規(guī)律飲食、保持良好心態(tài)和情緒，是防止暴飲暴食的關(guān)鍵。
防止暴飲暴食的發(fā)生，需要個(gè)人從生活習(xí)慣、心理調(diào)節(jié)等多方面做出努力，同時(shí)社會環(huán)境也應(yīng)提供相應(yīng)的支持與引導(dǎo)。以下是具體的措施介紹：
培養(yǎng)良好飲食習(xí)慣
1. 規(guī)律進(jìn)餐
保持固定的用餐時(shí)間，一日三餐或少量多餐，避免長時(shí)間空腹，有助于穩(wěn)定血糖水平，防止因過度饑餓引發(fā)暴飲暴食。例如，早餐可安排在 7-8 點(diǎn)，午餐 12-13 點(diǎn)，晚餐 18-19 點(diǎn)。如果兩餐間隔時(shí)間較長，可在上午 10 點(diǎn)或下午 3-4 點(diǎn)適當(dāng)加餐，選擇水果、堅(jiān)果等健康食物。
2. 控制食量
使用較小的餐具，如餐盤、碗和勺子，視覺上減少食物分量，避免不自覺進(jìn)食過多。采用分餐制，提前將每餐的食物分量分配好，有助于控制攝入量。還可以遵循 “餐盤分區(qū)” 原則，一半放蔬菜，四分之一放蛋白質(zhì)（如肉、蛋、豆類），四分之一放碳水化合物（如米飯、面條）。
| 食物類別 | 每餐大致占比 | 舉例 |
|---|---|---|
| 蔬菜 | 約 50% | 西蘭花、生菜、胡蘿卜等，一份約 200-300 克 |
| 蛋白質(zhì) | 約 25% | 瘦肉 100 克、雞蛋 1 個(gè)、豆腐 150 克等 |
| 碳水化合物 | 約 25% | 米飯 100 克、面條 80 克、紅薯 150 克等 |
3. 細(xì)嚼慢咽
充分咀嚼食物，不僅有助于消化吸收，還能讓大腦及時(shí)接收飽腹感信號，防止進(jìn)食過量。每口食物咀嚼 15-20 次，一頓飯用餐時(shí)間保持在 20-30 分鐘。可以在吃飯時(shí)放下手機(jī)、電視等 distractions，專注于食物的味道和口感。
保持均衡飲食
1. 食物多樣
保證每餐攝入多種營養(yǎng)素，包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)。每天盡量攝入 12 種以上食物，每周達(dá)到 25 種以上。例如，早餐可以有全麥面包（碳水化合物）、雞蛋（蛋白質(zhì)）、牛奶（蛋白質(zhì)、脂肪）、橙子（維生素）；午餐有米飯、炒青菜、紅燒魚、清炒蝦仁；晚餐可以是雜糧粥、涼拌黃瓜、香煎雞胸肉。
2. 增加蔬果攝入
蔬菜和水果富含膳食纖維，能增加飽腹感，同時(shí)熱量較低。保證每天攝入蔬菜 300-500 克，水果 200-350 克?？梢栽陲埱鞍胄r(shí)吃一些水果，如蘋果、香蕉，或在每餐中搭配大量蔬菜，如菠菜、西蘭花、番茄等。
3. 控制高糖高脂食物
減少糖果、糕點(diǎn)、油炸食品等高糖高脂食物的攝入，這類食物容易刺激食欲，導(dǎo)致進(jìn)食過量。盡量避免在饑餓時(shí)購買此類食物，減少接觸和食用的機(jī)會。如果想吃甜食或油炸食品，可以選擇相對健康的替代品，如無糖酸奶、空氣炸鍋制作的薯?xiàng)l。
進(jìn)行心理調(diào)節(jié)
1. 應(yīng)對壓力
壓力常引發(fā)情緒化進(jìn)食，可通過運(yùn)動(dòng)、冥想、深呼吸、聽音樂、與朋友傾訴等方式緩解壓力。每周進(jìn)行至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳，或每天花 10-15 分鐘進(jìn)行冥想練習(xí)，幫助放松身心，減少因壓力導(dǎo)致的暴飲暴食。
2. 情緒管理
識別情緒與進(jìn)食的關(guān)聯(lián)，當(dāng)感到焦慮、抑郁、無聊等情緒時(shí)，嘗試尋找其他方式滿足心理需求，而非通過食物?？梢詼?zhǔn)備一個(gè)情緒日記，記錄每次想吃東西時(shí)的情緒狀態(tài)，以及當(dāng)時(shí)選擇的應(yīng)對方式，逐漸培養(yǎng)健康的情緒應(yīng)對習(xí)慣。
營造健康飲食環(huán)境
1. 家庭氛圍
家庭成員共同倡導(dǎo)健康飲食觀念，互相監(jiān)督鼓勵(lì)。在家中準(zhǔn)備健康的食物，減少高熱量、高脂肪零食的儲備。定期進(jìn)行家庭聚餐時(shí)，選擇健康的烹飪方式，如清蒸、燉煮，避免油炸、油煎。
2. 餐飲場所引導(dǎo)
餐飲服務(wù)經(jīng)營者積極落實(shí)反食品浪費(fèi)措施，如提供 “半份菜”“小份菜” 選項(xiàng)，在點(diǎn)餐時(shí)給予合理建議，提醒消費(fèi)者適量點(diǎn)餐。餐廳內(nèi)張貼 “珍惜糧食”“反對浪費(fèi)” 等宣傳標(biāo)語，營造節(jié)約用餐的氛圍。昭通市市場監(jiān)管局制定的《餐飲服務(wù)經(jīng)營者反食品浪費(fèi)行為規(guī)范》地方標(biāo)準(zhǔn)，就對餐飲服務(wù)各環(huán)節(jié)進(jìn)行規(guī)范指導(dǎo)，推動(dòng)餐飲場所形成良好風(fēng)氣。
3. 社會宣傳
通過社區(qū)講座、媒體宣傳等途徑，普及健康飲食知識和防止暴飲暴食的方法。學(xué)校開展健康教育課程，培養(yǎng)學(xué)生正確的飲食觀念和習(xí)慣。例如，昭通市在學(xué)校、社區(qū)等場所發(fā)放食品安全宣傳資料，向公眾宣傳普及相關(guān)知識，提升大眾對健康飲食的認(rèn)知水平 。
防止暴飲暴食需要個(gè)人養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，注重心理調(diào)節(jié)，同時(shí)社會各界共同營造健康的飲食環(huán)境。只有多方面協(xié)同努力，才能有效預(yù)防暴飲暴食，維護(hù)身體健康。
