全球約 70% 的人在一生中會經(jīng)歷創(chuàng)傷性事件，但只有少數(shù)人（5.6% 的人）會繼續(xù)發(fā)展患創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。在創(chuàng)傷性事件發(fā)生后，如能感受到家人、朋友或他人的支持，可以降低患創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的風(fēng)險(xiǎn)。
創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）是指個體經(jīng)歷、目睹或遭遇到一個或多個涉及自身或他人的實(shí)際死亡，或受到死亡的威脅，或嚴(yán)重的受傷，或軀體完整性受到威脅后，所導(dǎo)致的個體延遲出現(xiàn)和持續(xù)存在的精神障礙 。想要防止創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙發(fā)生，可從及時心理干預(yù)、親友支持陪伴、保持健康生活方式、培養(yǎng)興趣愛好、必要時藥物輔助等方面入手。以下是具體介紹：
一、心理干預(yù)
心理干預(yù)在預(yù)防創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙中起著關(guān)鍵作用，能幫助個體有效應(yīng)對創(chuàng)傷帶來的心理沖擊。
- 緊急心理救援：在創(chuàng)傷事件發(fā)生后的 72 小時內(nèi)，即黃金救援期，專業(yè)心理救援團(tuán)隊(duì)?wèi)?yīng)迅速介入。例如在吉林吉林地區(qū)遭遇自然災(zāi)害后，心理專家可第一時間深入受災(zāi)群眾安置點(diǎn)，通過一對一訪談、團(tuán)體心理輔導(dǎo)等形式，為經(jīng)歷創(chuàng)傷者提供情感宣泄的渠道，幫助他們初步緩解緊張、恐懼情緒。
- 認(rèn)知行為療法：幫助個體識別并改變因創(chuàng)傷產(chǎn)生的負(fù)面思維模式與行為。比如，一位遭遇車禍的吉林市民，可能會產(chǎn)生 “所有車輛都很危險(xiǎn)” 的過度認(rèn)知，治療師引導(dǎo)其分析這種認(rèn)知的不合理性，通過列舉正常交通出行的大量案例，糾正其錯誤認(rèn)知；針對患者不敢再次乘車的回避行為，制定逐步暴露的計(jì)劃，從觀看車輛圖片、視頻，到在安全環(huán)境下靠近車輛，再到短距離乘車，以此改變行為模式。
- 眼動脫敏再處理療法（EMDR）：對于經(jīng)歷過嚴(yán)重創(chuàng)傷事件，如暴力襲擊的吉林居民，治療師借助 EMDR 療法，讓患者在回憶創(chuàng)傷事件的同時進(jìn)行眼球運(yùn)動或其他雙側(cè)刺激，如聽交替的聲音、感受雙側(cè)肢體震動等。研究表明，經(jīng)過數(shù)次 EMDR 治療，約 70% - 80% 的患者創(chuàng)傷癥狀能得到明顯緩解 。
二、社會支持
強(qiáng)大的社會支持網(wǎng)絡(luò)可顯著降低創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙發(fā)生幾率。
- 家庭支持：家人要給予經(jīng)歷創(chuàng)傷者充分的關(guān)心與理解。比如，孩子遭遇校園欺凌后，家長需耐心傾聽孩子傾訴，給予擁抱等肢體安慰，讓孩子感受到家庭的溫暖與支持，增強(qiáng)心理安全感。據(jù)調(diào)查，有良好家庭支持的創(chuàng)傷經(jīng)歷者，患創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的風(fēng)險(xiǎn)降低約 40% 。
- 社區(qū)支持：社區(qū)可組織各類活動，為創(chuàng)傷經(jīng)歷者提供交流平臺。以吉林的社區(qū)為例，組織手工制作、文藝表演等活動，鼓勵經(jīng)歷過創(chuàng)傷的居民參與，幫助他們在活動中與他人建立聯(lián)系，感受到社區(qū)的關(guān)懷，重新融入社會生活。
