增強(qiáng)自我控制意識，主動抵制過度飲酒行為。
三、培養(yǎng)健康生活方式
- 規(guī)律作息：保持固定的起床與睡覺時間，保證每晚 7-8 小時高質(zhì)量睡眠。良好睡眠有助于身體恢復(fù)，穩(wěn)定情緒，減少借酒消愁情況。比如，每晚 11 點(diǎn)前上床睡覺，早上 7 點(diǎn)起床。
- 均衡飲食：保證食物多樣，多攝入蔬菜水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白（如瘦肉、魚類、豆類）。合理飲食能為身體提供充足營養(yǎng)，增強(qiáng)體質(zhì)，降低酒精對身體傷害。例如，每天保證攝入 500 克蔬菜、200 克水果。
- 適度運(yùn)動：每周進(jìn)行至少 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，像快走、慢跑、游泳；也可搭配 2-3 次力量訓(xùn)練，如舉啞鈴、俯臥撐。運(yùn)動能促進(jìn)身體分泌內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒，緩解壓力，替代飲酒帶來的愉悅感。比如，每周一、三、五進(jìn)行 30 分鐘慢跑，周二、四進(jìn)行力量訓(xùn)練。
四、避免觸發(fā)因素
- 遠(yuǎn)離特定場合：盡量少去酒吧、酒館等容易大量飲酒的場所。若工作應(yīng)酬不可避免，提前想好應(yīng)對策略，如以開車、身體不適等理由拒絕飲酒。
- 應(yīng)對壓力情緒：當(dāng)面臨壓力、焦慮、抑郁等負(fù)面情緒時，尋找其他宣泄方式?？赏ㄟ^冥想、瑜伽放松身心，也能找朋友傾訴，避免借酒逃避。比如，每天花 15 分鐘進(jìn)行冥想練習(xí)，舒緩緊張情緒。
五、增強(qiáng)自我控制
- 記錄飲酒情況：準(zhǔn)備筆記本或使用手機(jī)應(yīng)用，記錄每次飲酒時間、地點(diǎn)、飲酒量及飲酒時心情。通過記錄，能清晰了解自己飲酒習(xí)慣，從而有針對性調(diào)整。例如，發(fā)現(xiàn)自己每周五下班后飲酒量較多，可思考原因并嘗試改變。
- 培養(yǎng)延遲滿足能力：當(dāng)想喝酒時，嘗試延遲 15-30 分鐘再行動。在這期間，做些其他事情轉(zhuǎn)移注意力，如喝杯水、做幾個深呼吸。堅(jiān)持一段時間后，能更好控制飲酒沖動。
預(yù)防酒精上癮需從多方面入手，從自身做起，養(yǎng)成健康生活習(xí)慣，了解酒精危害并控制飲酒，在日常生活中時刻留意，保持對飲酒行為的警惕與自我約束，才能有效避免酒精上癮，維護(hù)自身健康。
