焦慮癥可通過保持良好心態(tài)、規(guī)律生活作息、適度運動、合理飲食、學習情緒調(diào)節(jié)技巧以及尋求專業(yè)幫助等方式進行防護。
焦慮癥是一種常見的心理疾病，以焦慮情緒體驗為主要特征，常伴有坐立不安、心跳加速、手抖、出汗、尿頻等癥狀。在山東棗莊，防護焦慮癥可從以下幾個方面著手：
一、心理調(diào)節(jié)
1. 保持良好心態(tài)
要樂天知命，知足常樂，保持心理穩(wěn)定，不過分情緒化，心寬體胖，凡事都能從積極角度看待，使主觀思想適應客觀現(xiàn)實的發(fā)展。
2. 增加自信
缺乏自信的人易懷疑自身應對事物的能力，夸大失敗可能性，進而產(chǎn)生憂慮、緊張和恐懼等情緒。增加自信是治愈神經(jīng)性焦慮的必要前提。
3. 自我疏導
當出現(xiàn)焦慮時，首先要意識到這是焦慮心理，正視它，不要用自認為合理的其他理由來掩飾它的存在?？蓢L試將注意力轉移到其他事物上，以緩解焦慮情緒。
4. 學習放松技巧
如深呼吸、漸進性肌肉松弛、冥想、瑜伽等，這些有助于緩解緊張情緒，減輕焦慮癥狀。具體做法如下表：
| 放松技巧 | 操作方法 |
|---|---|
| 深呼吸 | 找一個舒適的位置坐下或躺下，閉上眼睛。慢慢地用鼻子吸氣，使腹部膨脹，感覺氣息充滿整個腹部，持續(xù) 3 - 5 秒；然后用嘴巴呼氣，使腹部收縮，感受氣息緩緩呼出，持續(xù) 3 - 5 秒。重復該過程，每次練習 5 - 10 分鐘。 |
| 漸進性肌肉松弛 | 從腳部開始，先緊繃腳部肌肉，保持 5 - 10 秒，然后突然放松，感受肌肉從緊張到松弛的變化。接著依次對小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩部、頸部、臉部的肌肉進行同樣的緊繃 - 放松練習，每個部位重復 2 - 3 次。 |
| 冥想 | 選擇安靜的環(huán)境，坐在墊子上或椅子上，挺直腰背。專注于自己的呼吸，當雜念出現(xiàn)時，不要刻意驅趕，而是輕輕地將注意力拉回到呼吸上。每次冥想時間可從 5 分鐘逐漸增加到 20 分鐘或更長。 |
| 瑜伽 | 可選擇簡單的體式，如山式、下犬式、樹式等。以山式為例，雙腳并攏，大腳趾相觸，腳跟微微分開。膝蓋骨上提，大腿肌肉收緊，收腹挺胸，手臂自然下垂，掌心向內(nèi)。保持均勻的呼吸，每個體式保持 3 - 5 個呼吸周期。 |
二、生活方式調(diào)整
1. 規(guī)律作息
保持充足的睡眠，每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，例如晚上 10 點半左右上床，早上 6 點半左右起床，有助于穩(wěn)定情緒和提高心理韌性。
2. 合理飲食
均衡營養(yǎng)，多攝入富含維生素 B、ω - 3 脂肪酸等營養(yǎng)物質(zhì)的食物，如全麥面包、魚類、堅果等。避免攝入過多的咖啡因和糖分，這些物質(zhì)可能會加重焦慮癥狀。不同食物對焦慮癥的影響如下表：
| 食物類別 | 舉例 | 對焦慮癥的影響 |
|---|---|---|
| 富含維生素 B 的食物 | 全麥面包、燕麥、香蕉、雞肉等 | 有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能，穩(wěn)定情緒，緩解焦慮。 |
| 富含 ω - 3 脂肪酸的食物 | 三文魚、鱈魚、核桃、亞麻籽等 | 可改善大腦神經(jīng)遞質(zhì)的平衡，減輕焦慮癥狀。 |
| 高咖啡因食物 | 咖啡、濃茶、部分能量飲料等 | 可能導致神經(jīng)興奮，加重焦慮情緒。 |
| 高糖食物 | 糖果、蛋糕、甜飲料等 | 可能引起血糖波動，影響情緒穩(wěn)定性，加重焦慮。 |
3. 適度運動
每周進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，如快走、跑步、游泳等，也可選擇如太極拳、瑜伽等注重覺察和調(diào)整自身呼吸的運動，這些運動有助于平靜情緒、緩解焦慮。運動還能促進大腦分泌內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，改善心情。
三、避免不良刺激
盡量避開那些可能引發(fā)強烈焦慮的場景、事件或人，減少觀看驚悚、恐怖的影視作品或書籍，避免接觸容易引發(fā)焦慮的場景和信息?？刂菩畔z入，減少接觸可能引發(fā)焦慮的負面新聞或刺激性內(nèi)容。
四、建立社會支持系統(tǒng)
與家人、朋友保持良好的溝通和互動，在需要時能得到他們的理解、支持和幫助。也可參加支持小組或心理治療團體，與有相似經(jīng)歷的人交流，互相學習和支持。
五、定期評估與治療
若出現(xiàn)焦慮癥狀，且嚴重影響日常生活，應及時前往精神科或心理科就診，如棗莊市立醫(yī)院、棗莊礦業(yè)集團中心醫(yī)院、棗莊市精神衛(wèi)生中心等公立醫(yī)療機構均可提供專業(yè)診療服務 。醫(yī)生一般會通過病史詢問、精神檢查、心理測評（如使用漢密爾頓焦慮量表（HAMA）、焦慮自評量表（SAS）等）以及必要的實驗室檢查（如血常規(guī)、甲狀腺功能、心電圖等，以排除其他軀體疾病引起的類似癥狀）來明確診斷。
焦慮癥的治療通常采用綜合方法，包括心理治療（如認知行為療法、人際治療、精神動力學治療等）、藥物治療（如抗焦慮藥、抗抑郁藥等，藥物的選擇和使用劑量需在醫(yī)生指導下進行）以及中醫(yī)療法（如中藥調(diào)理、針灸、按摩等）?；颊咭獓栏褡襻t(yī)囑治療，堅持治療，自我監(jiān)測癥狀變化，及時與醫(yī)生溝通調(diào)整治療方案。
防護焦慮癥需要從心理、生活方式、避免刺激、社會支持以及專業(yè)治療等多方面綜合進行，以維持良好的心理狀態(tài)，降低焦慮癥的發(fā)生風險，若已患病則促進癥狀緩解與康復。