- 同伴支持：對于有相似創(chuàng)傷經(jīng)歷的人群，同伴間的支持效果獨(dú)特。如吉林的一些交通事故幸存者互助小組，成員們定期交流應(yīng)對創(chuàng)傷的經(jīng)驗(yàn)與心得，在彼此理解與鼓勵中，減輕孤獨(dú)感與痛苦感，增強(qiáng)應(yīng)對創(chuàng)傷的信心。
三、生活方式調(diào)整
健康的生活方式有助于維持身心平衡，抵御創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。
- 規(guī)律作息：保持固定的作息時間，每晚保證 7 - 9 小時高質(zhì)量睡眠。例如，制定詳細(xì)的作息時間表，晚上 10 點(diǎn)半前上床睡覺，早上 6 點(diǎn)半起床，通過規(guī)律睡眠促進(jìn)大腦及身體機(jī)能恢復(fù)，提升心理調(diào)適能力。
- 合理飲食：均衡攝入各類營養(yǎng)物質(zhì)。多食用富含維生素 B 的食物，如全麥面包、瘦肉、豆類等，可調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能；攝入富含 Omega - 3 脂肪酸的深海魚類，有助于改善情緒狀態(tài)。以每日飲食為例，早餐包含全麥面包、牛奶、雞蛋；午餐有清蒸魚、炒時蔬；晚餐為瘦肉粥、清炒豆苗等。
- 適度運(yùn)動：每周進(jìn)行至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如快走、慢跑等，或 75 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，像游泳、跳繩等。運(yùn)動可促使身體分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒，減輕壓力。以吉林的運(yùn)動愛好者為例，每天堅(jiān)持晨跑 30 分鐘，一段時間后，其心理狀態(tài)與抗壓能力明顯提升。
- 興趣愛好培養(yǎng)：投入到自己喜歡的活動中，轉(zhuǎn)移對創(chuàng)傷事件的注意力。比如學(xué)習(xí)繪畫，沉浸在色彩與線條的世界里；練習(xí)書法，在一筆一劃中感受內(nèi)心寧靜；閱讀書籍，在知識海洋里忘卻煩惱。據(jù)研究，堅(jiān)持興趣愛好培養(yǎng)的創(chuàng)傷經(jīng)歷者，負(fù)面情緒減少約 30% 。
四、心理自助技巧
個體掌握心理自助技巧，能在日常生活中更好地應(yīng)對創(chuàng)傷帶來的不良影響。
- 放松訓(xùn)練：每天進(jìn)行 15 - 20 分鐘的深呼吸、漸進(jìn)性肌肉松弛訓(xùn)練。深呼吸時，找安靜舒適的地方坐下或躺下，閉上眼睛，慢慢吸氣使腹部隆起，感受空氣充滿整個腹部，再緩緩呼氣，重復(fù) 10 - 15 次；漸進(jìn)性肌肉松弛訓(xùn)練，從腳部肌肉開始，先緊繃肌肉 5 - 10 秒，再放松 10 - 15 秒，依次向上進(jìn)行，直至面部肌肉。
- 情緒表達(dá)：通過寫日記記錄內(nèi)心感受，或向信任的人傾訴，將創(chuàng)傷經(jīng)歷及伴隨的情緒表達(dá)出來。例如，一位經(jīng)歷過親人離世創(chuàng)傷的吉林市民，堅(jiān)持寫日記，在書寫過程中，逐漸接受現(xiàn)實(shí)，情緒也得到有效緩解。
- 積極思維培養(yǎng)：面對創(chuàng)傷事件，嘗試從積極角度看待。如經(jīng)歷失業(yè)創(chuàng)傷，可將其視為尋找更適合自己工作的契機(jī)，重新審視自身優(yōu)勢與興趣，開啟新的職業(yè)發(fā)展道路。
通過及時有效的心理干預(yù)、強(qiáng)大的社會支持、健康生活方式的堅(jiān)持以及個體心理自助技巧的運(yùn)用等多方面綜合措施，能夠有效降低創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，助力經(jīng)歷創(chuàng)傷者更好地恢復(fù)身心健康，回歸正常生活。
